Правильний і здоровий перекус — з амарантом

Уміння правильно підібрати продукти для перекусів — мистецтво, яке дозволяє людині залишатися стрункою і здоровою довгі роки без болісного пошуку спеціальних дієт. Звідки взагалі беруться зайві кілограми у людей, які не страждають захворюваннями, що провокують ожиріння? Чому відбувається так, що струнка в 18 років дівчина до 24 років змушена постійно пам’ятати про слово «схуднення»? Чому, варто скинути 5 кг, через тиждень вони повертаються?

Якщо виключити гормональні порушення та постійні стреси (але тут ніякі дієти не допоможуть — тільки цілеспрямоване лікування), то вся справа в тому, що людина звикає перехоплювати їжу «на бігу». Мало хто не тягав в дитинстві зі столу різні «смаколики». Найчастіше це були солодощі, а іноді шматочки сиру, ковбаси, якісь цікаві, нові, незвичайні штучки, привабливі для дитини і часто не надто корисні.

В організмі, дитини, що активно росте все це зникає в одну мить без наслідків: калорії спалюються, а здорові молоді органи здатні впоратися не тільки з декількома чіпсами, в яких корисного немає нічого, а й з куди більш важкими продуктами. Плюс багато шкідливого зі столу не потягнеш: пильні батьківські очі не дозволять.

А потім дитина виростає, внутрішні органи ще не старіють, але починають потихеньку зношуватися, організм вже не росте, тому зайві калорії йдуть не в розвиток органів, а відкладаються про запас в жирових прошарках. А звичка перехоплювати дрібниці зі столу залишається, причому зараз їх перехопити набагато легше: батьки вже не стежать за тим, що лежить на столі і як швидко воно звідти зникає. І пачка чіпсів пропадає в лічені години. Позбутися від цієї звички нелегко, і причини тут не чисто психологічні, а психофізіологічні.

Перекус — шкідлива звичка?

Мозок, який звик до того, що в шлунок постійно потрапляє якась дрібниця, починає «турбуватися», коли цих їстівних дрібниць довгий час немає. Сніданок, обід і вечерю, на які людина намагається перебудуватися, виявивши, що їсть на ходу занадто багато, здаються організму недостатнім харчуванням, йому потрібно щось ще.

Звідси всі думки на периферії свідомості «А що б з’їсти?» Тоді, коли їсти, взагалі-то не дуже й хочеться. Звідси і відчуття голоду тоді, коли його бути не повинно. Нарешті, звідси прагнення наїстися під час сніданку, обіду і вечері: так організм «панікує», розуміючи, що «дрібниць» не буде, а значить, потрібно терміново робити запаси на майбутнє, тобто з’їсти побільше всього і бажано — жирного і ситного.

Спочатку людина цього навіть не усвідомлює. А через пару років зауважує вагу, яка стрімко додається і розуміє, що щось з її харчуванням не так. Але звичка багато їсти сформувалася, різко знизити кількість споживаних калорій — це ввести організм в ще більшу паніку, яка буде супроводжуватися іншими сигналами небезпеки — депресією, нервовими зривами, ломками за солодким (тобто за жирами та вуглеводами, які просто найприємніші на смак) та іншими «принадами» схуднення.

Людина противиться цій паніці, демонструє силу волі, їсть в кілька разів менше, ніж зазвичай, і зайві кілограми закономірно йдуть: витрачаються ті «запаси», які зробив організм раніше, тому що паливо — то потрібне. І в справу вступають інстинкти. Тіло впевнене, що різке зменшення їжі — тривожний сигнал, який свідчить про прийдешній голод, що виною всьому середовище, в яке потрапила людина, і що потрібно використовувати будь-яку можливість зробити новий запас. Організм перетворюється в тонко настроєний радар, який шукає їжу всюди, причому по можливості якомога більше калорійну. І варто людині хоч трохи розслабитися, побачивши, що кілограми йдуть і дієта «працює», як мозок тут же посилає сигнал: «З’їж це, воно тобі не зашкодить».

Багато хто в результаті починає знову перехоплювати дрібниці за принципом «Від одного пончика мені нічого не буде», а ті, хто більш усвідомлено стежить за харчуванням, роблять помилки в часі прийому їжі або в самому процесі її поглинання. Наприклад, випивають склянку жирної ряжанки після вечері або з’їдають її в потрібний час, але дуже швидко.

По суті, це «хитрощі» нашого мозку, який намагається змусити нас їсти тоді і таким чином, щоб зробити новий запас — з вищезазначених причин. І він перемагає, і результат — знову набрані 5 кг.

Обдурити організм

Наш мозок розумніший за нас. Проведені ще в минулому столітті психофізіологічні дослідження, в яких брала участь група звичайних американців, відкрили смішний і цікавий факт: побутові «хитрощі» людського мозку можна порівняти за складністю зі схемами, розробленими геніями злочинного світу, які працювали в Європі і США в першій половині XIX століття. На тлі цього природно те, що відразу розпізнати чергову хитрість власної психіки під силу не кожному.

Але можна відстежити деякі закономірності. Наприклад: в обід дуже хочеться з’їсти трохи жирного сиру, хоча за всіма схемами харчування йому там робити нічого. Багато людей, керуючись популярними сьогодні закликами «Слухайте свій організм і їжте те, що йому хочеться, якщо це не цілий торт», піддаються і з’їдають сир. А це обман. Тому слухати організм, звичайно, потрібно, але іноді він може скористатися цим вам (собі) на шкоду. Те ж саме стосується, наприклад, горіхів, які вважаються дуже здоровою їжею і які рекомендуються в багатьох дієтах як перекус. Горіхи — дійсно дуже корисний продукт, але він і дуже калорійний, і за 10 хвилин легко можна з’їсти пару жмень на 300-400 калорій. Для перекусу це, м’яко кажучи, забагато. А якщо ще і запити їх склянкою ряжанки чи йогурту — можна взагалі не вечеряти. Проте вечеря не викреслюється, тому що «Я ж просто перекусив, що там тих горіхів?».

Єдиний вихід — постійний контроль за тим, що рука тягне зі столу (або з холодильника). В дієтології є популярний жарт про те, що кожен, хто худне згодом перетворюється в калькулятор, який автоматично підраховує калорії, коли бачить перед собою їжу, навіть якщо їсти не збирається. У кожному жарті, як відомо, жарту тільки частка. Уміння визначити приблизну кількість калорій в їжі до того, як вона виявиться в роті, допомогло не одній тисячі осіб привчити організм до нового режиму харчування і позбавити його від паніки і прагнення робити запаси при кожному зручному випадку.

Спочатку такий контроль може вимагати дуже великих зусиль, але автоматичний навик розвивається швидко, і через пару-трійку місяців невсипущого спостереження, одна частина мозку буде підраховувати енергетичну цінність жменьки родзинок швидше, ніж інша частина мозку буде нашіптувати «З’їж її, адже це тільки жменька родзинок, вона нічого не зробить, і вона корисна ».

Є ще одна хитрість організму, яка в побуті називається спокусою. Людина може навчитися підраховувати калорії, якими забезпечить її жменька родзинок, але родзинки продовжать лежати на столі, «муляти очі». Рано чи пізно буде схоплена одна або дві родзинки, тому що навик підрахунку калорій цілком чесно скаже: «Одна родзинка не зашкодить». Вона дійсно не зашкодить, якщо вона одна. А якщо одна, плюс ще одна, плюс ще дві, плюс ще одна … то жменька зникне за день. Маємо 250-300 зайвих калорій як мінімум.

Тут є два виходи:

1. Прибрати з поля зору абсолютно всю їжу. Цей варіант підійде тим, хто не має звички автоматично відкривати шафу і холодильник і заглядати туди — «не скуштувати, а подумати і подивитись». Навіть якщо холодильник потім закривається і звідти нічого не витягується, спокуса одного разу спрацює.

Тому другий варіант:

2. Покласти в поле зору ту їжу, якою можна перекушувати. Бажано, щоб ця їжа виглядала привабливо.

Рекомендація. Як зробити їжу привабливою? Одного разу, як слід поївши і переконавшись в тому, що вам абсолютно нічого більше не хочеться, уважно перегляньте в пошуковій системі рекламні картинки їжі. Ті, які здадуться вам дуже привабливими, збережіть по одній. Хвилин через двадцять перегорніть їх, видаліть ті, які не викликають надто сильного бажання з’їсти зображене на них, а решту залиште. Ними і керуйтеся: саме так виглядає їжа, яка вас спокусить.

Амарантовий перекус для тих, хто худне

Амарант стали ретельно досліджувати в минулому столітті після виявлення в ньому сквалену. Тоді ж він потрапив в поле зору дієтологів, і на хвилі інтересу до сквалену фахівці почали думати, як впровадити амарант в різні раціони.

Цікаво! Саме дієтологам і їх увазі до амаранту ми зобов’язані такою кількістю продуктів з цієї рослини. Крупи, пластівці, борошно, макарони, листя і квітки в різних комбінаціях, в різних видах і по-різному оброблені — все це результат спроб впровадження амаранту в раціон. Вельми успішний, варто сказати, тому що на даний момент існує безліч ідей щодо вживання амаранту. Про деякі з них ми писали в матеріалах «Амарантовий раціон для тих, хто рано встає» і «Амарантова дієтологія для« сов »- для людей, які встають рано і пізно відповідно.

Продукти з амаранту по праву вважаються одними з найбільш дієтичних. Проблема в тому, що багато хто сприймає слово «дієтичний» як синонім виразу «можна їсти під час схуднення, ні про що не турбуючись». Це досить далекі одне від одного поняття.

Дієтичне харчування передбачає вживання продуктів, які, в першу чергу, корисні, тобто містять складні вуглеводи, повноцінні білки і ненасичені жири, а також вітаміни і мінерали. Дієтичні продукти — це продукти, що забезпечують людину всім необхідним для повноцінного здоров’я і функціонування всіх її органів, це продукти, які майже (або взагалі) не містять шкідливих речовин. Дієтичною їжею повинна харчуватися кожна людина, і в ідеалі нічого не дієтичного вона вживати не повинна. До процесу схуднення це ніякого відношення не має, тому що дієтична їжа теж забезпечує людину калоріями, причому іноді — в дуже чималій кількості.

Їсти, «ні про що не турбуючись», під час схуднення взагалі нічого не можна. Навіть яблука та мандарини. Навіть петрушку, якщо вже на те пішло, тому що мікро- і макроелементи, які містяться в ній в великій кількості, впливають на організм таким чином, що може виникнути безпричинне відчуття голоду. Не кажучи вже про те, що добову норму ряду мінералів можна перевищити в кілька разів, що теж зовсім не корисно. Це, власне кажучи, стосується практично будь-якої зелені. І якщо навіть за зеленню під час схуднення потрібно стежити, то про каші, амарантові хлібці і дієтичне печиво і говорити нема чого (як і про будь-які інші злакові і борошняні вироби).

Зрозуміло, все перераховане їсти можна — але під час повноцінного прийому їжі. Саме для сніданків, обідів і вечері підходять ті продукти, які відомі як дієтичні. Це і дієтичні супи, і дієтичний сир, і ті ж дієтичні амарантові хлібці, і амарантові каші, і практично всі інші вироби з амаранту. Навіть пару солодкого амарантового печива спокійно можна з’їсти з чаєм за умови, що вуглеводів в цей прийом їжі було з’їдено дуже мало, — більшість печива з амарантового борошна дійсно доречне в дієтах.

А ось перекус — зовсім інша справа: він припускає їжу не просто дієтичну, а низькокалорійну. Відповідно, ні амарантові хлібці, ні печиво, ні запіканки з амарантової каші та інші страви з неї ж виставляти на стіл з метою «пожувати, щоб заморити черв’ячка» не можна.

Амарант: з шкідливої ​​звички в корисну

І тут дієтологи рекомендують звернути увагу на амарантову олію і амарантове листя.

Амарантова олія — це більш ніж на дві третини корисні ненасичені жири омега-6, омега-3 і омега-9. Це ті жири, які організму необхідні для повноцінного функціонування (чому саме вони важливі, читайте в нашій статті «Амарантова олія — жири, які допомагають схуднути»). Зустрічаються вони в продуктах досить рідко, людина їх вживає мало, і з огляду на те що в організмі ці жири найчастіше — речовини дефіцитні, організм майже ніколи не відкладає їх в «запас», а використовує в роботі — для насичення, зміцнення, підвищення еластичності тканин і т. д.

Саме тому невеликі порції амарантової олії, навіть двічі, а то і тричі в день, не призводять до збільшення ваги. Миттєва потреба організму в ненасичених жирах виявляється важливішою за створення запасів на випадок голодування.

При цьому амарантова олія, як і всякий жирний продукт, створює відчуття ситості за рахунок двох властивостей:

• вона змащує стінки шлунку, внаслідок чого притупляється викликане хімічними процесами в шлунку відчуття голоду;
• вона покращує засвоєння супутніх компонентів їжі.

Таким чином, навіть не дуже ситна (що в нашому випадку можна прирівняти до низькокалорійної) їжа з амарантовою олією втамовує голод. Причому як справжній, що виник через те, що останній прийом їжі дійсно був давно, так і ілюзорний, причина якого — звичка «перехоплювати» щось на ходу.

У разі виникнення ілюзорного голоду, втім, більш доречне амарантове листя. Незважаючи на все, олія залишається олією, тобто жирами, які повинні бути кудись вжиті, і бажано — в потрібний час. Цим часом і є проміжки, коли людина відчуває справжній голод. І навпаки, невідповідним часом вважаються ті проміжки, коли фізичної потреби в їжі немає. При цьому ілюзорний голод може виникнути коли завгодно. Ось тоді і краще обдурити організм, який намагається почуттям голоду обдурити вас. Для цього потрібно просто повільно, добре пережовуючи, з’їсти щось дуже низькокалорійне. Дієтологи радять в таких випадках концентруватися на самому процесі їжі, уявляти процеси жування, ковтання, розщеплення в шлунку — при цьому вони, звичайно, не повинні викликати відрази. Закінчити бажано переконанням себе в тому, що ви дійсно поїли — і тепер не повинні бути голодні. Працює стандартна схема: психічне лікується психічним.

Листя амаранту — як свіже, так і варене (останнє можна навіть посолити: так обдурити мозок буде легше) — відмінний варіант з двох причин.

Перша. Вміщені в ньому вітаміни і мінерали більш-менш збалансовані. Справа в тому, що велика частина низькокалорійної зелені багата якоюсь певною речовиною. Речовина ця корисна і необхідна людині, але навіть найкориснішого елементу може бути занадто багато. І коли в 100 г зелені цієї речовини міститься в 11 разів більше, ніж необхідно людині на добу, перекушувати цієї зеленню не варто. Амарантове листя містить досить багато вітамінів, по 5 мікро- і макроелементів, і хоча, звичайно, не все перераховане присутнє в рослині в рівних пропорціях, в цілому можна не турбуватися про те, що після перекусу амарантовим листям організму загрожує надлишок тої чи іншого речовини і , як наслідок, дисбаланс.

Друга причина, по якій амарантове листя підійде для перекусу, полягає в його стійкості при температурній обробці. Навіть в процесі варіння в листі зберігаються всі мікро- і макроелементи, присутні в сирому амаранті, а також всі вітаміни, за винятком одного. Це дуже хороший показник. Так, багато рослин в киплячій воді втрачають більше половини корисних властивостей.

Впровадження амаранту в перекус

«Не можна ж просто проковтнути ложку олії або пожувати листя, — скажете ви. — Це не смачно». Між іншим, деякі люди так і роблять. Ложка олії засвоїться на 7% краще, ніж олія з овочами. А листя можна жувати скільки завгодно довго, особливо якщо паралельно ви зайняті, наприклад, переглядом фільму. Але якщо це здається несмачним, то, безумовно, так робити не варто.

Важливо! Їжа, що здається несмачною, засвоюється набагато гірше. Тому гвалтувати себе під час перебування на дієті, намагаючись через силу пити кефір, який ви терпіти не можете, або жувати овочі, які здаються в кращому випадку травою, не можна. Нехай в їжі буде трохи більше (незначно!) калорій, ніж вона буде здаватися малоїстівною.

Якщо це — ваш випадок, то запропонуємо наступне.

Амарантова олія людям, які худнуть, найбільш корисна і її ефективно використовувати під час перекусів зі свіжими овочами. Тільки не робіть салат з майонезом і оцтом — це зовсім не те, що привчить організм до правильного перекусу. Є хитрість: для покращення смакових якостей салату можна додати туди який-небудь солодкий фрукт. Наприклад, часто з цією метою використовуються шматочки ананаса. Або грейпфрута, який, завдяки легкій гірчинці, відмінно поєднується з несолодкими овочами. Можна експериментувати з будь-якими низькокалорійними продуктами — майже всі вони добре поєднуються з жирами, якими і є олія.

Амарантове листя можна їсти у відвареному вигляді зі спеціями. Також з амарантового листя роблять солоні кульки або кульки з соком. У другому випадку листя, щільно скручені в кульки діаметром 2-3 см, замочують в свіжовичавленому соці (найчастіше береться апельсиновий) і їдять, відкушуючи маленькі шматочки і як би «висмоктуючи» з кульки сік. Також листя можна змішати з невеликою кількістю нежирного сиру. Але останній варіант краще вибирати тоді, коли ви насправді давно нічого не їли.

Амарантовий перекус для людей з нормальною вагою

А ось тим, хто вже привчив організм до правильного режиму харчування і забув про проблему схуднення або кому спочатку пощастило не зіткнутися з нею, і підійдуть амарантові хлібці, легке амарантове печиво та інші більш калорійні перекуси з амарантом, які так часто згадуються в різних дієтах ( а правильніше сказати, в раціонах).

Що вибрати, щоб перекус не опинився повноцінним сніданком або вечерею?

1. Шматочок запіканки з амарантової каші. Кашу можна зробити солодкою, додати в неї родзинки (трохи) або, наприклад, курагу. Важливо не переборщити з цукром і добавками.

2. Дієтичне повітряне амарантове печиво. Чому «повітряне»? Тому що воно забезпечує візуальний обсяг, і мозку здається, що їжі більше, коли за фактом її не так вже й багато. А наша мета — в тому числі і обдурити мозок. Звичайно, в такому печиві теж не повинно бути занадто багато цукру.

3. Повітряні несолодкі амарантові хлібці з шматочком нежирного твердого сиру або нежирним сиром. В останній, до речі, можна додати дрібно нарізане свіже амарантове листя.

4. Бутерброд з амарантового хліба або хлібців. Тут важливо зробити його максимально корисним і при цьому — низькокалорійним. Один з кращих варіантів — щільний, не повітряний, амарантовий хлібець, тонкий шматочок відвареної яловичини і будь-яка зелень — листя салату, амарант, петрушка або кінза і т. д.

5. Батончик з амарантових висівок, насіння, горіхів, кураги та родзинок. Небезпека цього варіанту в тому, що такі батончики за рахунок своєї щільності дуже висококалорійні, але виглядають при цьому невеликими. Тому важливо зуміти обійтися невеликим шматочком.

6. Дієтичні млинці з амарантового борошна з фруктами.

6. Легкі овочеві супи з амарантового листя. Важливо, щоб овочів в такому супі було не більше трьох.

А ось які продукти з амаранту категорично не рекомендуються в якості перекусів навіть людям з нормальною вагою:

• «Щільне» — важке по вазі — амарантове печиво;
• амарантові кекси;
• солодкі амарантові пироги;
• амарантові каші;
• м’ясні супи з амарантом;
• супи з амарантом і крупами, в тому числі амарантовою.

А також будь-яка їжа, яка перетравлюється довше півгодини.

Правильний час — для правильного перекусу

На закінчення — кілька слів про те, коли потрібно перекушувати. Дієтологічні статті говорять нам: їжте менше, але частіше. Деякі люди, які худнуть інтерпретують цю рекомендацію надто прямолінійно і їдять безперервно — в прямому сенсі. Частота, про яку йдеться в цій пораді, зовсім не передбачає того, що через півгодини після перекусу можна братися за наступний. Це не просто гарантує зайві кілограми — це шкідливо, тому що шлунок змушений безперервно працювати, стінки його постійно напружені, подразнюються, втрачають силу, і врешті-решт настає запалення. Іноді воно може дати про себе знати у вигляді легкого болю, який людина не помічає, а іноді результатом буде повноцінний розлад шлунку, який збиває режим харчування на декілька днів і потім вимагає додаткових сил для його відновлення. Тому їжте частіше, але менше — але помірно!

Кращий час для перекусів — 11-12 годин дня і 5 вечора для тих, хто встає рано. А «совам» краще і зовсім уникати перекусів, про причини чого ми писали в статті «Амарантова дієтологія для «сов».

Але якщо звичка бере верх (це стосується людей з будь-яким режимом дня), намагайтеся перехоплювати зі столу їжу не раніше, ніж через 1,5 години після попереднього прийому їжі, і не пізніше, ніж за півгодини до наступного. Це дозволить притупити почуття голоду або задовольнити ілюзорний голод, але при цьому не перевантажити шлунок і кишечник.

І завжди пам’ятайте про те, що ваш організм і ваше здоров’я важливіше бажання «порадувати» себе їжею: радість піде через кілька хвилин, а тіло буде справлятися з наслідками набагато довше.
Перекушуйте правильно — і будьте здорові з амарантом!