Про харчову цінність вареного листя амаранту

7.11.2017

Перше правило здорової людини говорить: «Потрібно знати, що ти їси». В основному люди мають слабке уявлення про те, які речовини містяться в їжі, і обходяться в кращому випадку читанням складу продукту на упаковці. Там вказані мінімальні відомості про харчову цінність продукту — загальна кількість жирів, білків і вуглеводів без будь-якої інформації про складові цих речовин. Практично ніколи не повідомляється про баланс інших нутрієнтів, хіба тільки в цілях реклами. Кожен напевно зустрічався з продуктами, де на упаковці яскравим шрифтом було написано про високий вміст, скажімо, вітаміну С. Але це не означає, що там міститься тільки вітамін С. У будь-якому продукті є і інші речовини — макро- і мікроелементи, вітаміни і полівітаміни , навіть спирт.

Цікаво! Спирт може міститися в найнесподіваніших продуктах. Тут доречно згадати про кефір, який незначно підвищує рівень алкоголю в крові і іноді цим доставляє проблеми водіям. Людина начебто нічого спиртного і не пила, а датчик працівника дорожнього патруля говорить зворотне. Хоча в деяких країнах той рівень алкоголю в крові, причиною якого стає кефір, припустимий.

Серед цих речовин можуть бути як корисні, так і шкідливі. А можуть бути елементи, в маленьких дозах корисні, а в великих — шкідливі. Білки можуть містити ряд потрібних амінокислот, а можуть йти в калорії, нічого не привносячи в організм. Вуглеводи можуть містити корисну клітковину, а можуть не містити, але при цьому на упаковках будуть все тими ж «вуглеводами» — без уточнень. Те ж стосується жирів. Надлишок заліза нікому користі не приносив, але і недостаток веде до зниження гемоглобіну в крові, погіршує і фізичну, і інтелектуальну працездатність. Тут починає діяти друге правило: «Потрібно знати, в якій кількості ти це їж». Тому необхідно відстежувати харчову цінність найбільш часто вживаних (а в ідеалі взагалі всіх) продуктів, які потрапляють в раціон.

У минулому матеріалі ми детально розписали, які речовини містять продукти з насіння амаранту. Продовжуємо цикл розповіддю про харчову цінність амарантового листя — вареного і свіжого, і сьогодні мова піде про перше.

Варене листя амаранту: повний склад

Передбачаються листя, які якийсь час варилися в киплячій воді, після чого вода була злита. Наприклад, перераховані нижче речовини будуть міститися в масі, яка осідає на дні ємності, коли готується відвар (але не настій). Хоча якщо настій заливати окропом (а не водою, доведеною до температури 70-90 градусів, як у більшості рецептів), то харчові властивості листя будуть наближатися більше до вареної сировини, ніж до свіжої. Ще до вареного листя амаранту можна віднести листя, які вийшли в результаті приготування заготовки для супу. Деякі умільці варять амарантове листя для отримання заготовки під бульйон, щоб об’єднати властивості амаранту і м’яса — вони і з дієтичної, і зі смакової точки зору гармонійно поєднуються. Одним словом, мова піде про листя, яке зазнало впливу окропу, в якому не було інших речовин, таких як сіль, перець, олія та ін.

Відштовхуватися будемо від стандартної кількості продукту — 100 г. Добова норма вказана для дорослої, в міру активної жінки, яка займається інтелектуальною працею і витрачає близько 2000 калорій на добу. Для активних чоловіків норма трохи вища, діапазон для дітей дуже великий.

Всяке листя — їжа низькокалорійна, і амарантове — не виняток. У 100 г вареного листя цієї рослини всього 21 калорія (1% від добової норми). З цих калорій 16,44 — це вуглеводи, 8,44 — білки і 1,62 калорій — жири. 21 калорія міститься приблизно в 8 г продукту, а решта 91,49 г — це вода. Якщо розглядати питому вагу кожної енергетичної складової, то:

вуглеводів в вареному листі амаранту 4,11 г, що становить 1% від добової норми;
білків — 2,11 г, що становить 4% від добової норми;
жирів — 0,18 г, що наближається до 0% від добової норми, при складанні раціону жири, що містяться в вареному амарантовому листі, можна не враховувати.

Тут є інше, що потрібно врахувати, — чимала кількість вітамінів і мінералів, які зберігаються навіть при впливі окропу (що рідкість). Білки теж досить цінні.

Детальна розшифровка харчової цінності вареного амарантового листя

Вуглеводи

У вуглеводах, що містяться в цьому продукті, немає нічого особливо цінного: вони просто перетворюються в калорії, тобто наповнюють людину енергією (1% від добової дози, як пам’ятаємо). При складанні добового раціону ними можна знехтувати. Але потрібно пам’ятати, що в вуглеводах, що містяться в іншій їжі, обов’язково повинні бути харчові волокна (клітковина) і різні цукру (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза та ін.).

Жири

Жири в вареному листі амаранту корисні: є і насичені, і мононенасичені, і поліненасичені. Але всіх їх так мало, що в раціоні вони теж не враховуються. Так, насичених всього 0,05 г, мононенасичених 0,04 г, а поліненасичених 0,08 г на 100 г продукту. Це не дотягує навіть до 1% від добової норми.

Зверніть увагу! Якщо ви розраховуєте харчову цінність 200 г продукту, то поліненасичені жири вже потрібно враховувати. Їх буде 0,16 г, а це 1% від добової норми дорослої жінки.

Білки

Зате всі 2,11 г білка — суцільно амінокислоти як замінні, так і незамінні ( «незамінні» тут не епітет, а цілком науковий термін). Замінні в силу своєї замінності добових доз не мають: їх можна не вживати з їжею взагалі, так як при належному споживанні інших речовин вони синтезуються в організмі самі. Але можна і вживати. Серед них в вареному листі амаранту:

глутамінової кислоти 0,25 г;
аспаргінової кислоти 0,2 г;
аланіну 0,12 г;
гліцину 0,11 г;
проліну 0,1 г;
серину 0,1 г;
тирозину 0,07 г;
цистеїну 0,03 г.

Куди більш важливі незамінні амінокислоти, які виробитися в людському організмі самостійно не можуть, але необхідні для діяльності багатьох органів. Їх всього 9 (в деяких джерелах зазначено, що 8, але останнім часом до них відносять і дев’ятий — гістидин) для дорослої людини і 10 — для дітей. Варене листя амаранту містить всі 10, причому не в мізерній кількості. Це такі амінокислоти:

Лейцин — 0,17 г, що становить 5% від добової дози дорослої жінки.
Валін — 0,12 г, що становить 6% від добової норми.
Лізин — 0,11 г, що становить 4% від добової норми.
Ізолейцин — 0,1 г, що становить 7% від добової норми.
Треонін — 0,09 г, що становить 6% від добової норми.
Гістидин — 0,04 г, що становить 4% від добової норми.
Триптофан — 0,03 г, що становить 8% від добової норми.
Метіонін міститься в вареному амарантовому листі разом з цистеїном в кількості 0,06 г (безпосередньо метіоніну 0,03 г), і це становить 4% від добової норми.
Фенілаланін міститься разом з тирозином в кількості 0,18 г (окремо фенілаланіну 0,11 г), і це становить 6% від добової норми цієї речовини.

Десята амінокислота, яка потрібна дітям, — аргінін — міститься в кількості 0,1 г. Розраховувати, який це відсоток від добової норми, потрібно в залежності від віку, статі і швидкості розвитку дитини.

Повний список амінокислот — перше, що робить листя амаранту цінним продуктом.

Вітаміни

Варене листя амаранту, незважаючи на термічну обробку, зберігає ряд вітамінів і серед них — навіть вітамін С в чималій кількості. Так, 200 г вареного листя практично повністю забезпечать добову потребу людини в цьому вітаміні. У 100 г продукту міститься:

41,1 мг вітаміну С, що становить 46% від добової норми;
139 мкг вітаміну А, що становить 15% від добової норми;
57 мкг вітаміну В9 (відноситься до фолатів), що становить 14% від добової норми;
0,18 мг вітаміну В6 (піридоксину), що становить 9% від добової потреби в ньому;
0,13 мг вітаміну В2 (рибофлавіну), що становить 7% від добової норми;
1,01 мг вітаміну РР у вигляді ніацінового еквіваленту, що становить 5% від добової норми;
0,56 мг вітаміну РР у вигляді ніацину, що становить 3% від добової дози цієї речовини;
0,02 мг вітаміну В1 (тіаміну), що становить 1% від добової норми;
0,06 мг вітаміну В5 (пантотенової кислоти), що також становить 1% від добової потреби.

Це друга за цінністю складова листя амаранту. Хоча тут все індивідуально: для когось вітаміни цінніші, так як амінокислоти ці люди споживають активно з іншими продуктами, а у вітамінах відчувають дефіцит. Взимку вітаміни в різних продуктах самі по собі цінуються більше, ніж влітку.

Мінерали

Нагадаємо, що мінерали в їжі поділяють на макро- і мікроелементи. Макроелементи — це мінерали, які потрібні людині в відносно великих дозах; мікроелементи — мінерали, які містяться в організмі в мікроскопічних дозах, а при більш високому вмісті можуть виявитися токсичними (хоча для цього вживати їх потрібно багато і постійно протягом тривалого часу). Про це і йшла мова на початку статті, коли в приклад наводилося залізо. Надлишок практично будь-якого хімічного елемента шкодить людині, і потрібно відстежувати їх кількість в продуктах, щоб не вживати занадто багато.

100 г звареного листя амаранту містять такі макроелементи:

калій в кількості 641 мг, що становить 26% від добової потреби організму в цій речовині;
кальцій в кількості 209 мг, що становить 21% від добової норми;
магній в кількості 55 мг — це 14% від добової дози;
фосфор — 72 мг, що становить 9% від добової потреби;
натрій — 21 мг, що становить 2% від добової норми.

Мікроелементів в звареному листі амаранту теж п’ять, і розподілені вони в такий спосіб:

марганцю 43% від добової норми людини або 0,86 мг;
міді 16% від добової потреби або 0,16 мг;
заліза 13% від добової норми або 2,26 мг;
цинку 7% від добової дози або 0,88 мг;
селену 2% від добової потреби організму або 0,9 мкг.

Цікаво! Марганець є практично у всіх продуктах амаранту, майже кожен містить залізо і селен. Тому якщо у вашому меню не вистачає цих речовин, то зверніть увагу не тільки на листя амаранту, а й, наприклад, на амарантові каші.

В основному через список вітамінів і мінералів, а також зважаючи на вміст в листі амаранту всіх амінокислот дієтологи наполягають на тому, що відварене листя потрібно не викидати, а вживати в їжу. Не смачно? Нічого подібного!

Як з’їсти варене листя амаранту, щоб було смачно?

Ви приготували відвар на літр води, і у вас залишилася пристойна маса вареного листя? Не варто його занадто сильно вичавлювати: нехай залишиться трохи рідини, так виникне відчуття «соковитості». А щоб «соковитість» не була прісною, додайте його в салат, в якому занадто багато продуктів, відомих яскравими смаковими відчуттями. Наприклад, це може бути салат зі свіжими, але при цьому з помітною кислинкою помідорами, горіхами і оливками. А можливо, у вас є бринза, на яку не пошкодували солі? Або гостренький імбир? Амарантове листя згладять занадто яскравий, «гострий» смак, а разом з тим солоний або гострий компонент не буде так сильно дратувати слизові оболонки рота, стравоходу і шлунку. Якщо згадати про протизапальну та імуностимулюючу дію амаранту, в додаванні його в дратівливі страви вимальовується подвійний сенс.

Тим більше не потрібно викидати листя амаранту, якщо на його основі робилася заготовка для супу. Вийміть його, залиште в невеликій кількості рідини під кришкою, а на останніх хвилинах варіння покладіть назад. У м’ясному супі або в супі з ложечкою жирної сметани вони підуть на ура. Те ж стосується амарантових борщів.

А деякі шанувальниці здорового способу життя експериментували з вареним листям амаранту ще дивніше, правда, влітку, а не взимку. Листя заздалегідь спеціально дуже сильно подрібнювалося, хоча рецепти не вимагали розтирання в порошок, а потім зварена дрібна маса додавалася … в морозиво, а якщо точніше — в нейтральний, без додаткових смаків, але дуже солодкий вершковий пломбір. Амарант в ньому практично не відчувався, але непомітно згладжував нудотну солодкість.

Свіже листя амаранту часто кладуть в бутерброди. Але свіже листя — інша історія, і про нього ми розповімо в наступний раз.

Будьте здорові і стрункі — з амарантом!