Амарантовий раціон для тих, хто рано встає

Для різної їжі існує свій, найправильніший час в режимі дня будь-якої людини. Недарма на сніданок радять їсти насіння злаків або молочні продукти, на обід — м’ясо, рибу або іншу ситну їжу, а на вечерю обійтися чимось легким, таким як салати. У більшості каш містяться харчові волокна — клітковина. Це одна з речовин, яка найповільніше розщеплюється в організмі, а тому клітковина здатна забезпечити відчуття ситості до обіду. Молочні продукти містять амінокислоти і ряд жирів, і в силу останнього на ніч у великій кількості їх краще не їсти. Але і повноцінним обідом через невеликий вміст вуглеводів вони стати не зможуть. Зате відмінно поєднуються з кашами, в яких жирів і амінокислот зазвичай мало. За тим же принципом засвоюваності, сполучуваності та ситності на обід вибираються м’ясо, риба, наваристі супи і так далі. Вечеря завершує денний раціон, а тому в ній має міститися все, що людина не отримала зі сніданком і обідом. Так як вуглеводи, жири і білки вона вжила з перерахованими вище продуктами, то на вечерю залишаються недоотримані вітаміни і мінерали без вуглеводів, жирів і білків, а це — овочі, фрукти і зелень.

Проблема в тому, що під сніданком, обідом і вечерею мається на увазі стандартний для нас час — ранок, день і вечір. Але не всі люди їдять саме за таким розпорядком.

Цікаво! За статистикою, в мегаполісах майже половина людей до 40 років лягає спати після опівночі. Чим менше місто, тим менше людей порушують «стандартний» режим дня.

А це означає, що навіть якщо взяти двох людей одного віку, статі, комплекції, які працюють в одній сфері, з приблизно однаковим здоров’ям, навіть з подібним раціоном, але з різним режимом дня, то рекомендації щодо вживання їжі для них теж будуть різні. Будуть різні і дієти, наприклад, для схуднення, тому що те, що прекрасно піде в 8 ранку, о дванадцятій дня може піти в жирові клітини «про запас».

Амарантовий раціон для «жайворонків»

Для початку потрібно порахувати, скільки калорій в день потрібно, і скласти денне (або тижневе) меню в залежності від цього. Про харчову цінності амаранту ми писали в статтях про харчову цінність продуктів амаранту: каш, свіжого листя, вареного листя і олії. Можна керуватися цією інформацією. Але ось ви вибрали продукти з амаранту, які хочете внести в раціон. Коли це все краще з’їсти?

Нижче будуть приведені денні раціони для тих, хто встає рано. Вони майже повністю складаються з страв з амарантом. Просто знайдіть, в яких стравах є ті продукти з амаранту, які ви вибрали, а решта замініть в своєму раціоні аналогами. Наприклад, якщо сніданок складається з амарантової каші і амарантового чаю, а ви хочете випити тільки чай, врахуйте рекомендації щодо чаю. А кашу підберіть аналогічну за властивостями (насіння пшениці, наприклад, найбільш близьке до амаранту).

Рекомендації для людей, які працюють в інтелектуальній сфері

Сніданок з подальшим перекусом

Люди, які рано встають, часто перекушують до обіду, годині о 11 ранку. Це закономірно: ранній сніданок перетравиться максимум до 9 години. Але перекус накладає певні обмеження на сніданок.

Якщо перший прийом їжі доводиться приблизно на 6 ранку, найкраще підійде амарантова каша з помірною кількістю жиру. Не кладіть великий шматок масла — є два інших варіанти:

1. Сухофрукти, горіхи, родзинки або свіжі фрукти і ягоди. Одним словом, що-небудь з великим вмістом вітамінів і мінералів.
2. Молоко. Краще взяти знежирене або з низьким вмістом жиру. Але тільки в тому випадку, якщо ви не збираєтеся його пити увечері.

Перший варіант для людей, які працюють в інтелектуальній сфері, кращий, тому що молоко містить всього лише частину незамінних амінокислот, а фрукти, сухофрукти і т. п. забезпечать вас відразу вітамінами, мінералами, глюкозою, сахарозою, що куди більш необхідно для продуктивної інтелектуальної діяльності .

Зверніть увагу! Не варто змішувати кашу і з молоком, і з фруктами, особливо свіжими. Це непотрібне навантаження на шлунок.

Кашу можна зробити з насіння або пластівців амаранту — це особливого значення не має. В якості основної страви амарантова каша перевершує і овочеві сніданки, і сніданки на основі макаронних та інших борошняних виробів. Овочі перетравлюються дуже швидко, і вже до 9 години людина буде настільки голодна, що навряд чи зможе працювати. Макарони перетравлюються довше, але до 10 захочеться їсти, а тому в 11 загрожує великий перекус. Або, щоб перекус залишився стандартним, доведеться з’їсти дуже велику порцію макаронів, що теж користі не принесе.

Вживати борошняні вироби на сніданок не варто, включаючи амарантовий хліб і амарантове печиво, а ось амарантовий чай цілком доречний. Якщо потрібно підбадьоритися, можна просто додати квітки амаранту в звичайний чорний або зелений чай. Так ви і «прокинетеся», і користь отримаєте.

Перекус

Якщо вирішено з’їсти амарант саме в перекус, то є три хороших варіанти:

• бутерброд з амарантом;
• амарантове печиво;
• амарантовий чай.

Бутерброд передбачає кілька можливостей використання амаранту.

1. Його можна зробити з амарантового хліба.
2. Його можна намазати маслом з подрібненим амарантом. Для цього заздалегідь знадобиться злегка розтопити масло, дрібно нарізати свіже листя амаранту і змішати його з розтопленої масою, яка згодом, після застигання, кладеться на хліб.
3. Можна просто нарізати листя амаранту і покласти на масло.

Головне — не захоплюватися, щоб бутерброд не перетворився на гамбургер, здатний замінити обід.

Амарантове печиво по праву вважається одним з найбільш дієтичних поряд з вівсяним. Ми не раз публікували його рецепти. Відповідний для перекусу є у цій статті.

А в чай, якщо ви вирішили зупинитися на амарантовому, вранці доречно додати фрукти, в яких міститься багато вітамінів. Особливо це актуально, якщо ви віддали перевагу каші з молоком і нічого вітаміновмісного ще не їли. Які фрукти можна додавати в амарантовий чай і як правильно його заварювати, читайте тут.

Сніданок без перекусу

Цілком можливий в разі, якщо ви снідаєте в 7-8 годині ранку. Насіння злакових — практично єдине рішення зі стандартних. Аналогом можуть бути, наприклад, європейські сніданки. Як варіант: яєчня з беконом, тост з джемом і чай або кава — класичний англійський сніданок. Однак і він доречний більше тоді, коли передбачається хоч якась фізична діяльність. А для офісного працівника нічого кращого каш на сніданок дієтологи поки не вигадали.

Правила ті ж: або молоко, або сухофрукти, свіжі фрукти, горіхи. Масла на цей раз можна додати трохи більше. Але тут заковика: якщо ви робите помітно жирну кашу, не кладіть в неї свіжі фрукти — ці продукти в кашах не дуже добре поєднуються. Зате з горіхами, сухофруктами і молоком жирна амарантова каша буде дуже хороша.

Щодо чаю ті ж рекомендації, що і при сніданку з подальшим перекусом.

Обід

Завдання просте: наситити організм настільки, щоб він, крім легкої їжі, в цей день більше нічого не зажадав. Це не означає, що на обід потрібно об’їдатися, — ні в якому разі. Просто організуйте меню так, щоб на вечерю (і післяобідній перекус, якщо такий є у вашому розпорядку прийому їжі) залишалося з’їсти близько 20% від добової норми калорій.

Тут вибір для тих, хто знаходиться в обідній час вдома і любить готувати.

Перша страва

На перше можна приготувати амарантовий суп. Якщо ви їсте м’ясо, зробіть суп з ним. Правда, в цьому випадку м’ясо повинно бути виключено з другої страви. А ось з рибою інша ситуація: якщо ви зварили уху, то з’їсти на друге шматочок риби цілком допустимо. Амарантові супи бувають декількох видів. Але для людей розумової праці, які рано встають, найкраще підходять супи з листям амаранту. Це можуть бути:

 

• м’ясні супи;
• квасолеві або горохові супи;
• супи з галушками.

Листя можна брати як сушене, так і свіжі. Сушене краще підійде, коли ви робите м’ясну першу страву. Пам’ятайте, що м’ясо не повинно бути жирним. Найпоширеніший варіант серед дієтичних м’ясних супів — курячий. Підходить сушене листя амаранту і в супах з галушками, хоча туди його додають в набагато більшій кількості. В усі теж приємніше буде відчуватися подрібнене сухе листя. А ось для квасоляного або горохового супу краще взяти свіже листя амаранту і нарізати його не дуже дрібно.

Друга страва

В других стравах амарант можна використовувати десятками способів. Якщо після обіду не передбачається надмірної фізичної активності, то амарант можна використовувати, зробивши:

• пюре з амарантом;
• пиріг з картоплею і амарантом;
• тушковані овочі з амарантом;
• запечені овочі з амарантом.

Якщо ви любите експериментувати, то список можна доповнити будь-якими іншими видами термічно оброблених овочів. Головне, щоб в них містилася і достатня кількість жирів і вуглеводів (інакше дуже скоро захочеться їсти, а мета обіду, як ми пам’ятаємо, протилежна).

Важливо! Тушковані, варені або іншим чином оброблені овочі краще підійдуть людям, які вже їли двічі (сніданок плюс перекус). Якщо прийом їжі в цей день був обмежений одним сніданком, то картопляні блюда, несолодкі пироги з овочами і т. п. — кращий вибір.

У більшості перерахованих страв використовуються амарантове листя. Рецепт амарантового пюре ми публікували раніше (в цій же статті можна знайти інші рецепти страв з амарантом, правда, не всі вони підходять тій категорії людей, для якої призначені ці рекомендації). В овочі краще класти свіже амарантове листя, причому порізане не дуже дрібно. А ось картопляно-амарантовий пиріг можна зробити не тільки з листям амаранту — при його приготуванні використовується і амарантове борошно.

Десерт

Перш ніж вибирати страву для цього пункту, перевірте, чи не занадто багато калорій ви споживаєте. Суп і шматок пирога при достатньо ситному сніданку або поєднанні сніданку з перекусом майже повністю задовольнять потребу дорослої, не надто активної фізично жінки у вуглеводах, трохи менше — в жирах і в білках.

Але якщо виявилося, що чи порції були невеликими, то чи меню складено так, що обрані були тільки самі низькокалорійні страви, то варіантів декілька:

• фрукти з вершками, з цукром і з амарантом;
• горіхи з кремом на основі амарантової олії;
• шоколадні тістечка з подрібненим амарантом;
• дієтичне печиво на основі амарантового борошна.

У першому випадку, до речі, можна використовувати не тільки свіже листя, а навіть варене. Амарант в такому десерті використовується, щоб згладити надмірно яскравий смак фруктів і солодкість цукрової пудри, а варене листя якраз для згладжування смаку в стравах і використовується. Тільки його потрібно сильно подрібнити.

Зверніть увагу! Не рекомендуються на десерт солодкі млинці, оладки, кекси, печиво з високим вмістом жиру і / або вуглеводів і т. д. Велика частина жирів, вуглеводів і білків була вжита з першою і другою стравами, не варто доповнювати їх ще одним різновидом жирів або вуглеводів .
 
Напої

Вибір напою залежить від того, які плани у людини на післяобідній час. Перед прогулянкою, наприклад, недоцільно пити те, що заспокоює, надає розслабляючу дію. Після ситного обіду амарантовий чай або настій зробить саме такий ефект. Перед прогулянкою доречні будуть різні напої з амарантом — з додаванням кориці, імбиру і т. д. Однак майже всі ці напої — солодкі, а пити солодкий напій після солодкого десерту не цілком правильно. Ось якщо ви не їли нічого на десерт — сміливо радуйте себе солодким напоєм. А якщо тістечко все-таки з’їли, але погуляти, попрацювати або вдумливо почитати книгу плануєте, то краще відмовитися від амарантових напоїв і випити звичний чай без цукру.

А якщо на післяобідній час у вас запланований перегляд фільму або інша діяльність, яка не потребує фізичного та розумового напруження, заваріть чай або зробіть настій з амаранту.

Вечеря

Або післяобідній перекус плюс вечеря. Зазвичай післяобідній перекус входить в розпорядок прийому їжі у людей, які обходяться одним сніданком без подальшого перекусу. Або можна перекусити, якщо планується дуже довгий день і вечеря буде нескоро. Але в такому випадку вечерю і перекус краще поміняти місцями: повечеряти раніше, а перекусити — за півтори-дві години до сну. У будь-якому випадку, незалежно від того, один або два прийоми їжі заплановані, меню повинно складатися з вітамінів і мінералів.

Зверніть увагу! Якщо ввечері передбачається фізична діяльність і вам неодмінно потрібно відчуття ситості, постарайтеся включити в вечерю, крім вітамінів і мінералів, або вуглеводи, або жири, але не те і інше відразу в рівній кількості.

Варіантів два:

• рослинна їжа;
• молочна їжа.

Перша підійде, якщо вечір збирається бути спокійним, нехай навіть з інтелектуальною роботою. Другий варіант — якраз на той випадок, якщо ви збираєтеся на тривалу вечірню прогулянку. Але свіжа рослинна їжа необхідна все одно, якщо вдень вона не вживалася. Якщо вечеря буде складатися з сиру, а потім ви підете на прогулянку, то після повернення випийте склянку амарантового настою, наприклад, або апельсинового соку, якщо амаранту в меню і так було достатньо. Якщо ви, навпаки, нікуди не збираєтеся, то з’їжте овочевий салат, а перед сном випийте склянку теплого молока.

Амарант можна вжити на вечерю не тільки у вигляді настою. Овочевий салат зі свіжим амарантовим листям — класика. Якщо в салаті є овочі з яскравим, сильним смаком, то можна покласти і варене листя.

До речі, амарантові солодкі напої — теж непоганий варіант вирішення проблеми отримання калорій для вечірньої прогулянки.

А перед сном можна випити склянку відвару або настою з амаранту.

Амарантовий раціон для фізично активних людей

Відмінність денного меню фізично активних людей від меню людей розумової праці, якщо ті і інші встають і лягають рано, полягає в кількості необхідних калорій. Якщо працівникам інтелектуальної сфери досить 1500-2200 калорій в день, то людям, чия робота пов’язана з фізичною діяльністю, знадобиться від 2100 калорій на добу.

Увага! Наведений нижче раціон не підходить для професійних спортсменів, танцюристів і т. д. Харчування для людей таких професій складається окремо, переважно спортивним лікарем-дієтологом.

Отже, мета — додати в раціон калорій, але при цьому зберегти баланс жирів, білків, вуглеводів, мінералів і вітамінів (останніх фізично активним людям теж потрібно більше).

Сніданок

Амарантова каша залишається найкращим варіантом для ранніх сніданків і тут. Як зробити її калорійнішою? Більше масла додавати не варто: це загрожує надлишком жирів. А ось що-небудь солодке додати доречно. Наприклад, солодке молоко, причому на цей раз можна брати жирне. Можна використовувати і згущене молоко. Просто цукор, без молока, менш бажаний, так як в ньому немає ніяких корисних речовин. Але калорійності він додасть. А ще можна покласти шматочки шоколаду, але для цього каша повинна бути зварена або з пластівців, або з дуже дрібної крупи. Шоколад відмінно поєднується з сухофруктами і горіхами. А якщо ви вирішили додати тільки молоко, то обов’язково з’їжте на сніданок яблуко: так ви забезпечите організм вітамінами хоча б частково.

Щодо чаю рекомендації ті ж, що і для попередньої категорії людей.

Зверніть увагу, що не варто заради підвищення калорійності їсти на сніданок хліб та інші борошняні вироби, якщо ви вибрали в якості основної страви кашу.

Перекус

Його, на відміну від перекусу, варіанти якого були приведені в першій частині статті, краще зайняти вітамінами, тобто рослинною їжею. Не варто вживати солодкі борошняні вироби. Але якщо дуже хочеться їсти, то овочі і фрукти можна доповнити шматочком хліба. І таким чином з’являється три варіанти включення в перекус амарантових продуктів:

• хліб з амаранту;
• листя амаранту в складі, наприклад, салату;
• амарантовий чай.

Увага! Амарантовий чай активним людям на другий сніданок краще пити в холодному або слабо теплому вигляді.

Це все потрібно для того, щоб підготувати організм до ситного обіду, точніше — не заважати йому готуватися. Дієтичний обід не загрожує значними навантаженнями, тому перед ним можна і солодкого трохи з’їсти, і теплим чаєм запити (організм розцінить це як повноцінний прийом їжі). Активним людям дієтичним обідом не обійтися, а тому не потрібно зайвий раз навантажувати організм другим сніданком.

З цієї ж причини, якщо є така можливість, краще обійтися без перекусу взагалі. Сніданок ще більш ситним при цьому робити не варто.

Обід

З перших страв висококалорійними є супи на основі яловичини (а також свинини, але свиняче м’ясо — не цілком корисний продукт, тому по можливості його варто виключити з раціону взагалі), борщі і макаронні супи. Таким чином, є два варіанти використання амаранту:

• у вигляді листя в супі або борщі;
• у вигляді макаронів в супі.

У другому випадку листя і макарони можна поєднувати.

Цікаво! Для борщів краще використовувати сушену амарантову сировину, а для супів — свіжу. Сире листя амаранту бажано нарізати не дуже дрібно, але під час їжі потрібно добре їх прожувати.

Якщо основною обідньою стравою є друге, то, швидше за все, це буде м’ясо або риба, а тут варіант використання амаранту один — листя. Свіже листя добре поєднується з рибою, і нарізати його не варто взагалі: краще їсти вприкуску. З м’ясом його можна їсти вприкуску, а можна приправити м’ясо подрібненим сушеним амарантом.

А якщо друга страва — не основне, то варіантів більше:

• коржики з пластівців чи насіння амаранту;
• макаронна амарантова запіканка;
• безпосередньо макарони з амарантового борошна;
• м’ясний пиріг з амарантового борошна.

Будь-яку з перерахованих страв або аналогів можна доповнити амарантовою олією.

Десерт — складова обіду саме фізично активних людей. У цьому раціоні підійдуть амарантові кекси, печиво на амарантовій олії або інші солодощі з амаранту, про приготування яких можна почитати в інших наших матеріалах.

Постарайтеся не запивати обід солодкими напоями. Найкраще — несолодкий зелений чай з додаванням амаранту. Він забезпечить вас вітамінами і при цьому не розслабить, дозволяючи продовжувати фізичну активність на попередньому рівні.

Пам’ятайте! Фізична діяльність відразу після обіду небажана. Постарайтеся відпочити хоча б півгодини, а краще — годину-півтори.

Вечеря

Вечеря — єдиний прийом їжі, який у людей інтелектуальних професій і людей, зайнятих фізичною діяльністю, повинен не надто відрізнятися по калорійності. Передбачається, що обидві категорії після вечері не будуть витрачати занадто багато енергії, а тому калорій в ній має бути стільки, скільки знадобиться людині до того, як вона ляже спати. Повторюватися не будемо: рекомендації тут ті ж, що і для людей з більш низькою фізичною активністю.

Але є одна відмінність в розпорядку прийому їжі: як і у випадку зі сніданком, активним людям бажано обійтися без перекусів. Причина та ж: організм недавно переварив досить ситний обід — не варто навантажувати його через три години знову.

Якщо в другій половині дня ви втратили дуже багато енергії і відчуваєте, що овочів або молочних продуктів категорично не вистачило, щоб насититися, можна доповнити раціон солодкою, але не дуже калорійною стравою. Це можуть бути:

• млинці з амарантового борошна;
• нежирні кекси з амаранту з родзинками;
• дієтичне амарантове печиво.

Також важливо простежити за тим, щоб не з’їсти цього продукту більше, ніж того вимагає організм. Відчуття голоду може переслідувати деякий час після того, як всі енергетичні втрати будуть заповнені. Так організм намагається «переконати» людину зробити запас на майбутнє.

Що стосується добової потреби в амаранті будь-якої людини — і працівника інтелектуальної сфери, і фізично активної людини, — то для її задоволення зазвичай вистачає двох страв. Добре, якщо в одній з них використане насіння, а в іншому — листя або квіти амаранту. Але якщо ви додаєте продукти цієї рослини в незначних кількостях, то можна використовувати її в трьох і більше стравах. Не забувайте стежити за тим, що їсте, і будьте здорові з амарантом!