Амарантові висівки: користь і норми вживання

Висівки увійшли в меню прихильників здорового харчування відносно недавно. Спочатку їх вважали відходами борошномельного виробництва і викидали. Пізніше з’ясувалося, що більшість оболонок зерен злакових прекрасно впливають на травну систему домашньої худоби, наслідком чого стала поява комбікормів на їх основі, а деякі фермери давали тваринам висівки в чистому вигляді. Тільки в кінці минулого століття дослідники всерйоз зайнялися цим феноменом, і результатом стало закономірне відкриття: висівки в невеликій кількості корисні і для людей.

Висівки чи борошно?

Технологія отримання борошна вищих сортів передбачає використання тільки серединки зерна. Оболонка — жорстка, тверда, тому навіть в подрібненому вигляді вона буде відчуватися серед м’якого, повітряного мучного порошку, характерного для вищого сорту. Тому її видаляють.

Проте саме в оболонці міститься основна маса білків, вітамінів і мінералів, якими багатий той чи інший вид зернових. Більш того, «шкірка» зерняток і стає твердою за рахунок корисних речовин. Тому їх наявність в борошні практично неможливо за тими стандартами борошномельного виробництва, які не допускають твердих елементів в готовому продукті.

Цікаво! Саме тому деякі види жорсткого борошна вважаються більш корисними, ніж вищі сорти, наприклад, пшеничного. Якщо порівняти класичне пшеничне борошно вищого гатунку і цельнозернове гречане, то можна побачити, що в гречаному є повний комплекс незамінних амінокислот, частина замінних, невелика частка корисних жирів омега-6 і омега-3, вісім вітамінів групи В, а також вітаміни Е і К і десять необхідних людині мінералів. У пшеничному борошні вищого сорту — тільки чотири вітаміну групи В, трохи вітаміну Е і шість мінералів в невеликій кількості.

Амарантове цільнозернове борошно, до речі, теж більш корисна по вищезазначеній причині.

Таким чином, при відділенні серединки зерна від оболонки основна маса корисних речовин потрапляє в висівки, а частина непотрібних речовин виявляється саме в борошні. Логічно, що після цього відкриття висівки стали використовуватися в раціоні людини.

Амарантові висівки або інші види?

Існує певний «набір» корисних речовин, які можуть міститися в злакових. Це деякі ненасичені жири, харчові волокна, амінокислоти, практично всі вітаміни і ряд мінералів. Амарантове зерно вважається одним з найбільш корисних, тому що містить все перераховане, за винятком декількох вітамінів, в досить великих дозах. При відділенні оболонки зерен амаранту від серединки в оболонку потрапляють:

• 97% харчових волокон;
• всі незамінні амінокислоти і частина замінних;
• вітамін Е, вітаміни В1, В2, В4, В5, В6, В9, вітамін РР;
• кальцій, магній, натрій, калій, фосфор і залізо.

У борошно, в свою чергу, також потрапляє ряд вітамінів, калій, залізо та інші речовини.

Головна цінність будь-яких висівок, включаючи амарантові, — це клітковина. Вона, власне, і робить продукт жорстким: недарма клітковина називається саме харчовими волокнами.

Корисною речовиною клітковина вважається з наступних причин:

1. Вона абсорбує чужорідні елементи, які організму не потрібні і які він намагається «виштовхнути», але які при цьому, залишаючись в шлунку і кишечнику, потроху всмоктуються в кров і розносяться разом з нею. Деякі речовини можуть, крім іншого, негативно впливати на місцеві тканини або на місцевий імунітет. Серед них:

• хімікати, які опинилися в шлунку з недостатньо добре вимитою їжею або в результаті попадання в рот бруду;
• надлишкові мікроелементи;
• неякісні харчові добавки та ін.

Змочені водою і набряклі харчові волокна все це вбирають і виводять з організму.

2. За рахунок того, що клітковина майже не засвоюється і в набряклому стані проходить по кишечнику, поліпшується перистальтика. Це означає, що кишечник швидше скорочується, проштовхуючи харчові волокна далі, а разом з ними з організму виходить і все інше, що «застоялося» в кишечнику. Іншими словами, він очищається.

3. Завдяки абсорбуючим властивостям клітковина знижує рівень холестерину.

4. За рахунок розбухання в шлунку на тривалий час створює відчуття ситості.

Але проблема більшості видів висівок в тому, що в них клітковини занадто багато і майже повністю відсутні інші корисні речовини.

Наприклад, в 100 г пшеничних висівок міститься 43,6 г харчових волокон, що перевищує добову норму дорослої людини більше ніж в два рази. При цьому там всього п’ять різновидів вітамінів, амінокислот немає.

А в кукурудзяних висівках є навіть ненасичені жири (що для висівок рідкість), вісім вітамінів, правда, в дуже незначній кількості (в 100 г продукту до 14% від добової норми), а харчових волокон при цьому — 79 г, що становить 395% від добової норми. Тобто кукурудзяних висівок знадобиться з’їсти 20 г, а в цій кількості продукту частка вітамінів і жирів буде настільки мала, що їх можна буде зовсім не враховувати.

Тому вводити такі різновиди висівок в раціон заради однієї клітковини недоцільно.

В інших видах висівок є і клітковина, і вітаміни, і мінерали, але міститься занадто багато мікроелементів, зокрема — заліза або марганцю. І виходить, що якщо їсти висівки заради необхідної дози клітковини, то разом з нею в організм потрапить і, наприклад, марганець у кількості 350% від добової норми. А якщо взяти стільки висівок, щоб кількість марганцю не перевищувала добову норму, то «порція» харчових волокон буде зовсім невеликою і ні на що не вплине.

Амарантові висівки, як і багато інших продуктів амаранту, хороші збалансованістю корисних речовин. Якщо з’їдати стільки продукту, скільки необхідно для отримання клітковини, надлишку того чи іншого мікроелементу не виникне, а деяка кількість вітамінів і незамінних амінокислот в організм при цьому потрапить.

Норми вживання амарантових висівок

Нормою в день вважається приблизно 30 г висівок — це добова доза дорослої жінки. Включати їх в раціон потрібно в залежності від ваги, активності, комплекції людини. Дитині потрібно менше, активному чоловікові спортивної статури — близько 40-45 г. Але більше 50 г висівок в день вживати не варто: у великій кількості це важкий продукт через слабку засвоюваність. Інакше кажучи, якщо в шлунку і в кишечнику буде трохи висівок, то вони переваряться, абсорбуючи по шляху токсини, неважко і безпроблемно виведуться з організму. А більшу порцію набряклих харчових волокон кишечнику «провести» буде складно, а тому, якщо з’їсти за раз більше 50 г висівок, не виключені різного роду розлади.

Також необхідно завжди запивати цей продукт рідиною, бажано не дуже солодкою. В іншому випадку абсорбуючі властивості не виявляться: сухим висівкам в шлунку просто нікуди буде вбирати токсини. Крім того, в сухому вигляді харчові волокна гірше виводяться з організму.

Норма рідини, яка вживається з амарантовими висівками — приблизно 1: 2 (висівки і рідина відповідно). Перед вживанням амарантові висівки бажано розпарити. Це потрібно знову-таки для того, щоб збільшити їх вбираючі властивості і полегшити організму завдання по їх перетравленні.

Амарантові висівки в денному раціоні

Амарантові висівки найкраще їсти в першій половині дня або, по крайній мірі, не ввечері. Вони підійдуть для перекусу між сніданком і обідом, якщо в якості основного блюда на сніданок була вибрана не каша, а, наприклад, яєчня. Можна включити висівки безпосередньо в сніданок, доповнивши їх салатом. Один з кращих варіантів — з’їсти їх натщесерце, запивши рідиною з великим вмістом корисних речовин (свіжим соком, наприклад), а поснідати пізніше. Але цей варіант підійде не всім, тому що харчові волокна перетравлюються довго, а тому почуття голоду після вживання висівок настане нескоро.

Висівки можна їсти разом з важкою їжею. Бажано не змішувати їх з великою кількістю жирів і / або вуглеводів. Краще всього з’їсти їх окремо від іншої їжі і запити рідиною, яка врівноважить баланс хімічних речовин, отриманих за цей прийом.

Наведемо кілька перевірених сполучень амарантових висівок з іншими продуктами.

Амарантові висівки в якості перекусу

У цих же поєднаннях амарантові висівки можна вживати натщесерце.

Амарантові висівки з кефіром

Буде потрібно:

• 250 мл нежирного кефіру;
• 1 столова ложка амарантових висівок.

Висівки потрібно залити окропом і залишити на півгодини. Потім злити воду, ретельно процідити масу, при необхідності віджимаючи ложкою, додати в кефір і добре розмішати. Бажано вживати не в дуже холодному вигляді.

Амарантові висівки з свіжовичавленим апельсиновим соком

Буде потрібно:

• 1 столова ложка висівок;
• 2 середніх апельсина.

Висівки розпарити, як в попередньому рецепті. Воду злити, але віджимати необов’язково. Вичавити сік з апельсинів. Їсти висівки бажано, відразу ж запиваючи їх соком.

Смузі з амарантовими висівками, ківі, бананом і йогуртом

Знадобиться:

• 1 столова ложка амарантових висівок;
• 2 середніх ківі;
• 1 маленький банан;
• 300 мл натурального нежирного йогурту.

Йогурт краще взяти домашній. Висівки розпарити. Банан і ківі очистити, перебити в блендері. У масу додати висівки і йогурт і ретельно перемішати.

Сніданки з амарантовими висівками

Молочна гречана каша з амарантовими висівками

Буде потрібно:

• 150 г звареної гречаної каші;
• 1 столова ложка амарантових висівок;
• 1 стакан нежирного молока.

Висівки розпарити, як в попередніх рецептах, додати в кашу, розмішати. Залити суміш молоком. Сніданок готовий.

Амарантові висівки з гарбузом, родзинками і молоком

Буде потрібно:

• 200 г відвареного гарбуза;
• 1 столова ложка амарантових висівок;
• 1 чайна ложка родзинок;
• 250 мл нежирного молока.

Висівки розпарити. Гарбуз перебити в блендері, додати в нього родзинки і висівки. Суміш залити молоком і перемішати.

Салат з висівками амаранту і амарантовою олією

Знадобиться:

• 150 г міксу з салатного листя;
• 1 свіжий огірок середніх розмірів;
• 1 великий свіжий помідор;
• 1 столова ложка амарантової олії;
• 1 десертна ложка лимонного соку;
• сіль і чорний мелений перець за смаком.

Нарізати невеликими шматочками огірок і помідор, листя салату порвати, якщо воно велике. Посипати висівками (розпарювати не потрібно). Додати сік лимона, все ретельно перемішати, додати сіль і перець і перемішати ще раз. Такий салат потрібно запити як мінімум 200 мл рідини (за умови, що нічого більше не було з’їдено).

Амарантові висівки при хворобах

Під час застуд, коли їсти нічого не хочеться, висівки хороші тим, що очистять шлунково-кишковий тракт і виведуть токсини, не навантажуючи організм. Столову ложку цього продукту нескладно з’їсти навіть при високій температурі, а користі вона принесе більше, ніж тарілка жирного борщу. У цих же випадках розумно змішати висівки, наприклад, з медом, чорносмородиновим джемом або іншою речовиною, яка містить вітаміни і хоча б мінімум вуглеводів, особливо глюкози. Запити їх корисно 250-350 мл гарячого чаю з лимоном. Цей же рецепт підійде при грипі, тонзиліті, бронхіті, гаймориті і інших подібних захворюваннях.

А ось при порушеннях шлунково-кишкового тракту висівки їсти не варто через їх властивості підсилювати перистальтику кишечника. Запаленим тканинам і м’язам потрібен спокій, і клітковина, яка не засвоюється, буде для них занадто грубою їжею.

З усіх видів висівок амарантові найчастіше вводять в раціон людей, які хворіють на цукровий діабет. Однак робити це самостійно не варто — краще порадитися з лікарем.

Слідкуйте за своїм раціоном і будьте здорові — з амарантом!