Схуднути, не відмовляючись від смачненького: вуглеводні дієти на амаранті
Статистика свідчить, що наші читачі активно цікавляться статтями про схуднення за допомогою амаранту. Нічого дивного: зі списку пов’язаних з тілом проблем ця — одна з найпоширеніших у світі. Вирішується вона, на жаль, не завжди успішно. Пов’язано це з тим, що люди, які худнуть слідуючи різним рекомендаціям, не завжди розуміють, що саме роблять.
Ми неодноразово розповідали про різні дієти на основі амаранту, але мало було сказано про процеси, які запускаються завдяки цим дієтам, і про те, як ці процеси призводять до схуднення. Серія статей, в якій буде описана фізіологія і психологія схуднення, сподіваємося, допоможе нашим читачам краще зрозуміти свій організм і використовувати амарантові дієти більш ефективно.
Ожиріння — недолік фігури чи захворювання?
Ожиріння — це стан, який можна назвати хворобою. У строго медичному сенсі захворювання — це конкретне порушення в конкретному органі. Але сучасна медицина називає захворюваннями і сукупність процесів, які можуть призвести до порушень. Ожиріння повністю підпадає під друге визначення.
Наприклад, його зазвичай супроводжує високий рівень холестерину, який призводить до артеріальної гіпертензії (підвищений тиск, він ж — гіпертонія). Звідси — високий ризик інсульту, інфаркту та інших серцево-судинних захворювань. Якщо людина товстішає через переїдання напівфабрикатів і солодощів, то ожиріння може призвести до цирозу печінки, хвороб нирок, оскільки вони змушені фільтрувати надмірну кількість токсинів і токсини просто руйнують органи. Страждає опорно-руховий апарат, що не готовий до переміщення зайвих 20-30 кг, звідси — грижі та інші проблеми з хребтом, опущення органів і т. д. Нерідко ожиріння призводить до цукрового діабету. І це не повний список вторинних захворювань — тобто захворювань, що витікають з ожиріння.
З цієї причини ожиріння потребує лікування, як і будь-яка подібна хвороба. Метод лікування очевидний: позбавлення від непотрібного жиру і нормалізація процесів вживання і засвоєння їжі в необхідній кількості. На це і спрямована робота дієтологів, до цього повинні привести і дієти. Сьогодні поговоримо про амарантові дієти на основі вуглеводів, які серед інших дієт найбільш популярні тому, що дозволяють людям, які худнуть не відмовлятися повністю від звичної їжі — хліба і солодощів.
Кому підійдуть вуглеводні амарантові дієти?
Вуглеводні дієти на основі амаранту хороші тим, що підходять людям, які тільки починають худнути або, навпаки, давно кинули такі спроби. На жаль, у багатьох не виходить схуднути через необхідність відмовлятися від смачної їжі. Це природно: від звичок відмовлятися дуже складно, а схильність до борошняних виробів і солодощів — класична звичка, причому частково емоційна. Можна перебороти її за допомогою психотерапевта, можна спробувати і самостійно. Вуглеводна амарантова дієта підійде в обох випадках. Вона — своєрідна «соломка», яку «стелить» собі людина, щоб не падати на жорстку підлогу інших дієт, які передбачають відмову від цукру і хліба взагалі. Правда, потрібно врахувати, що процес схуднення за допомогою вуглеводної дієти буде нешвидким. Зате він буде м’яким і, що набагато важливіше, здоровим. І якщо вийде не відмовитися, але злегка видозмінити існуючі харчові звички, результат, безсумнівно, з’явиться.
Існує два типи людей, яким вуглеводні амарантові дієти підійдуть найкраще. Перший тип — це люди, які худнуть роками, перепробували безліч дієт, але результату не отримали. Найчастіше зайвих кілограмів у них не так вже й багато — до 15 кг, часто і до 10 кг. Другий тип — це люди, які давно махнули рукою на фігуру і спокійно їдять все, що хочуть. Зайва вага в їхньому випадку становить понад 15 кг, часто — більше 25 кг. Щоб зрозуміти, як їм допоможе амарантова вуглеводна дієта, потрібно розібратися, звідки у них береться зайва вага, а в першому випадку — ще й чому не працюють інші дієти.
Тип перший: десять років на різних дієтах
Їжа — одна з головних умов безперебійного функціонування людини. Щоб дихати, думати і діяти, потрібна енергія. Енергія — це калорії. Людина, яка постійно сидить на різноманітних дієтах, про безпосередній вплив яких не має уявлення, зазвичай позбавляє себе необхідної кількості калорій. Наприклад, є таке поняття, як добова норма калорій — це та кількість енергії, яка потрібна певній людині на добу. Зазвичай вона становить від 1300 до 2500 калорій, в середньому у жінок — близько 1500-1800, у чоловіків — 1900-2500. Ця енергія потрібна для забезпечення всіх життєвих процесів, які людина не усвідомлює (серцебиття, дихання, робота печінки та нирок і вся нервова діяльність, включаючи вищу, тобто інтелектуально-психічні процеси). Причому витрачається на все перераховане не так уже й мало енергії: іноді при напруженій розумовій роботі потрібно і близько 1000 калорій в день. Все інше йде на побутову діяльність, рух і т. д.
Жінка, що худне, часто намагається споживати надмірно низьку для її організму кількість калорій — до 1000. Деякі йдуть ще далі і влаштовують «дні голодування», випиваючи склянку соку і з’їдаючи кілька фруктів за цілий день, що в сумі становить не більше 300-400 калорій. Організму цього катастрофічно не вистачає, він використовує вже запасену енергію, відкладену раніше у вигляді жиру, і людина, звичайно, худне. Але як тільки вона починає їсти трохи більше, ніж необхідно для підтримки основних життєвих функцій, організм гарячково починає відкладати нові запаси, припускаючи, що в недалекому майбутньому настане нова голодовка. У підсумку ледь знижена вага набирається знову миттєво, а варто почати їсти буквально на 200 калорій більше — і всі ці 200 калорій йдуть в «запас».
Чим довше людина худне таким чином, тим більше організм звикає до роботи в екстремальних умовах, функціонує на межі через нестачу їжі та звикає постійно запасати навіть мінімум калорій, які в нормальних умовах витратилися б на щось, що не є життєво важливим процесом . Іншими словами, в нормальних умовах зайві 200 калорій пішли б на інтелектуальну діяльність або на повноцінні фізичні вправи, а в екстремальних умовах вони відкладаються про запас, оскільки організм вважає, що вони будуть потрібні пізніше для виживання. Тому постійно людина, яка постійно худне, починає гірше міркувати, втрачає бажання займатися спортом і в принципі зайвий раз не виходить прогулятися: все це для виживання їй не потрібно. Звідси ж апатія, слабкість, повільність: організм заощаджує енергію всіма силами.
Додається сюди нестача поживних речовин, тому що неможливо споживати добові дози всіх вітамінів, мінералів, необхідних жирів і амінокислот, дотримуючись дієти, яка передбачає вживання не більше 1000 калорій в день. Плюс постійний стрес, тому що організм безперервно відправляє в мозок сигнали про нестачу потрібних речовин і їжі в цілому. Підсумок — безліч порушень у всіх системах від нервової до шлунково-кишкового тракту; м’язи поступово атрофуються; кістки стають більш крихкими; судини стоншуються; серце працює на межі. Рано чи пізно відбувається нервовий зрив, який є в даному випадку простий захисною реакцією, своєрідним криком організму про те, що йому стає важко існувати. Як правило, такий зрив призводить до переїдання. Через кілька днів безперервного поглинання їжі людина «одумується» і знову сідає на жорстку дієту. І так по колу.
Схуднути після всього цього можна тільки тоді, коли організм отримає всі необхідні речовини і «переконається», що йому подібна голодовка більше не загрожує. Але, до речі, і в цьому випадку уникнути негативних наслідків не вийде, тому що деякі органи і тканини вже не зможуть відновитися повністю.
Тип другий: «Я їм усе, що хочу»
Чому ж товстіють ті, хто їсть багато? Здавалося б, організму нема чого турбуватися: голодування йому не загрожує. Він про це і не турбується. Він отримує всю енергію, яка йому потрібна, в потрібній кількості і навіть понад те. Більш того, центри «задоволення» в його мозку теж регулярно отримують підживлення у вигляді улюблених ласощів, відбувається вироблення дофаміну, і людина відчуває задоволення.
Цікаво! Між іншим, саме тому товсті люди — більш спокійні, доброзичливі, радісні, а люди, які худнуть — нервові, агресивні. Звичайно, грає роль безліч інших факторів, однак стрес на тлі постійного самообмеження в їжі — один з різновидів, які зустрічаються найбільш часто. В результаті цього можуть виникнути і депресії. Виліковується фізіологічний стрес тільки складанням правильного раціону, в якому без шкоди для талії будуть присутні солодощі. А ось депресію доведеться лікувати у фахівців.
Всі вуглеводи, що містяться в їжі, засвоюються з різною швидкістю. Наприклад, є вуглеводи, які розщеплюються майже відразу, тільки-но потрапляючи в шлунок, а є — ті, які проходять через шлунок, через кишечник і виводяться з організму, засвоюючись по дорозі в відносно малій кількості. Перші називаються легко засвоюваними або «швидкими» вуглеводами і містяться у всьому, що так люблять люди, які страждають ожирінням: в кондитерських виробах, в тісті, макаронах і т. д. А другий різновид вуглеводів — груба клітковина, харчові волокна — міститься в сирих овочах , кашах. Вони називаються, відповідно, «повільними» вуглеводами.
Вуглеводи, засвоюючись, викликають підвищення рівня глюкози в крові. Відповідно, «швидкі» вуглеводи провокують різкий і сильний її стрибок, що не є корисним. Стрибок такий носить назву «тимчасова гіперглікемія» (або тимчасовий надлишок цукру в крові) і змушує на межі працювати підшлункову залозу. Підшлункова у відповідь на підвищення рівня цукру в крові виробляє гормон інсулін, за допомогою якого глюкоза розподіляється по організму і задовольняє його поточні енергетичні потреби. За допомогою того ж інсуліну залишок глюкози, який не потрібен вже ніяким органам, перетворюється в жир «на майбутнє».
«Повільні» вуглеводи, на відміну від швидких, не провокують занадто високий рівень цукру в крові, тобто гіперглікемію. Як наслідок, кількість глюкози в крові людини після їх вживання помірна, надлишку не залишається. Почуття насичення проте з’являється, тому що вони продовжують розщеплюватися в шлунково-кишковому тракті, тобто шлунок не порожній. Слабкість і апатія або агресія, викликані голодом, теж зникають, тому що основні енергетичні потреби організму задоволені. У цей момент ми можемо спостерігати ту картину, яку дієтологи малюють як найкращу: людина отримала рівно стільки калорій, скільки було потрібно для забезпечення роботи її організму — ні більше, ні менше. Якщо при цьому в їжі були присутні, крім вуглеводів, інші поживні речовини, необхідні для формування тканин і підтримки систем організму, картина стає ідеальною.
Зверніть увагу! Стрибок цукру відбувається не тільки після вживання класичного цукру, який ми додаємо в чай або який міститься в цукерках. Рівень цукру значно підвищується після вживання білого хліба, варених макаронів, вареної картоплі і безлічі інших продуктів, багатих «швидкими» вуглеводами, але при цьому абсолютно не солодких.
Подіти кудись надлишки глюкози в крові неможливо. Поглинання «швидких» вуглеводів викликає стрибок глюкози, вона, в свою чергу, стимулює вироблення інсуліну, інсулін починає розподіляти її по організму. Нічого більше з нею статися не може: після запуску всього ланцюжка механізм засвоєння їжі не передбачає видалення глюкози, а інсулін або що-небудь інше не заточене під виведення надлишків. Залишається тільки складати ці надлишки в жири, навіть якщо їх і так вже багато. Тому ті, хто вживає багато швидких вуглеводів, продовжують поступово набирати вагу.
Як працюють вуглеводні амарантові дієти?
Вуглеводні амарантові дієти зручні як для тих, хто починає худнути, так і для тих, хто вже навчився працювати зі своїми харчовими звичками, здатний поставити себе в більш жорсткі рамки, але все ще не готовий відмовитися повністю від хліба і солодкого. В обох випадках дієти, звичайно, будуть різними і відрізнятися вони будуть поєднанням швидких і повільних вуглеводів в раціоні. Зручні такі амарантові дієти саме тим, що амарант дозволяє регулювати «швидкість» вуглеводів в широкому діапазоні. Іншими словами, вуглеводна амарантова дієта може складатися цілком з повільних вуглеводів, може — цілком з швидких (що недоцільно і шкідливо, проте така можливість існує), а також дозволяє як завгодно поєднувати кількість повільних і швидких вуглеводів. Тобто людина може поступово зменшувати кількість швидких вуглеводів і переходити на повільні, не змінюючи початковий продукт. Видозмінити харчові звички в таких умовах набагато простіше, ніж переходити, наприклад, з макаронів на моркву.
Звичайно, основою амарантового вуглеводної дієти в будь-якому випадку повинні стати повільні вуглеводи. Це — зерно амаранту. Додатковим «бонусом» при вживанні амарантового зерна стає те, що разом з повільними вуглеводами в організм незмінно будуть надходити також білки, в тому числі потрібні організму незамінні амінокислоти, і жири, що містяться в зерні і є по факту амарантовою олією.
Як вживати зерно амаранту в дієтах
Зерно амаранту — досить жорсткий продукт. Звичайно, термічна обробка його пом’якшує, подрібнення пом’якшує ще більше, тому можна домогтися повної м’якості. Але робиться це рідко. Пом’якшення будь-якого продукту шляхом подрібнення і термічної обробки веде до того, що він буде швидше розщеплюватися в шлунку, а значить, швидше підвищиться рівень глюкози в крові, а отже, як ми пам’ятаємо, більше з’їденої їжі піде в жир. Тобто вуглевод з повільного перетвориться в швидкий. Це мало кому потрібно. Тому амарант вживають жорстким.
Жорсткість в даному випадку — не тільки опис відчуття, а ще й біологічна характеристика. Чи означає вона, що незбиране зерно амаранту складається з товстих, пружних волокон. На язику воно теж буде відчуватися жорстким і прожувати в сухому вигляді його буде важко. Але якщо залити його водою до 60-70 градусів за Цельсієм і залишити, скажімо, на ніч, то до ранку воно стане куди більш їстівним і менш жорстким, хоча ніяких властивостей не втратить і з біологічної точки зору матиме все ту ж жорсткість , що і в сухому вигляді.
Вживання сирого зерна амаранту на сніданок доцільно тільки в тому випадку, якщо людині потрібно терміново схуднути, а вона звикла багато їсти. Навіть якщо вона з’їсть трохи більше сирого зерна, ніж потрібно, вжиті вуглеводи в жир не перетворяться, оскільки викличуть дуже слабке підвищення рівня глюкози, якого ледь вистачить на забезпечення енергетичних потреб організму. При цьому відчуття ситості буде присутнє через те, що сире зерно амаранту в шлунку і кишечнику розщеплюється вкрай повільно через високу жорсткість. Як мінімум дві години, а то й довше їсти не буде хотітися, тому що шлунково-кишковий тракт буде перетравлювати жорсткі амарантові вуглеводи.
Але якщо людина їсть не величезними мисками і розраховує на спокійний, м’який і довгий процес схуднення, їсти сире зерно зовсім необов’язково. І насправді сирий амарант рідко входить в вуглеводні дієти, оскільки смак його все-таки специфічний. Тут допустимо принести користь в жертву смаку, тому що жертва, по суті, невелика: користь пропареного зерна амаранту трохи нижча, ніж користь сирого, але так незначно, що цим можна знехтувати. Тому в більшості вуглеводних амарантових дієтах можна побачити каші з пропареного зерна амаранту.
Пропарене зерно амаранту відрізняється від сирого тільки тим, що розщеплюється трохи швидше і піднімає рівень цукру в крові трохи більше. Якщо немає захворювань, при яких за рівнем цукру потрібно стежити особливо уважно (цукровий діабет, наприклад), то на цю різницю рівнів звертати увагу не варто, оскільки надлишку цукру, який піде в жир, все одно не буде. Зрештою пропарене зерно амаранту ідентично сирому: воно містить таку саму кількість білків, жирів і вуглеводів, в тих же кількостях, і всі перераховані нутрієнти так само корисні для людини, як і в сирому зерні.
Про «смачні» вуглеводи в амарантовій дієті
Продуктами переробки зерен амаранту цілком можна замінити потребу в солодкому у тих, хто без нього відчуває себе дуже погано. Звичайно, амарантове борошно відноситься до більш швидких вуглеводів, ніж амарантова крупа. Але воно «повільніше» і тому корисніше, ніж, скажімо, класичне пшеничне борошно вищого гатунку. А амарантове печиво, наприклад, з пластівців буде розщеплюватися більш ніж в 2,5 рази повільніше, ніж більшість кондитерських виробів — шоколад (особливо молочний і світлий), пісочне і цукрове печиво, вафлі, морозиво, будь-які креми і т. д. Воно буде розщеплюватися навіть повільніше, ніж цукор, — і це при наявності у виробі невеликої кількості цукру (тільки цукру дійсно має бути трохи). Амарантовий хліб з борошна грубого помелу розщеплюється в 1,5 рази повільніше, ніж більшість різновидів чорного хліба, в 2,5 рази повільніше, ніж класична «сіра цегла», і в 4,5 разів повільніше, ніж білі хлібобулочні вироби. Таким чином, при його вживанні людина отримує в 1,5, в 2,5 і в 4,5 менше калорій відповідно. Що стосується амарантових пластівців і каш, то їх цінність в тому, що, в порівнянні з вівсяними пластівцями і, наприклад, ячною кашею, вміст білка в них вище.
Таким чином, якщо всі каші і солодощі замінити аналогами з амаранту, гіперглікемія людині не загрожує. А значить, рівень глюкози постійно буде невисоким, надлишків не буде і в жири нічого не піде.
Як перейти на вуглеводну амарантову дієту?
Спочатку потрібно поставити собі не дуже жорсткі, але обмежувачі:
- їсти вранці більше, але за 4 години до сну не їсти нічого;
- не їсти борошняні, хлібобулочні вироби;
- не їсти солодощі;
- обмежитися сніданком, обідом і дуже помірною вечерею, обійтися без перекусів.
Це — правильна схема харчування. Перейти на неї відразу дуже складно, більшість людей зривається, і це нормально. Наприклад, звичка їсти ввечері і вночі перед телевізором або комп’ютером — більшою мірою емоційна, а позбавлятися від них складно. Відмова від мучного — теж непросте завдання для того, чий раціон чи не наполовину складався з хліба і макаронів. Тому необхідний довгий, непомітний перехід, який обдурить організм.
Необхідно намагатися дотримуватися перерахованих правил, але, як тільки стане складно утримуватися від порушення будь-якого з них, його можна порушити. Амарантом. Наприклад, ви не їли хліб і макарони день, два дня, три, а на четвертий зрозуміли, що заглядаєте на булочки в магазині і дуже хочете її з’їсти. Не потрібно доводити бажання до критичного, інакше ви ризикуєте з’їсти не одну булочку, а десять. Просто з’їжте замість неї шматочок амарантового хліба. Краще темного, але якщо не під силу, то можна і світлого. Головне, щоб шматочок був невеликий. А щоб він був невеликий, не можна з’їдати його, розмовляючи з ким-небудь, працюючи і дивлячись телевізор. Повільно його прожувати, думаючи виключно про нього, насолодитися його смаком, розтягнути поживу і насолоду цим шматочком на півгодини. Якщо через півгодини все-таки захочеться ще — відріжте ще шматочок в два рази менший і знову дуже довго, дуже повільно його їжте. 45 хвилин поїдання двох шматочків хліба зазвичай досить, щоб вгамувати емоційний голод.
А ось проблему з фізичним краще вирішити заздалегідь — тобто починати їсти хліб після іншої їжі. До речі, може трапитися і так, що після іншої їжі хліба вже не захочеться. Значить, проблема була всього лише в фізичному голоді, а її вирішити набагато простіше, ніж проблему емоційного голоду. Те ж саме можна зробити з солодким. Замість бажаного печива з’їсти амарантове — і не забути вдумливо насолоджуватися його смаком, тому що у випадку з залежністю від солодкого потрібно саме зробити собі приємність, а не поїсти.
Проблему вечірнього та нічного переїдання вирішити одними вуглеводами, на жаль, не вийде. Найкраще тут трохи «зрушити» режим, тобто раніше лягати і вставати, а не зроблене ввечері доробляти рано вранці. Але якщо не виходить заснути через голод і відчуття порожнього шлунку, то жорсткий амарантовий хлібець або жорстке печиво врятує ситуацію. Головне — не з’їсти кілька хлібців. Краще обмежитися одним, але запити його великою кількістю рідини, яка наповнить шлунок і змиє залишки шлункового соку, який і доставляє основну незручність.
Вуглеводні амарантові дієти: обмеження
Однаково корисних для всіх дієт не існує. Кожна людина має індивідуальні особливості, і бездумний перехід до будь-якої дієти без урахування цих особливостей може серйозно зашкодити організму. Амарантові — не виняток.
Так, сире амарантове зерно протипоказано при гострих захворюваннях шлунка і кишечника. При ослабленому шлунку, кишечнику або при захворюваннях шлунково-кишкового тракту їсти його можна дуже невеликими порціями, причому кількість таких порцій не повинна перевищувати 2-х в день.
Не можна намагатися вгамувати вечірній і / або нічний голод з допомогою будь-яких амарантових каш. Навіть каші з круп шлунково-кишковий тракт перетравлює досить довго, тим часом як перед сном і вночі він повинен відпочивати. Тут якраз актуальні швидкі амарантові вуглеводи, які швидко переваряться, різко піднімуть рівень цукру в крові і «заспокоять» таким чином організм.
Повільні вуглеводи — досить важка їжа, оскільки складається з жорстких волокон. Це стосується не тільки амаранту, а й овочів з фруктами теж. Тому ніколи не можна їсти їх швидко, погано пережовуючи, на ходу, інакше перевантажуються шлунок і кишечник. Завжди потрібно пам’ятати про те, що будь-яка дієта — це в першу чергу насолода їжею і вдумливе її вживання, а не самообмеження.
Будьте здорові і красиві — з амарантом!
