Оливкова, соняшникова чи все-таки амарантова?

Найціннішою речовиною в амарантовій олії є сквален. Деякі види амарантової олії містять його в кількості до 8%. Олія з високим вмістом сквалену частіше використовується в косметології, нерідко застосовується в медичних цілях (як зовнішньо, так і внутрішньо). Але в повсякденному раціоні зазвичай рекомендується вживати олію з 5-6% сквалену (хоча і тут можливі варіанти). Головне — знати, з якою метою амарантова олія введено в раціон. Якщо необхідно прочистити внутрішні органи, варто вибрати олію з більш високим вмістом цієї речовини (втім, семи- або восьмипроцентну брати все-таки не варто, якщо ви збираєтеся вживати її регулярно і багато). Якщо питання тільки в тому, чим заправити для різноманітності салат, то доцільніше купити амарантову олію з 5% сквалену. Можна знайти більш концентровану і розбавити. Зустрічається олія навіть з 1% сквалену: вона за змістом цієї речовини рівнозначна оливковій. Зате в інших відношеннях виявляється більш корисною.

Розповіддю про докладний склад амарантової олії і порівняльною характеристикою з іншими найбільш поширеними в кулінарії оліями (оливковою і соняшниковою) продовжуємо цикл про харчову цінність продуктів амаранту. Про те, які речовини містяться в насінні амаранту, читайте в матеріалі «Розшифровка харчової цінності амарантових каш». А те, наскільки корисне листя амаранту — і свіже, і варене, — ви можете оцінити (і порахувати з точністю до граму) за статтями «Складаємо раціон зі свіжим листям амаранту» і «Про харчову цінність вареного листя амаранту» відповідно.

Поняття харчової цінності включає в себе цінність енергетичну і цінність біологічну. Перша означає, скільки калорій людина може отримати з певної кількості продукту, тобто наскільки продукт забезпечить її енергією. Друга показує, які речовини, необхідні організму для повноцінного функціонування, містяться в продукті, тобто наскільки він корисний для людини. Наприклад, часто буває так, що енергетична цінність продукту досить висока, але майже ніяких корисних речовин він не містить (це стосується багатьох напівфабрикатів, фабричних кондитерських виробів і т. д.). Буває і навпаки: наприклад, трави, зелень — продукти дуже низькокалорійні, але містять велику кількість вітамінів, а іноді — і мінералів (те ж листя амаранту, в якому величезна кількість вітаміну К, багато вітаміну С, є вітаміни групи В і інші).

Енергетична цінність амарантової олії

Зазвичай для демонстрації харчової цінності використовується певна кількість продукту — 100 г. Іноді для зручності може братися інша кількість (50 г, 200 г, столова ложка, 200-мілілітрова чашка і т. д.), але в даному випадку буде зручно оперувати стандартною кількістю . Для розуміння:

• в одну чайну ложку поміщається приблизно 5 г амарантової олії;
• в одну столову ложку — 17 г;
• в 1 склянці приблизно 230 г.

У 100 г звичайної пресованої амарантової олії 711 калорій. Це трохи менше, ніж в інших популярних рослинних оліях. Наприклад, в 100 г оливкової олії 884 калорії, в 100 г соняшникової майже стільки ж — 899. Це якщо розглядати повноцінні, не оброблені термічно або хімічно, нерозбавлені олії. Саме такі рекомендується вживати в їжу. Калорійність обробленої амарантової, так само як і іншої олії може бути нижчою, але ймовірність, що разом з нею впаде і відсоток вмісту корисних речовин, досить висока.

Калорійність забезпечують жири, білки і вуглеводи. В даному випадку практично всі калорії — на балансі жирів. Жири в 100 г амарантової олії в півтора рази перевищують добову потребу дорослої жінки в них, через що вживати амарантову олію рекомендують з обережністю (як і будь-яку іншу олію — і рослинну, і тваринного походження). Стандартна норма в раціоні — близько 2 столових ложок в день.

Біологічна цінність амарантової олії

У амарантовій олії міститься ряд жирних кислот, мікро- і макроелементів, вітамінів та інших речовин, які підтримують серцево-судинну, нервову системи, необхідні для правильного функціонування ендокринної системи і нирок, беруть участь в синтезі речовин, які потрібні для підтримки опорно-рухового апарату, шкіри, волосся і нігтів, а також забезпечують повноцінну роботу природного захисту організму.

1. Жири

У медичній і дієтологічній практиках називаються тригліцеридами. У 100 г амарантової олії міститься 78 г жирів. Поділяються вони на насичені, мононенасичені і поліненасичені, причому ненасичені жири вважаються більш корисними. Амарантова олія багата всіма видами жирних кислот, що робить її більш цінною, ніж оливкова або соняшникова. В соняшниковій, наприклад, повністю відсутні мононенасичені жири, а в оливковій немає приблизно третини жирних кислот, що містяться в амарантовій олії. З насичених жирних кислот в ній є такі:

• міристинова — 0,14% від загальної кількості всіх жирних кислот;
• пентадеканова — 0,15% від загальної кількості;
• пальмітинова — 19,19%;
• маргаринова — 1,05%;
• стеаринова — 3,38%.

Користь насичених жирів в амарантовій олії

Пальмітинова кислота, наприклад, міститься у великій кількості в грудному материнському молоці. Всі необхідні новонародженим жири дає в першу чергу вона. Що стосується стеаринової, то це один з найбільш активних ліпідів, тобто саме вона, зокрема, живить клітини шкіри, в тому числі волосяні фолікули і ін.

З мононенасичених в амарантовій олії зареєстровані такі жирні кислоти:

• пальмитолеїнова в кількості 0,13% від загальної частки всіх жирів;
• олеїнова — 22,64% від загальної кількості жирів (вона друга за кількістю в цій олії після лінолевої);
• нервонова — 0,43% від загальної кількості.

Користь мононенасичених жирів в амарантовій олії

Тут варто звернути увагу на олеїнову кислоту. Це один з жирів, який активно впливає на стінки судин, зміцнюючи їх і забезпечуючи необхідний тонус. При дотриманні рекомендованої добової норми споживання жирів підтримує серцево-судинну систему в цілому. При недотриманні норми, як і всякі жири, ця кислота веде до метаболічного синдрому і ожиріння, що на роботу серця впливає негативно.

Найбільш важливими для роботи організму жирними кислотами вважаються поліненасичені. Вони розподілені в амарантовій олії наступним чином:

• лінолева в кількості 49,89% від загальної частки всіх жирів;
• гамма-ліноленова (омега-6) — 0,35% від загальної кількості;
• альфа-ліноленова (омега-3) — 1,01% від загальної кількості;
• арахідонова — 0,16%;
• ейкозенова — 1,04%;
• докозанова (бегенова) — 0,32%;
• тетракозанова — 0,05%;
• доказенова (омега-3) — 0,07% від загальної маси.

Користь поліненасичених жирів в амарантовій олії

Лінолева кислота — одна з головних цінностей в амарантовій олії. Саме вона (включаючи ліноленові омега-3 і омега-6) забезпечує зростання м’язових клітин. Ці ж кислоти забезпечують жирами імунну систему, беруть участь у виробленні лейкоцитів — захисних тілець, які борються з прониклими в організм інфекціями і вірусами (докладніше про лейкоцити читайте в статті «Зима без застуд з амарантом. Частина 2. Допомагаємо імунній системі ззовні»).

Цікаво! Завдяки тому, що з усіх жирів в амарантовій олії містяться переважно лінолева і ліноленова жирні кислоти, вона вважається найкращою в дієтах, складених для схуднення. Так як жири необхідно вживати в будь-якому випадку кожній людині, яка худне, доцільніше забезпечувати їх добову норму лінолевою і жирами омега-3 і омега-6.

Соняшникова олія сильно програє амарантовій за рахунок відсутності в ній ліноленової і омега-3, омега-6 кислот. Оливкова містить лінолеву, проте жирні кислоти класу омега-3 і омега-6 в ній виявлені в меншій кількості, ніж в амаранті.

2. Сквален

Міститься в звичайній пресованій амарантовій олії в кількості 5,9 г. Більш високий відсоток (7-8) досягається за допомогою інших технологій отримання олії. Зокрема, тому в їжу рекомендується вживати олію з 5-6-процентним вмістом сквалену.

3. Вітаміни

Амарантова олія багата на вітамін Е, вітамін С, є в ній вітамін А і вітаміни групи В. За рахунок наявності вітамінів А і В виграє у оливкової і соняшникової.

Що стосується вітаміну Е, то його кількість в 100 г пресованої амарантової олії навіть трохи перевищує добову потребу людини: вміст цього вітаміну — 690 мг. Вітамін Е відноситься до категорії токоферолів і розподілений в амарантовій олії так:

• альфа-токоферолів в 100 г масла 136 мг;
• бета- і гамма-токоферолів — 546 мг;
• дельта-токоферолів — 8 мг.

Вітаміну А в амарантовій олії небагато, зате всі 0,5 мг цього вітаміну на 100 г масла — це бета-каротин. Бета-каротин — один з головних природних антиоксидантів. Крім того, він бере участь в регулюванні рівня холестерину і, згідно з деякими спостереженнями, знижує ризик появи ракових клітин.

Крім вітаміну Е, в 100 г амарантової олії містяться такі вітаміни:

• вітамін С у кількості 4.2 мг;
• вітамін В1 (тіамін) в кількості 0.12 мг;
• вітамін В2 (рибофлавін) — 0.2 мг;
• вітамін В5 (пантотенова кислота) — 1.46 мг;
• вітамін В6 (піридоксин) — 0.59 мг;
• вітамін В9 (відноситься до фолатів) — 82 мкг;
• вітамін PP (у вигляді ніацинового еквіваленту) — 0.92 мг;
• вітамін PP (ніацин) — 3.94 мг.

Крім того, в амарантовій олії є вітаміноподібні речовини — холін (він же — вітамін В4). Міститься в кількості 69,8 мкг.

4. Мінерали

Амарант — одна з найстійкіших рослин, яке зберігає всі макро- і мікроелементи практично в будь-якому вигляді. Вони залишаються і в звареному, обробленому парою насінні, і в листі, в тому числі звареному або залитому окропом, і в олії. Причому олія стає фактично концентратом мінералів, що містяться в цій рослині, за рахунок відсутності твердої речовини. З макроелементів в амарантовій олії містяться такі:

• калій в кількості 508 мг;
• кальцій — 159 мг;
• магній — 248 мг;
• натрій в кількості 4 мг;
• фосфор — 557 мг.

Мікроелементи теж збережені повністю:

• залізо — 7.61 мг;
• марганець — 3.33 мг;
• мідь — 0.53 мг;
• селен — 18.7 мкг;
• цинк — 2.87 мг.

Соняшникова олія сильно програє амарантовій: в ній немає ніяких мінералів, крім 2 мг фосфору на 100 г продукту. В оливковій картина краща: в ній міститься залізо, калій і кальцій, проте останні два елементи — в кількості 1 мг на 100 г продукту, що навіть до 1% від добової дози не дотягує.

5. Фітостерини

Речовини, яких немає в жодному іншому продукті з амаранту, крім олії. По суті, фітостерини — це стерол рослинного походження. Володіє багатьма його властивостями, але в даному випадку важливий впливом на рівень холестерину. Якщо вживати продукти, які містять холестерин разом з фітостеринами, останні будуть частково перешкоджати в кишечнику засвоєнню холестерину. Якщо ж робити це регулярно, то рівень холестерину в крові відновиться до необхідної організму норми і буде стабільно перебувати на цьому рівні.

Фітостеринів в 100 г амарантової олії — 2 г. В соняшниковій олії вони відсутні, в оливковій — є.

Рекомендації по вживанню амарантової олії в їжу

Для початку потрібно визначити, якого ефекту ви чекаєте від амарантової олії. Залежно від цього і варто вирішувати, з якими стравами її можна вживати.

Наприклад, якщо метою є схуднення, то цінність амарантової олії полягатиме для вас в жирах, сквалені і фітостеринах. При цьому меню потрібно складати таким чином, щоб всі або хоча б більшість продуктів, які містять холестерин, з’їдалися в той же прийом їжі, що і амарантова олія, або безпосередньо разом з нею. Також потрібно обмежити добову норму переважно жирами з амарантової олії, причому термічно не обробленими (іншими словами, потрібно їсти олію з салатами та іншими стравами, які можна заправити олією після приготування, і ніяких інших жирів не вживати).

Також не має сенсу пекти з амарантовою олією, наприклад, картопляно-цибульні пироги, смажити будь-які продукти, варити і т. д., якщо ви хочете підтримати з її допомогою імунну систему. Частина необхідних вітамінів, включаючи найкорисніші для імунітету вітамін С і бета-каротин, зникне. Жири та мінерали, звичайно, теж потрібні для стабільного функціонування імунної системи, однак повноцінно підтримати її вони не зможуть.

А якщо мета — стабілізація рівня макро- і мікроелементів, то амарантову олію цілком можна використовувати на будь-якому етапі приготування гарячих страв. Мінерали нікуди не зникнуть. Правда, тут варто не забувати про харчову цінність безпосередньо тих страв, які ви готуєте.

Якщо ви вирішили використовувати амарантову олію в медичних цілях, то найкраще це робити натщесерце. Навіть якщо хочеться їсти, потерпіть хоча б півгодини, поки олія засвоїться. Багато хто прагне запити олію водою або несолодким чаєм, щоб не залишалося «жирного присмаку» в роті. Присмак, звичайно, неприємний, проте якщо олію запивати, її вживання не має сенсу. Вода, як і інші рідини, просто змиє більшу частину олії з шлунку.

Зверніть увагу! Якщо ви лікуєте конкретне захворювання, обов’язково складіть раціон, що містить продукти, які допоможуть досягти одужання. Безладне меню нівелює ефект амарантової олії. Крім того, висока ймовірність того, що початковою причиною виникнення захворювання було вживання тих чи інших речовин в неправильній кількості. Якщо раціон з тих пір не змінився, то захворювання буде прогресувати, і амарантова олія хіба що зможе уповільнити або злегка затримати його розвиток.

Власне, більшість захворювань спочатку викликано або дефіцитом якоїсь речовини, або надлишком, або її наявністю в організмі як такої (в останньому випадку мова йде про токсини). На жаль, лікування цих захворювань далеко не завжди усувається за допомогою заповнення необхідної речовини або вимивання непотрібної. Зате підтримка біохімічного балансу допомагає уникнути десятків захворювань і сотень малопомітних порушень, які можуть пізніше стати причинами розвитку хвороби. Слідкуйте за тим, що їсте, оцінюйте харчову цінність — і будьте здорові за допомогою природи!