Амарант у харчуванні починаючих та професійних спортсменів

Амарантова олія давно стала постійним супутником танцюристів, гімнастів і спортсменів в цілому. Який б спортивний напрямок не обрала людина, якщо вона займається ним з ретельністю, то ті чи інші області його організму будуть страждати. Добре, якщо після регулярних тренувань протягом багатьох місяців і років болять тільки м’язи, та й ті зрідка. На жаль, така хороша переносимість фізичних навантажень — рідкість, особливо у людей старше 16-18 років. 20 для спорту — вже немолодий вік, а 25-30 — і поготів. Як правило, після 19 років час від часу з’являються різні невеликі запалення, можуть почати боліти суглоби, спостерігається нестача якихось речовин в організмі, і все це може легко перерости в хронічні захворювання, якщо продовжувати тренуватися.

Багато людей, відчуваючи, що тренування даються не так добре, як раніше, взагалі кидають спорт, навіть аматорський. На думку більшості фізіологів, це не зовсім правильна тактика. Людський організм потребує руху, навантажень, оскільки спочатку пристосований зовсім не для того, щоб сидіти 8 годин на офісі, а потім 4 — вдома, а для того, щоб цілий день рухатися, добуваючи собі їжу, приспособлюючись до навколишнього середовища, виживаючи. І навіть через кілька тисячоліть розвитку організм все ще вимагає регулярних фізичних навантажень просто тому, що створений для них. Але не всі люди свій організм відчувають, в результаті чого у них розвиваються до старості захворювання, пов’язані з нестачею руху (серцево-судинні і захворювання опорно-рухового апарату на кшталт остеопорозу лідирують).

Що ж робити, якщо через спортивні або танцювальні тренування почали боліти м’язи і суглоби? Є два варіанти. Перший — знизити кількість навантажень, особливо тих, які зачіпають уражені області безпосередньо, а також забезпечити цим областям повноцінне відновлення і відпочинок після кожного тренування. Другий — обрати інший спортивний напрямок, але тут є істотний мінус: не кожен захоче міняти колектив і після декількох років занять починати все з нуля. Перший варіант для багатьох кращий, і сьогодні ми поговоримо про те, яким чином тут може допомогти амарант.

Амарант в спортивному харчуванні

Будь-яке тренування, після якого людина відчуває себе втомленою, нехай навіть не валиться з ніг, — це невеликий фізіологічний стрес для організму. Натренований раніше, привчений до навантажень організм, якщо дати йому нормально відновитися і відпочити, швидко впорається з наслідками такого стресу. Професійні спортсмени приділяють відпочинку і відновленню таку ж увагу, як і навантаженням, тому що знають: інакше їх і без того недовгій кар’єрі прийде кінець набагато швидше. Вони не скупляться на професійних масажистів, які зі знанням справи працюють з натрудженими м’язами і відновлюють кровообіг. Вони дуже уважно стежать за режимом сну, тому що на 80% організм відновлюється уві сні — за умови, звичайно, що сон повноцінний. Вони, нарешті, співпрацюють зі спортивними дієтологами і пильно стежать за своїм харчуванням.

Досить популярні у спортивних дієтологів і зерно амаранту, і свіже листя. Тільки в раціонах харчування спортсменів вони використовуються більш вдумливо, цілеспрямовано, на відміну від раціону звичайних людей, які варять, наприклад, амарантові каші за принципом «захотілося з’їсти — приготував» без оглядки на навколишні умови. У спортивних раціонах амарант використовується чітко в залежності від обставин — починаючи від обумовлених різними факторами підйомів і спадів в організмі конкретного спортсмена і закінчуючи різкими перепадами погоди і зміною сезону. Так, амарантові каші на молоці включаються в раціон спортсменок у другій половині менструального циклу, незадовго до настання критичних днів, коли різко падає рівень естрогену, який підтримує обмін кальцію в кістках і суглобах. Амарантова каша і молоко в даному випадку покликані забезпечити додаткове надходження кальцію в організм. А свіже амарантове листя в меню включається восени — коли настає різке зменшення кількості вітаміну К в раціоні.

Цікаво, що багато спортсменів, особливо за кордоном, рідко використовують біодобавки в звичайному житті, а вважають за краще отримувати необхідні речовини з продуктами природного походження. Наприклад, на сході при підготовці до важливих змагань значна увага в раціоні спортсменів приділяється рослинним оліям — не тільки амарантовій, а й оливковій, лляній, зрідка — гарбузовій. Причина тому проста: у всіх названих оліях містяться фосфоліпіди і фітостерини, тобто речовини, які сприяють швидкому відновленню клітин і, як наслідок, регенерації тканин. Питання, навіщо спортсмену регенерувати тканини?

Справа в тому, що будь-яка незначна біль після тренування — відразу або на наступний ранок, відчуття «дерев’яних м’язів» і тим більше крепатура свідчать про наявність мікротравм. Чим більше м’язів тіла «не хочуть рухатися», чим сильніше відчуття важкості в них — тим більша область пошкодження. Мікротравми являють собою мікрозапалення, мікронадриви і мікророзриви м’язових волокон. Все це абсолютно не небезпечно і швидко приходить в норму, якщо посприяти відновленню. Наприклад, не охолоджувати і не перегрівати хворі ділянки, не тренувати їх, поки все не заживе, і забезпечити повноцінне надходження в організм тих речовин, які потрібні для відновлення. Зокрема, це названі фосфоліпіди і фітостерини.

Робота фосфоліпідів і фитостеринів в організмі дуже тонка. Порівняти її можна з акуратним цементуванням тріщини в стіні будинку. З перерахованих жирів формуються пружні і пластичні мембрани тих клітин, які відіграють роль «цегли». Буває цемент якісний і не дуже: один утримує цеглини на місці дуже довго, а інший розсипається в лічений час. Ненасичені жирні кислоти, фосфоліпіди, фітостерини — це якісний цемент, який допомагає клітині виконувати всі її функції, тобто швидко обмінюватися речовинами з навколишнім середовищем, сприяти формуванню інших клітин і оновленню тканин навколо і в цілому існувати досить довго і з максимальною користю для організму. А жири, які містяться, наприклад, в маргарині, кондитерських виробах, — це не дуже якісний цемент. Трохи таких жирів теж необхідно, щоб клітинні мембрани стали більш жорсткими, стійкими. Але якщо їх кількість перевищує кількість ненасичених жирів, то мембрани стають занадто твердими, зовсім не пластичними, не пружними і через це швидко руйнуються. Відповідно, ні про яку швидку регенерацію тканин і мови бути не може. Звідси — рослинні олії.

Звичайно, не оліями єдиними відновлюється організм спортсмена. Не менш важливі для відновлення білки, з яких, власне, і складаються в основному м’язи та інші тканини, а також кальцій.

Продовжуючи аналогію з будинком, можна сказати, що білки є основним будівельним матеріалом м’язових волокон і потрібні для того, щоб відновити ті ділянки, які були пошкоджені. Якщо в стіні будинку раптово утворилася дірка, її закладають цеглою. Білки при мікротравмах і є цими «цеглинами».

Кальцій необхідний в основному для кісткової тканини і суглобів. Постійні фізичні навантаження призводять до зменшення мінеральної щільності кісткової тканини, і щільність цю необхідно підтримувати. Інакше тканина стоншується, стає більш крихкою і більше страждає від навантажень. Порівняти це можна, скажімо, з дерев’яними опорами. Якщо вони міцні, на них спокійно можна встановити важку плиту. Якщо ж вони сухі, тендітні, підточені жуками, то важка плита буде надавати на них непомірний тиск, деформуючи їх ще більше, а в один прекрасний момент може і зовсім зламати одну з опор. Кісткова тканина, забезпечена кальцієм повністю, є міцною, надійною опорою для м’язів і всього тіла, а тканину, в якій кальцію мало, — це суха, слабка, тонка опора. Саме так, до речі, розвивається остеопороз — захворювання, при якому кістки ламаються від найменшого удару, а в занедбаному стані — навіть від елементарного стрибка. Мінеральна щільність кісток зменшується, заповнення мінералів не відбувається, і кістка стає схожа на тонкий, сухий прутик, який не витримує навіть найменшого навантаження. Для спортсменів це катастрофа, та й для звичайної людини — хвороба, що виключає нормальне, повноцінне існування. Тому кальцію і приділяється стільки уваги, а приватні спортивні дієтологи пильно стежать за тим, щоб їх підопічні отримували стовідсоткову добову дозу цієї речовини. Згідно з дослідженням Ванесси Шерк, яке проходило на базі Американського коледжу спортивної медицини, вживати їжу, багату кальцієм, краще перед тренуванням, а не після, оскільки отриманий перед навантаженням кальцій сприяє адаптації кісток і суглобів до тих видів навантажень, яким вони піддадуться в процесі тренування.

Амарант містить всі ці речовини — не тільки корисні жири, а й білки, і кальцій. Білками і кальцієм багате зерно амаранту, через що амарантові каші — частий пункт меню спортсменів перед значними фізичними навантаженнями і після них. В основному вони також готуються з молоком або на молоці. Іноді кальцій спортсмен отримує у вигляді біодобавки (сильні навантаження — як раз той випадок, коли біодобавки виправдані), і каша готується без молока, а з додаванням груп вітамінів у вигляді овочів і фруктів. Найчастіше в таких випадках в кашу додаються свіжі фрукти, багаті вітаміном D, а також сухофрукти, в яких міститься багато магнію, оскільки ці дві речовини сприяють більш повному засвоєнню кальцію.

Але не тільки жирами, білками і кальцієм цінний амарант в спортивному харчуванні. Амарантова олія холодного віджиму використовувалася б поряд з лляною, гарбузовою і оливковою, якби не сквален. За кількістю фосфоліпідів і фітостеринів вона не поступається перерахованим оліям (теж холодного віджиму, зрозуміло), але істотно їх не перевершує. А ось наявність сквалену робить її більш привабливою для спортсменів, причому як професійних, так і початківців.

Амарантова олія: користь для початківців спортсменів і любителів

Для отримання хороших результатів у спорті потрібні в першу чергу міцні м’язи і витривала серцево-судинна система — це відомо всім, хто вирішив присвятити себе тій чи іншій спортивній діяльності, причому неважливо, на професійному рівні або на аматорському. Закачування м’язів — перше, на що звертають увагу в легкій і важкій атлетиці, в гімнастиці, в танцях і єдиноборствах. Тому всім спортсменам рекомендують їсти побільше білка або, як зараз кажуть, протеїнів — тому що з цих речовин формуються м’язи. З тієї ж причини серйозна увага приділяється засвоюваності білків: м’язи не накачаються, якщо білки не засвояться, тобто не потраплять туди, де повинні формувати «м’язове м’ясо».

Засвоюваність білків підвищують по-різному. Найбільш зручний і малозатратний спосіб — просто їсти добре засвоєний білок. Проблема в тому, що кожен організм засвоює різні речовини по-різному, і засвоюваність одного і того ж продукту у різних людей може відрізнятися. Одним щастить: вони їдять багато білка, тренуються і спостерігають в дзеркалі видимий результат. Інші роблять те ж саме, а м’язи ростуть дуже повільно. Обумовлено це може бути великою кількістю причин — від відносно нешкідливих порушень, які легко усуваються, режиму вологості повітря в приміщенні, де проходять тренування, і закінчуючи серйозними, як от хронічні приховані захворювання у початківця спортсмена. Але найпоширеніша — це уповільнений обмін речовин. Тобто білок засвоюється, м’язи отримують все необхідне, але просто не встигають формувати клітини м’язової тканини з необхідною швидкістю. На швидкість обміну впливають в основному дві речі — кровообіг в дрібних судинах і проникність клітинних мембран. Тут і може допомогти сквален зокрема і амарантова олія в цілому.

Сквален — це речовина, яка покликана серед іншого розносити по організму людини кисень. Підвищене вироблення сквалену спостерігається у представників тваринного світу, що існують в умовах постійного кисневого голодування — на великих глибинах і так далі. За відсутності сквалену організми таких тварин просто не змогли б довго існувати, оскільки тканини, що утворюють їх органи, швидше б старіли і відмирали через нестачу кисню. Людина не відчуває такого кисневого голодування, яке змушувало б її організм

виробляти спеціальні речовини для насичення тканин киснем, проте це не означає, що кисень цим тканинам не потрібен. Помічено, що людські органи, які отримують регулярно більше кисню, існують довше, старіють пізніше і функціонують краще, ніж органи людини, яка не отримує з їжею ніяких речовин, що підсилюють кисневий обмін. І це логічно, тому що людині для існування необхідний кисень — так уже вона влаштована.

Сквален, потрапляючи в кров, поширюється з нею по всьому організму. У тому числі живить він і ті тканини, де кровообіг порушено і куди кисень внаслідок уповільненого кровотоку потрапляє слабо. Як тільки він потрапляє в ці судини, спрацьовує біофізичний ланцюжок: кисень з скваленом потрапляє в судини -> кровотік в них завдяки наявності кисню прискорюється -> судини розширюються -> кровообіг стабілізується -> за рахунок стабілізації кровообігу кисень починає потрапляти в ці ж судини вже без допомоги сквалену, тому що встигає доходити від легень. Таким чином, досить регулярно отримувати невеликі порції сквалену, які будуть «будити» дрібні судини і змушувати їх функціонувати так, як їм належить, тобто живити киснем та іншими речовинами тканини, через які вони проходять.

Паралельно амарантова олія збільшує просвіт дрібних судин, в тому числі при схильності до атеросклерозу. Ненасичені жири, що містяться в ній, розщеплюють атеросклеротичні бляшки і утворення перед ними, які складаються з насичених жирів. Розщеплені жири виводяться з організму, судини таким чином очищаються, їх діаметр збільшується і прохідність, як наслідок, теж.

Здатна вплинути амарантова олія і на проникність клітинних мембран — знову-таки завдяки вмісту ненасичених жирів. Про їх діяльність в організмі вже було написано вище, де описувалися властивості ненасичених жирних кислот, фосфоліпідів і фітостеринів. Клітинні мембрани, сформовані в основному з ненасичених жирів, пружні, пластичні і добре проникні, а мембрани, що складаються в основному з насичених жирів, тверді, непроникні і уповільнюють обмін речовин.

Взагалі, серцево-судинна система чи не найбільше за інших інших потребує «додаткового» кисню. Почасти це пов’язано з її природною будовою, частково — з тим, що сучасна їжа з великою кількістю насичених жирів діє на тканини судин вельми негативно, тому для нормальної роботи вони потребують компенсаторного механізму, «підживлення», яке хоча б частково зведе нанівець руйнівну дію насичених жирів. Зрозуміло, при цьому необхідно і усунення накопичених в ній жирів. Очевидно, саме тому амарантова олія вважається одним з кращих природних очисників серцево-судинної системи.

Дослідження впливу амарантової олії на неї проводилися, між іншим, неодноразово. Було встановлено, що вона не тільки помітно знижує ризик розвитку атеросклерозу, а запобігає розвитку більшості різновидів аритмії, знижує ризик інфаркту і сприяє збільшенню витривалості серцевого м’яза, в тому числі в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Про деякі дослідження впливу амаранту на серце і судини можна почитати в матеріалі «Дослідники амаранту в українській науці».

Таким чином, амарантова олія дійсно є досить корисною складовою для початківців спортсменів, а також для любителів, які відчувають втому, зношеність тканин через постійні заняття і хочуть з цієї причини залишити спорт. Тут проблема в тому, що припинення тренувань не вирішить проблему. Метаболізм через зниження рухової активності природним чином сповільниться, кров стане «бігати» повільніше, тканини її знову-таки будуть отримувати менше. І хоча зношування тканин частково припиниться через те, що їм доведеться менше «працювати», почнуться процеси руйнування і старіння вже з іншого боку — через уповільнений метаболізм. Тому тренування припиняти не варто, оскільки вони підтримують на належному рівні обмін речовин, а що варто зробити, так це «підживити» організм корисними жирами, білками, мінералами і киснем, чому сприяє такий незвичайний елемент, як сквален.

До речі, цікаво, що білок, який міститься в зерні амаранту, — один з найбільш легко засвоюваних. Шлунковий сік діє на амарантове зерно дуже швидко, тобто розщеплює його практично відразу, як тільки воно потрапляє в шлунок — в будь-якому вигляді: хоч вареному, хоч пропареному, хоч сирому. Таким чином, білки вивільняються, розпадаються на амінокислоти і потрапляють в кров за лічені хвилини, задовго до того, як основна маса клітковини йде в кишечник. В результаті засвоюється більш 80% білка, що міститься в зерні амаранту, що є дуже високим показником його засвоюваності у людини. Тому не тільки олія, а й амарантові каші — відмінний варіант для початківців спортсменів.

Амарант в раціоні професійних спортсменів

У професійних спортсменів мета інша — не стільки підтримка організму за допомогою спорту, скільки досягнення максимальних результатів за допомогою ресурсів організму. Їм потрібно показати, на що вони здатні, «викластися на повну». Не завжди це просто. Наприклад, при різкій зміні кліматичного поясу, коли організм спортсмена не встигає адаптуватися, може наступити сповільненість реакцій, і на м’язовому рівні в тому числі. Тобто спортсмен може добре відпочити після довгого перельоту, але не адаптований до кінця організм просто не проявить себе так, як міг би в «своєму» кліматичному поясі. Не тільки зміна поясів здатна вплинути на уповільнення реакцій: чутлива людина реагує на зміну погоди, і навіть сильне неприємне враження здатне негативно вплинути на її фізіологічні показники в конкретний момент. Про хвилювання, яке цілком характерно перед виступом на великих змаганнях, і говорити нічого: це чистий стрес, який за рахунок вироблення кортизолу «сковує» м’язи. Це відчуття ваговитості і «дерев’яності» м’язів і всього тіла в особливо хвилюючі моменти напевно відоме всім.

Перед спортсменом в таких випадках постає необхідність «розбудити» м’язи і тіло. Іншими словами, все для хорошого результату у нього є: міцні відпочилі м’язи, здорові органи, витривалість, потрібні речовини в організмі — немає тільки злагодженої роботи, взаємодії всього перерахованого. Для того щоб «включити» організм, потрібно «розбудити» все, що повинно «прокинутися». Найпростіший спосіб зробити це — активізувати процеси взаємодії між усіма системами організму.

Варіантів декілька: змусити працювати мозок, розігнати кров, активізувати роботу декількох внутрішніх органів одночасно. Для вирішення всіх трьох перерахованих завдань відмінно підходить амарантова олія. Особливість: приймати її потрібно на порожній шлунок, причому шлунок повинен добре її засвоїти, а не спровокувати у відповідь нудоту. Тобто вперше проковтнути ложку амарантової олії перед спортивним виступом — погана ідея, незвикший організм замість активізації роботи всіх органів може запитати «Що це таке новеньке мені дали?» І довго думати, чи варто це новеньке засвоювати. Але, як правило, у професійних спортсменів таких проблем не виникає.

Потрапило в шлунок і почало з першої секунди засвоюватися (тому шлунок повинен бути порожній — так швидше починається процес засвоєння), в кров потрапляє вже згаданий сквален. Насичення органів киснем різко збільшується, органи починають активніше функціонувати, метаболізм прискорюється, і всі прискорені процеси обміну активно задіюють отримані речовини. Грубо кажучи, органи, «помітивши» в крові дефіцитні речовини, миттєво включають всі процеси, що вимагаються для їх переробки, незважаючи на чужий клімат, наявність в крові кортизолу або інших гормонів, які впливають на обмін речовин і інших перешкод. Прискорений кровообіг в мозку прискорює і запускає деякі процеси в центральній нервовій системі, в результаті прискореної вищої психічної діяльності відбувається викид різних нейромедіаторів, які «включають», в свою чергу, інші системи і підсистеми. Амарантова олія тим часом, засвоївшись здебільшого в шлунку, потрапляє далі в тонку кишку, де триває засвоєння. Кровообіг в шлунково-кишковому тракті значно прискорюється, на це реагують жовчний міхур, печінка і нирки. Завдяки активізації всіх процесів починає посилено працювати вся серцево-судинна система. У підсумку обсяг щохвилини циркулюючої крові в судинах, що проходить крізь м’язи, збільшується, м’язи «прокидаються», приходять в стан повної бойової готовності і можуть показати максимальний результат, на який здатні на нинішньому етапі їх розвитку.

Дієтологи наголошують, що для більшого ефекту амарантову олію краще прийняти на свіжому повітрі і після вживання трохи розім’ятися, порухатися. Свіже повітря, так само як і рухова активність прискорюють метаболізм ще більше, внаслідок чого і засвоюваність амарантової олії підвищиться, і кінцевий ефект буде кращим.

Амарант — надійний супутник спортсменів

Резюмуючи, можна сказати наступне. На амарант і амарантову олію є сенс звернути увагу всім спортсменам і любителям. Першим варто звернутися з цим питанням до дієтолога, бажано — що спеціалізується на спортивному харчуванні. Загальні рекомендації тут давати неможливо. Дієтолог, грунтуючись на стані пацієнта, його колишньому раціоні, режимі харчування, індивідуальних фізичних особливостях, швидше за все, порадить зробити ряд аналізів і після цього визначить, яким саме має бути наступний раціон. Виходячи з цього, в меню тим чи іншим чином можна включати амарантову олію. Робити це навмання тим, хто планує кар’єру в спорті, недоцільно. Як, втім, і в принципі харчуватися навмання. Кожен спортсмен повинен чітко розуміти індивідуальні особливості і відмінності свого організму і включати в раціон навіть корисні складові, виходячи з цієї інформації.

Для спортсменів-любителів таких жорстких рекомендацій немає. Є тільки одна загальна — здорове харчування, що включає білки, ненасичені жири, фітостерини, фосфоліпіди, кальцій та інші мінерали, а також варто звернути увагу на сквален. Все перераховане має бути присутнім в добовому раціоні спортсмена-любителя в кількості, що відповідає добовій нормі (норми можна подивитися на спеціалізованих сайтах) з урахуванням статі, віку, вагової категорії і т. д. Якщо при цьому виключити з раціону шкідливі речовини, можна бути впевненим, що корисна їжа зробить свою справу і наблизить людину до максимально можливого для неї результату.

Харчуйтеся правильно і будьте здорові з амарантом!