Високорентабельна культура дохід від 40 000 грн/га
продукція для повсякденного, дитячого, дієтичного та спортивного харчування
ефективні лікарські препарати Біологічно активні добавки
Унікальна косметика зберігає молодість та здоров'я шкіри
органічна продукція для здорового харчування
поживні комбікорми для тварин, птахів та риби

Складаємо раціон зі свіжим листям амаранту

Загальновідомий факт: сирі рослини корисніші, ніж зварені або оброблені іншим способом. Під впливом високих температур багато речовин зникають, деякі «випаровуються» з водою, яку містить рослина. Якщо овоч або зелень обробляється гарячою водою, то ряд елементів передається рідині (в приклад можна привести відвари або настої). Іноді рослини зберігають при цьому корисні властивості, іноді — ні або зберігають, але не всі.

Амарант — одна з найбільш «стійких» рослин. Особливо це стосується листя. Якщо насіння амаранту при варінні, паровій обробці і т. д. частину властивостей втрачає, а частину — зберігає (докладніше про те, які речовини залишаються в амарантових кашах, читайте в матеріалі «Розшифровка харчової цінності амарантових каш»), то листя хоч і передає воді чимало цілющих властивостей, але багато вітамінів, амінокислот і мінералів утримує. Властивостям вареного амарантового листя був присвячений минулий матеріал цього циклу. Про те, чим воно цінне, чому не потрібно викидати його після приготування відварів і яким чином додати їх в раціон, читайте в статті «Про харчову цінність вареного листя амаранту». Сьогодні ми розповімо про сире листя амаранту.

Зверніть увагу! Розглядається овочевий амарант, і ми згадуємо ті страви, в яких використовується саме цей сорт. Упізнати його можна по заокругленому листю характерного забарвлення: всередині лист темно-червоний, з боків — зелений. Є безліч інших сортів амаранту, але їх листя рідше вживають в їжу в сирому вигляді.

Якщо вам нецікавий повний склад з відсотковим співвідношенням і ви просто хочете зрозуміти, яке листя амаранту краще вживати в їжу і як це робити — перегорніть трохи вниз: у другій половині статті буде наведено порівняльну характеристику вареного і свіжого листя, а також поради щодо вживання в їжу .

Для зручності порівняння свіжого листя і вареного розглянемо таку саму кількість рослини — 100 г. З цією ж метою, кажучи про добову норму, будемо спиратися на те ж дозування, що і в минулому матеріалі. Дозування це розраховано для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій в день. Стільки енергії потрібно дорослій жінці, яка в міру активна (багато ходить, робить зарядку, але спортом цілеспрямовано не займається) і працює в інтелектуальній сфері.

Загальні відомості про харчову цінність свіжого амарантового листя

Під свіжим розуміється листя амаранту, яке були недавно зірване, або листя, яке зберігалося в умовах, що не дозволяють йому висохнути, замерзнути, зів’янути і в цілому змінити зовнішній вигляд і властивості. Зазвичай зберігати його в таких умовах можна не більше двох тижнів, потім починається процес старіння.

Енергетична цінність, тобто те, скільки енергії людський організм синтезує з 100 г свіжого амарантового листя, невисока — всього 23 калорії. Це становить 1% від добової норми. З них:

  • вуглеводи складають 16,08 калорій;
  • білки — 9,84 калорії;
  • жири — 2,97 калорії.

Наочний розподіл калорій в свіжому листі амаранту — на зображенні справа.

Питома вага жирів, білків і вуглеводів в 100 г амарантового листя — приблизно 8 г. Решту 91,69 г — це вода. При цьому питома вага вуглеводів — 4,02 г, що становить 1% від добової норми вуглеводів; питома вага білків — 2,46 г, що становить 4% від добової норми білків; 0,33 г — це жири, які при складанні раціону враховувати, за винятком поліненасичених кислот окремо, не варто: їх занадто мало, і навіть до 1% вони не дотягують.

Однак, якщо ви прораховуєте харчову цінність більш ніж 100 г свіжого листя амаранту, потрібно врахувати і жири.

Далі — про те, що містять ці речовини і чому вони корисні в раціоні, а також про те, що ще, крім білків, жирів і вуглеводів, є в свіжому листі амаранту (а там чимало вітамінів і мінералів).

Детальна розшифровка харчової цінності свіжого листя амаранту

Вуглеводи

Це, мабуть, єдина складова свіжого амарантового листя, в якій немає нічого цінного (як і в вареному листі, що закономірно). Вуглеводи просто перетворюються в менше ніж в 1% від добової дози калорій і витратяться у вигляді енергії, якщо людина витрачає стільки енергії, скільки отримує з їжею. А якщо вона витрачає менше, то вони за загальним принципом підуть в «скарбничку», де організм накопичує запаси на той випадок, якщо раптом знадобиться багато енергії, а їжі не буде, тобто брати енергію не буде звідки.

Жири

У свіжому листі амаранту є і насичені жири, і мононенасичені, і поліненасичені. Останні досягають 1% від добової дози, так як їх 0,15 г з 0,33 г всіх жирів. Власне, поліненасиченими жирами є лінолева кислота — інших поліненасичених в листі амаранту немає. (Хоча тут варто згадати про те, що деякі дослідження властивостей амаранту вказували на мікроскопічні дози ліноленової кислоти в свіжому листі. Правда, при складанні раціону це враховувати безглуздо — настільки вони мізерні.)

Що стосується мононенасичених жирів, то це олеїнова кислота в кількості 0,08 г. З насичених жирів в 100 г свіжого листя амаранту міститься 0,07 г пальмітинової кислоти і 0,01 г стеаринової. На них при складанні раціону, в якому знаходиться до 100 г амарантового листя, теж уваги звертати не варто.

Білки

На що варто звернути увагу, так це на білки в свіжому листі амаранту. У ньому, як і вареному листі, містяться всі 9 + 1 незамінних амінокислот: 9 — для дорослої людини і десята — аргінін, — яка потрібна дітям.

Цікаво! У тому числі тому свіже листя амаранту рекомендують додавати в дитяче меню.

Нагадаємо читачам, що незамінні амінокислоти — це ті амінокислоти, які організм не виробляє самостійно і які людина може отримати тільки з їжею (на відміну від замінних, які організм синтезує при наявності всіх потрібних речовин сам). У свіжому амарантовому листі вони містяться в такій кількості:

  • Валін — 0,14 г, що становить 7% від добової норми споживання.
  • Гістидин — 0,05 г, що становить 5% від добової дози.
  • Ізолейцин — 0,12 г, що становить 8% від необхідної кількості в добу.
  • Лейцин — 0,2 г, що становить 6% від добової норми.
  • Лізин — 0,13 г, і це 4% від добової дози дорослого.
  • Метіонін в свіжому листі амаранту (як і в вареному) міститься разом з замінної амінокислотою цистеїном. Так, метіонін + цистеїн зареєстровані в кількості 0,07 г, що становить 5% від добової норми, а безпосередньо метіоніну з 0,07 г більше половини — 0,04 г.
  • Треонін — 0,1 г, і це становить 6% від добової дози треоніну.
  • Триптофану 0,03 г, що становить 8% від добової норми.
  • Фенілаланін міститься разом з тирозином (замінна амінокислота); їх 0,21 г, що становить 8% від добової норми. Безпосередньо фенілаланіну 0,13 г.
  • Аргінін — «дитяча» амінокислота — міститься в кількості 0,12 г. Добова норма для дорослої людини відсутня, для дітей — коливається в залежності від віку, ваги, статі та інших факторів.

Крім незамінних амінокислот, свіже листя амаранту містять ряд замінних. Це такі амінокислоти:

  • аспарагінова кислота, якої в свіжих амарантових листі 0,23 г;
  • аланін в кількості 0,14 г;
  • гліцин — 0,13 г;
  • глутамінова кислота — 0,29 г;
  • пролин — його в 100 г листі 0,12 г;
  • серин — 0,11 г;
  • тирозин — 0,08 г;
  • цистеїн — 0,03 г.

Завдяки, зокрема, незамінним амінокислотам листя амаранту вважається однією з найбільш корисних «зелених добавок» як у вареному вигляді (всі амінокислоти зберігаються в вареному листі), так і в сирому.

Вітаміни

Другою причиною, по якій листя амаранту бажано час від часу вживати в їжу, є вітаміни. У свіжому листі амаранту рекордна кількість вітаміну К. Крім нього, є вітамін С та інші. Розподілені вони так:

  • вітамін К — 1,14 мг, що становить 950% від добової норми споживання;
  • вітамін С — 43,3 мг, що становить 48% від добової потреби організму дорослого;
  • вітамін В9 (відноситься до фолатів) — 0,085 мг, що становить 21% від добової дози;
  • вітамін А — 0,15 мг, що становить 16% від добової дози;
  • вітамін В6 (піридоксин) — 0,19 мг, що становить 10% від добової норми;
  • вітамін В2 (рибофлавін) — 0,16 мг, що становить 9% від добової потреби;
  • вітамін PP (у вигляді ніацинового еквіваленту) — 1,18 мг, що становить 6% від добової потреби;
  • вітамін PP (ніацин) — 0,66 мг, що становить 3% від добової дози;
  • вітамін B1 (тіамін) — 0,03 мг, що становить 2% від добової норми;
  • вітамін B5 (пантотенова кислота) — 0,06 мг, що становить 1% від добової норми цієї речовини.

Зверніть увагу на вміст у свіжому листі амаранту вітаміну К! Складайте раціон таким чином, щоб не було його надлишку (цей вітамін також міститься в деякій іншій рослинній їжі, переважно зеленій — травах, зеленій цибулі та ін.).

Мінерали

І макроелементи (мінерали, які потрібні організму в досить великих кількостях), і мікроелементи (мінерали, які необхідні в дуже маленьких дозах) з листя амаранту майже не виварюються. В цьому відношенні варене листя теж може змагатися з сирими. У 100 г свіжого амарантового листя містяться такі макроелементи:

  • калій в кількості 611 мг, що становить 24% від добової норми;
  • кальцій в кількості 215 мг, що становить 22% від добової норми;
  • магнію в 100 г свіжого листя 55 мг, і це відповідає 14% від добової норми;
  • натрій — 20 мг, що становить 2% від добової потреби;
  • фосфор у кількості 50 мг, і це 6% від добової норми фосфору.

З мікроелементів в свіжому листі є наступні:

  • залізо в кількості 2,32 мг на 100 г продукту, що становить 13% від добової норми;
  • марганець в кількості 0,89 мг, що становить 45% від добової потреби дорослої людини;
  • мідь — 0,16 мг, і це 16% від добової дози;
  • селен — 0,9 мкг, що становить 2% від добової дози;
  • цинк в кількості 0,9 мг, і це 8% від добової потреби людини в цинку.

Це повний список речовин, які містяться в свіжому листі амаранту. У щойно зібраному дослідники виявляють ознаки наявності холестерину, але в лічений час від них не залишається і сліду. Але, навіть якщо ви тільки-тільки зірвали амарант з грядки, враховувати холестерин в раціоні марно: його кількість менше 1%.

Порівняльна характеристика свіжого і вареного листя амаранту

Енергетична цінність вареного і свіжого листя однакова — 21 і 23 калорії відповідно. Таку кількість калорій доросла людина витратить, якщо захоче, наприклад, що-небудь дістати з верхньої полиці шафи, підтягти для цього стілець або драбину, залізе і спуститься. Або просто докладе певних зусиль (дотягнеться, потримає річ у висячому положенні і т. д.).

Подібний також вміст білків, жирів і вуглеводів в вареному і свіжому листі: харчові волокна відсутні зате і в одних, і в інших є всі незамінні амінокислоти і кілька замінних. В кількості і пропорціях амінокислот теж різниці практично немає. Тому якщо в раціоні бракує незамінних амінокислот, можна з однаковим успіхом вживати і супи зі звареним амарантовим листям, і салати — зі свіжим. Те ж стосується мінералів.

Істотна різниця помітна щодо вітамінів, особливо — вітаміну К. У вареному листі амаранту його немає взагалі, а в свіжому, як бачимо, його кількість в 100 г продукту в 9 разів перевершує добову норму. Вітамін К забезпечує хороше згортання крові, зміцнює стінки капілярів, бере участь у формуванні кісткової тканини. Однак його надлишок може привести до того, що кров сильно загусне, через що можуть утворитися тромби. Тому здоровій людині, у якої хороший рівень коагуляції (забезпечує згортання), бажано поєднувати свіже листя амаранту з вареним таким чином, щоб свіже вживалося в кількості не більше 8-9 г на добу (якщо інші трави, зелена цибуля та інші зелені овочі відсутні, можна підвищити до 11-12 г), а все інше доповнювало термічно оброблене амарантове листя.

Але якщо у вас погане згортання, якщо час від часу йде кров з носа або є інші порушення, пов’язані зі слабкістю стінок капілярів, якщо помічені ознаки остеопорозу (витончення, ламкість кісток) і інших проблем з кістками, допустимо вживати близько 15 г свіжих амарантового листя в день за умови, що приблизно через кожні три дні ви будете влаштовувати одно- або дводенну перерву.

Інші вітаміни зберігаються в вареному листі приблизно в тій же кількості.

З цього можна зробити висновок, що при виборі між свіжим і вареним листям амаранту потрібно орієнтуватися на потребу у вітаміні К.

З чим можна вживати свіже листя амаранту?

Салати

Найбільш поширений спосіб вживання амарантового листя. Добре йдуть з такими свіжими овочами, як помідори, огірки, капуста. Вживаються в дрібно нарізаному вигляді з редискою, іноді — з редькою. Зазвичай використовуються в якості єдиної зеленої приправи.

Картопляне пюре

Нарізається дрібно, засипається не надто густо. В ідеалі повинно майже не проглядатися (як на фото). Але якщо ви вирішили, що потрібно вживати його якийсь час в більшій кількості, то може бути і більш помітним. Класти листя в пюре потрібно тоді, коли воно трохи охолоне.

М’ясні і рибні страви

Використовуються так само, як і будь-яка інша зелень. Практично ніколи не нарізаються: їх потрібно їсти вприкуску з основною складовою страви.

Бутерброди

Листя нарізається смугами, кладеться як разом з іншими овочами (свіжими помідорами, огірками і т. д.), так і в якості єдиного рослинного компоненту.

Цікаво! Один із секретів приготування бутербродів із зеленню: чим менше хліба, тим дрібніше повинна бути нарізана зелень.

Крім того, з амарантового листя готують бутербродне масло. Так, звичайне вершкове масло (72-80% жирності) розтоплюють до м’якого стану і змішують з дуже дрібно нарізаним листям амаранту і, якщо є бажання, іншими приправами за смаком. Після цього масу охолоджують, а потім кладуть на бутерброди.

Інше

Дрібно нарізаним свіжим листям амаранту можна посипати яєчню, а можна покласти поруч з нею один не порізаний лист. Дуже подрібнене листя додають в домашній майонез і різні холодні соуси. У гарячі теж можна, головне — не класти їх у недавно знятий з плити соус, якщо потрібно зберегти всі властивості.

В цілому ж амарант може використовуватися приблизно так само, як використовується свіжа петрушка або кінза. Різноманітність трав — вірний спосіб отримати всі необхідні вітаміни. Експериментуйте — і будьте здорові з амарантом!

2 комментарияЗалишити коментар

Спробувала приготувати щось схоже до Вашого рецепту, тільки не бутерброди, а сендвічі. Дітям давала з собою з листям салату, а один раз поклала амарантове листя, не знаю чи вони помітили зміну смаку, але користь точно буде більшою.

Svitlana, 03.07.2019

    Доброго дня, Світлана! Так, Ви праві — користь буде більшою, пробуйте і інші рецепти з використанням амаранту. Дітям дуже подобається випічка та солодощі з додаванням амарантового борошна.

    Наталія Ронська, 04.07.2019

Залишити коментар

-=Ваш E-mail ніхто не побачить=-