Амарант: альтернатива злаків

20.12.2017

Продовжуємо знайомити вас з публікаціями про амарант, розміщеними на зарубіжних сайтах. Сьогодні вашій увазі представлена стаття, написана Корі Пембертоном (Corey Pemberton) для сайту http://blog.paleohacks.com.
У ній ви дізнаєтеся всі особливості, унікальні властивості амарантового зерна і зрозумієте, чому його можна вважати їжею майбутнього!

Амарант — що це?

Амарант існує вже тисячі років, але сьогодні він перетворюється в «Суперпродукцію» і затребуваний серед шанувальників здорового харчування.
Амарант — це рослина з роду Amaranthus, який включає понад 60 різних видів. Його батьківщиною є Центральна Америка. Хоча багато сортів амаранту прийнято сприймати, як бур’яни, деякі з них вирощуються в якості продовольчих культур.
Амарантова рослина досягає у висоту до 1,5 метрів. Його листя мають яскравий зелений окрас з вкрапленнями фіолетових, червоних і золотих відтінків.
Хоча листя амаранту є їстівним і є джерелом гарного харчування, багато людей вважають за краще вживати в їжу невелике насіння (до 60 000 на одній рослині), і з’їдають його цілим (наприклад, в кашах) або перемелюють на борошно.

Історична довідка

Амарант був основним продуктом харчування стародавніх ацтеків, які також використовували насіння в релігійних церемоніях. Коли Ернан Кортес і його конкістадори висадилися в сучасній Мексиці, вони оголосили рослину поза законом, спалювали урожай і карали всіх, хто використовував її для будь-яких цілей, а не тільки для проведення релігійних обрядів.
Незважаючи на всі зусилля Кортеса, амарант вистояв в цій боротьбі. Сьогодні він росте повсюдно і поширений в Африці і Азії, в Південній Америці, і навіть в Сполучених Штатах Америки.

Амарант — це не зерно!

Чи знаєте ви, що сьогодні в Америці все більше прихильників теорії, що злакові зерна можуть нести шкоду здоров’ю людини?

Зверніть увагу! Зокрема, стверджується, що чим більше людина вживає в їжу страв з злаків, тим менше — фруктів, овочів, м’яса та інших продуктів. Чим істотно обмежує себе в харчуванні. Крім того, в злаках містяться такі анти-поживні речовини (до яких можуть пристосуватися деякі птахи і тварини, але не люди). Також в злакових зернах містяться фітинова кислота (з неї погано засвоюються певні мінерали), лектини (негативно впливають на кишкову мікрофлору), глютен (клейковина, яку засвоюють не всі люди і яка здатна викликати проблеми в травленні). А великий вміст вуглеводів провокує ожиріння і різні хронічні захворювання.

Як заміну пшениці і іншим подібним злакам розглядають саме амарант. Насіння рослини виглядає як зерно, використовуються, як зерно, і навіть кваліфікується, як зерно, але насправді таким не є.
Насправді, амарант — це не зовсім зерно. Насіння рослини відносяться до Caryophyllales (гвоздикоцвіті), що робить їх родичами кактусів, буряка і гвоздики. У свою чергу «справжні» зернові злаки, такі як пшениця і жито, походять із сімейства Poaceae (Злаки) і є насінням трав.
Тому амарант можна помістити до «псевдозерен». Оскільки, як і кіноа, і гречка, амарант не має відношення до злакових зерен. Але він часто використовується так само, як і зернові, тому люди вважають його таким.
Це викликає кілька питань. Наприклад, чи повинні ми вживати в їжу ці «псевдозерна»? Який вплив вони надають на наше здоров’я? Чим вони відрізняються від зернових культур?

Користь амаранту для здоров’я

Давайте почнемо з того, щоб включити амарант в свій щоденний раціон. Як ви побачите нижче, є деякі ключові відмінності між насінням цієї рослини і типовими зерновими злаками.

Великий вміст поживних речовин (з невеликими застереженнями)

Амарант є багатим джерелом вітамінів і мінералів, а також амінокислот лізину. Він також містить більше білка, ніж ви могли б очікувати.
Всього одна чашка вареного амаранту (250 калорій) забезпечить ваш організм:

105% добової норми марганцю;
40% денної норми магнію;
36% денної норми фосфору;
29% добової норми заліза;
19% добової норми селену;
18% добової норми міді;
14% денної норми вітаміну B6;
9,3 г білка.

Хоча ці цифри не є остаточною істиною, оскільки все залежить від виду рослини. До того ж, амарант вимагає правильного приготування, щоб поживні речовини були максимально біодоступними для вашого організму.
Амарант пропонує більше поживних речовин, ніж зернові злаки, але зберігає аналогічний вміст вуглеводів.
Та ж чашка амаранту містить 46 грамів вуглеводів, тому, якщо у вас надмірна вага або слабке здоров’я, не забудьте обмежити розміри порцій.

Зверніть увагу! Дослідники також виявили, що у нього високий глікемічний індекс (GI) (швидкість, з якою вуглеводи, які містяться в продукті , засвоюються організмом). Що може викликати проблеми у діабетиків або людей з проблемами контролю цукру в крові. Хоча, разом з тим, є докази, що амарант якраз рекомендований людям, у яких діагностовано цукровий діабет другого ступеня.

Не містить глютен

Глютен — один з ворогів сучасних людей, про який останнім часом говориться досить багато.
Це особливий компонент, знайдений у багатьох зернах, злаках, що дає тісту еластичність і необхідний для випікання хлібобулочних виробів. Але він пошкоджує поверхню кишечника і може бути жахом для травної системи тих людей, організм яких не переносить глютен (клейковину) і яким поставлений діагноз целіакія.
Але в амаранті немає глютену! Тому що це не зерно, а насіння. А воно, природно, без клейковини.

Антиоксидантний ефект

Численні дослідження довели, що у амаранту антиоксидантні властивості. Зокрема, дослідження, результати яких опубліковані в журналі Food Research International, мали на меті проаналізувати пептиди (сполуки, що складаються з двох або більше пов’язаних амінокислот), виявлені в білках амаранту.
За результатами досліджень, вчені відзначили, що множинні пептиди володіють антиоксидантним ефектом і можуть боротися з вільними радикалами.

Зверніть увагу! Антиоксиданти містяться, як в насінні, так і в проростках цієї рослини.

Результати іншого дослідження, опубліковані в Food Chemistry, підтвердили ці дані. Вчені відзначили загальну антиоксидантну здатність насіння амаранту і паростків.
Вони прийшли до висновку, що обидві форми (насіння і проростки) можуть використовуватися при приготуванні їжі, тому що вони є хорошим джерелом антоціанів і фенолів — відомих антиоксидантів.

Може знизити рівень холестерину, ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і тригліцеридів

У цьому напрямку потрібно зробити ще багато досліджень. Однак деякі вчені, які проводили досліди з амарантом, відзначили, що він може бути корисний для серцевого м’яза.
У дослідженні, опублікованому в «Food Chemistry», було описано вплив амаранту на рівень холестерину в крові хом’яків. Дослідники розділили хом’ячків на три групи:

перша група отримала казеїновий білок;
друга група отримувала амарант;
третя отримувала суміш з двох перерахованих продуктів.

Через чотири тижні у хом’яків другої і третьої групи, які отримували амарант і суміш, було виявлено значне зменшення рівня холестерину, ЛПНЩ.

Зверніть увагу! У ще одному дослідженні хом’яки отримували олію амаранту. За результатами було встановлено схожий вплив.

Дослідники з Університету Гвельфа в Онтаріо, Канада, виявили, що амарант є багатим джерелом фітостеролів, які мають відомий ефект зниження холестерину.
Російські вчені досліджували вплив амаранту на людей з серцево-судинними захворюваннями. Вони виявили, що у пацієнтів, які додали амарант в свій раціон, спостерігалося значне зниження холестерину, ЛПНЩ і тригліцеридів.

Що таке анти-поживні речовини і чи є вони в амаранті?

Оскільки насіння амаранту не може втекти від хижаків і птиці, що природно, в процесі свого розвитку воно розробило своєрідний «захист» від вживання в їжу тваринами і людьми.
Йдеться про так звані «анти-поживні речовини», які можуть обмежувати поглинання мінералів і збільшувати проникність кишечника, викликаючи проблеми з травленням і сприяючи виникненню негерметичної кишки.

Сапоніни

Це з’єднання, які можуть потенційно пошкодити клітини, що вистилають кишечник. Сапоніни можуть «пробивати» маленькі отвори в кишечнику, дозволяючи токсинам і бактеріям проникати в кровотік.
Не дивлячись на те, що амарант дійсно містить сапоніни, дослідження показали, що вони становили лише 0,9-1,1% від загальної кількості сухої речовини.

Зверніть увагу! Вчені прийшли до висновку, що низький вміст сапонінів не створює «ніякої суттєвої небезпеки для споживача».

Як позбутися від анти-поживних речовин?

Від цих речовин можна позбутися шляхом проведення певних маніпуляцій. Наприклад, простим вимочуванням насіння у воді. Хоча це і не гарантує 100% позбавлення від сапонінів.
Так, наприклад, кенійські дослідники просочили насіння амаранту і дозволили йому проростати. Таким чином, вони намагалися знайти оптимальну тривалість обробки (час, який зводив до мінімуму анти-поживні речовини і максимізував поживні речовини). Кенійці прийшли до висновку, що п’ятигодинний час витримування, за яким слідує 24 години проростання, ідеальний проміжок часу для нейтралізації анти-поживних речовин.

У дослідженні, опублікованому в журналі Food Science and Quality Management, було зазначено, що кип’ятіння або сухий нагрів амаранту значно зменшує кількість анти-поживних речовин (танінів, оксалатів і фітатів), одночасно збільшуючи засвоюваність білка.
Оскільки приготування їжі нейтралізує переважну більшість анти-поживних речовин, ви не будете шкодити здоров’ю кишечника, використовуючи амарант для приготування їжі.

Як використовувати амарант?

Ви можете споживати амарант в різних видах:

зелене листя;
насіння;
або олія.

Листя амаранту за смаком трохи схоже на шпинат. Ви можете з’їсти його сирим (наприклад, в салатах) або приготувати: зварити, обсмажити. Листя популярне в азіатських і африканських стравах.

Зверніть увагу. Листя багате на вітамін С, вітамін А, марганець і кальцій.

Найпопулярнішою формою споживання амаранту є насіння, яке легко варити. Приготування схоже на підготовку звичайної крупи, тільки потрібно заливати набагато більше води.
Оптимальним співвідношенням є — чашка води на чашку насіння амаранту. Просто доведіть воду до кипіння, додайте насіння, періодично перемішуйте протягом 15-20 хвилин, процідіть і насолоджуйтеся смачною і корисною кашею. Вона має приємний, горіховий смак і кашоподібну текстуру.

Порада! Любите хрусткі продукти? Спробуйте підсмажити насіння амаранту. Воно стане, як попкорн! Просто нагрійте сковорідку, висипте на неї насіння і перемішуйте дерев’яною ложкою, поки воно не почне «вибухати».

Амарантове борошно відкриває світ смачної випічки. Це відмінна можливість уникнути клейковини (глютену), але все одно насолоджуватися випічкою, хлібом, булочками.
Якщо ви звикли готувати з пшеничного борошна і не експериментували з альтернативами без клейковини (наприклад, мигдальним або кокосовим борошном), то вам, можливо, буде потрібно деяка доробка ваших рецептів, тому що борошно амаранту менш еластичне.

На закінчення

Амарант є більш поживною, безглютеновою альтернативою злакових зерен. Приготований належним чином, щоб звести до мінімуму анти-поживні речовини, він буде насичувати ваш організм поживними речовинами і не завдавати шкоди здоров’ю.
Якщо у вас непереносимість клейковини, але ви фізично активні і добре переносите інші вуглеводи, можливо, вам слід час від часу вживати в їжу амарант.