Амарантова дієтологія для «сов»
Амарант різноманітний: з нього готують перше, друге, гарніри, сніданки, вечері, десерти і напої. Він придатний для легких перекусів, але з його допомогою можна приготувати і повноцінний обід. Страви з амарантом використовують для схуднення, з ними складають докладні дієти при захворюваннях шлунково-кишкового тракту або ендокринної системи. Окремі продукти допомагають при інших порушеннях, наприклад — в сечовидільній або нервовій системах. Залежно від цілей вживання дієтолог складає певний раціон, в якому амаранту відводиться конкретне місце. Але є кілька загальних рекомендацій щодо вживання амаранту в їжу.
Потрібна їжа в потрібний час
Різні продукти амаранту містять не одні і ті ж речовини. Насіння, природно, за складом відрізняється від листя, а амарантова олія поєднує властивості і того і іншого, але при цьому містить у великій кількості жири і сквален, яких практично немає в листі і які в насінні містяться в незначних дозах . Всі речовини, будь вони в амаранті або в будь-якому іншому продукті, при грамотному вживанні можуть допомогти людині, при безграмотному — не допомогти або нашкодити.
Грамотне вживання передбачає не тільки складання щоденного раціону таким чином, щоб продукти гармонійно один з одним поєднувалися і за загальною кількістю калорій не перевищували енергетичні витрати. Потрібно ще вміти розподіляти продукти на сніданок, обід і вечерю в залежності від режиму дня. Те, що підійде офісному співробітникові, який працює з 9 до 18 і лягає спати не пізніше 23 годин, не підійде людині з плаваючим графіком, яка періодично може встати вдень, а лягти спати — після 3-ї ночі. У різний час доби при різних енерговитратах засвоюваність продукту теж різна. І якщо режим у людини збитий, навряд чи вона зможе схуднути, незалежно від того, буде пити амарантові настої чи ні.
Зверніть увагу! Загальні рекомендації потрібно враховувати при відсутності серйозних захворювань, які вимагають комплексного лікування. Ці поради підійдуть людям, які хочуть скинути вагу, зрідка страждають незначними розладами шлунку, викликаними неправильним харчуванням (не захворюваннями). В основному список рекомендацій передбачений для тих, хто хоче скласти правильний раціон.
Якщо у вас є захворювання шлунково-кишкового тракту (гастрити та ін.), ендокринної системи (включаючи цукровий діабет), нирок, печінки і так далі, мимовільне включення амаранту в якості лікарського засобу небажано. Дізнайтеся у лікаря, як краще вписати цю рослину в комплекс лікування.
Ми вже розповідали про те, як вписати амарант в раціон тим людям, які рано встають і рано лягають: читайте про це в матеріалі «Амарантовий раціон для тих, хто рано встає». Рекомендації з сьогоднішньої статті підійдуть людям, які прокидаються після 10 ранку, а лягають спати серед ночі.
Введення амаранту в раціон
Складання раціону має починатися, безумовно, з підрахунку калорій. Дорослому чоловікові, який працює в інтелектуальній сфері, знадобиться від 2500 калорій в день, а чоловікові, чия робота пов’язана з фізичними навантаженнями, — від 3500 калорій в день. Жінці, в залежності від роботи, комплекції, деяких спадкових чинників і ін., знадобиться від 1500 калорій в день. Відштовхуватися при складанні раціону потрібно також від харчової цінності продуктів (складові компоненти жирів, вуглеводів, білків, а також наявність і кількість вітамінів і мінералів в кожному розглянутому продукті). Важливо складати раціон так, щоб в нього входили ті компоненти жирів, білків і вуглеводів, які корисні організму, а також враховувати добові дози кожного компонента. Подивитися компоненти жирів, білків і вуглеводів, що містяться в різних продуктах, можна в спеціалізованих інформаційних базах. Про харчову цінність і корисні речовини в амаранті ми писали:
- в матеріалі про каші — про харчову цінність амарантових каш;
- в матеріалі про листя амаранту — свіжого і вареного;
- в порівняльній характеристиці олій — амарантової, оливкової та соняшникової (акцент зроблений на амарантову).
Отже, якщо ви за способом життя «сова» і якщо ви вирішили схуднути або просто нормалізувати харчування за допомогою амаранту, вам потрібно зробити два кроки:
1. Порахувати, керуючись вищенаведеними матеріалами, скільки амаранту в день і в якому вигляді вам потрібно з’їсти.
2. Вибрати, коли і з якими стравами його вживати.
Другому пункту і буде присвячена подальша частина цього матеріалу. Зверніть увагу, що не потрібно готувати всі нижченаведені страви з амарантом — виберіть ті, які впишуться в ваш раціон і відповідають вашим смаком більше інших.
Амарантові страви в раціоні для «сов»
Амарант хороший тим, що його можна додавати практично в будь-які страви. З амарантового насіння робляться каші, запіканки, супи і багатокомпонентні гарніри. Амарантове борошно — основа амарантового хліба, несолодких пирогів, млинців і безлічі кондитерських виробів. З амарантових макаронів можна приготувати сніданки і вечері. Амарантову олію можна додавати в салати, на її основі робляться багато дієтичних страв, які передбачають обсмажування продуктів. Нарешті, амарантове листя — майже універсальний продукт, який поєднується і з першими стравами, з м’ясом, рибою, овочами, навіть з кондитерськими виробами. А ще з амарантового листя і квіток виходять корисні чаї та інші напої.
Складність на тлі такого різноманіття тільки одна: вибрати правильну страву.
Сніданок
Людям, які пізно встають краще починати свій день з чогось легкого, одночасно ситного, але при цьому страва не повинна насичувати надовго. Інакше режим харчування дуже швидко зіб’ється, обідати людина почне набагато пізніше потрібного часу, тобто ввечері, вечеря «зрушиться» на глибоку ніч, а вживання їжі глибоко вночі перевантажує організм незалежно від режиму харчування і режиму дня в цілому. Тому стандартні для «жайворонків» амарантові каші «совам» не підійдуть — їх краще залишити на вечерю. А на сніданок доцільно вибрати або «вітамінні» страви, або білкові. Як варіант — молочні. В крайньому випадку підійде і бутерброд з овочами і листям амаранту, але його харчова цінність сумнівна: кількість вуглеводів, яка буде потрібна для насичення, буде занадто велика і, швидше за все, диспропорційна кількості вітамінів, які бажано з’їдати з такими дозами вуглеводів.
Якщо ви вирішили, що хочете вживати амарант у вигляді листя, то є сенс ввести цей продукт саме в перший прийом їжі. Свіже листя амаранту можна вжити з наступними стравами на сніданок:
1. Салат. Основне вітамінне блюдо, відмінно підходить для сніданку людині, яка прокинулась ближче до полудня. Амарантове листя краще взяти свіже, можна нарізати або просто порвати практично в будь-який овочевий салат: вони не мають занадто специфічного смаку або запаху і підходять практично до всіх овочів.
2. Дієтичний м’ясний бульйон. Найчастіше в якості дієтичного вибирається курячий бульйон, з яким амарант поєднується краще за інших. Підійде як сушене листя (пам’ятайте, що в ньому корисних речовин менше, ніж у свіжому), так і свіже. У другому випадку амарант найкраще дуже дрібно нарізати і засипати в уже зварений і злегка остиглий бульйон, можна прямо в тарілку: так продукт збереже всі вітаміни. Втім, амарантове листя можна покласти в бульйон в процесі варіння в самому кінці: вітамінів в ньому залишиться трохи менше, зате бульйон придбає приємний легкий амарантовий присмак.
3. Яєчня. Свіже листя амаранту підійде як в дрібно нарізаному вигляді, так і в ненарізаному взагалі: тоді воно з’їдається вприкуску.
4. Сир, сир зі сметаною, сирна маса. Найкраще робити її несолодкою: так і вуглеводів менше, а це значить, що солодке можна буде з’їсти трохи пізніше з чаєм, і зелень підійде краще. У сир, крім амаранту, можна дрібно нарізати і інші трави, краще всього вибирати ароматні, наприклад базилік, можна їх змішати.
5. Амарантовий чай володіє заспокійливим ефектом, тому на сніданок його варто пити тільки в тому випадку, якщо найближчим часом не передбачається активної фізичної або інтелектуальної діяльності. Те ж саме стосується амарантового бальзаму, який цілком можна випити після не надто рясного сніданку, але який може мати розслабляючий ефект.
Якщо людям, які рано встають найкраще отримувати вранці необхідну порцію вуглеводів з кашами, які дозволять нічого не їсти протягом 5-6 годин до самого обіду, то люди, які пізно встають, можуть дозволити собі вуглеводи, які засвоюються і створюють відчуття голоду швидше, ніж харчові волокна, з яких складається більшість каш. Іншими словами, сніданок з яєчні, салату або бульйону можна доповнити тостом з амарантового хліба або амарантовим печивом. Обидва варіанти досить дієтичні, але здатні забезпечити відчуття ситості. Це в тому випадку, якщо амарант ви вирішили вживати не у вигляді листя, хоча одне іншому в даному випадку не заважає.
Амарантову олію, якщо ви зупинилися на ній, можна залити в салат — спосіб очевидний і найкорисніший, оскільки в такому вигляді вона найкраще засвоїться. Але в цьому випадку краще обмежитися одним салатом і чаєм, а тост або печиво з’їсти години через дві, коли сніданок повністю перетравиться і з’явиться чітке відчуття голоду. Справа в тому, що амарантова олія найкраще засвоюється з їжею, в якій мінімум вуглеводів.
Обід
Обід «сов» повинен містити в собі 80% необхідних корисних речовин, які не були з’їдені на сніданок. При цьому калорійність повинні забезпечувати білки і велика частина від добової норми жирів, а вуглеводи потрібно залишити на вечерю (яка буде майже повністю складатися з них, а якщо точніше — з харчових волокон). Інакше кажучи, обід може бути досить жирним (причому жири повинні бути і насичені — для забезпечення ситості, і ненасичені — оскільки саме ненасичені потрібні організму), в ньому може міститися багато м’яса або інших білків, а також в ньому має бути багато вітамінів і мінералів . Як в такій обід ввести амарант?
Амарантова олія, якщо овочі з нею не були з’їдені на сніданок або вона не була вжита до сніданку натще, підійде саме тут. Ніж використовувати звичну соняшникову олію, в якій корисних жирів немає, візьміть чайну ложку амарантової — і практично будь-яка м’ясна страва придбає приємний смак, а організм отримає необхідні йому жири. Тут же доречно поєднувати різні види олій, наприклад, амарантову з лляною (про те, чому їх корисно поєднувати, ми писали в цьому матеріалі). Але, звичайно, найбільш корисно додати її в невеликий овочевий салат, який буде закускою або своєрідним гарніром. В цей же салат не забудьте додати решту вітамінів, які передбачає ваш денний раціон.
Амарантовий хліб також доречний саме в обід, який по стандартному часу виявляється не цілком обідом, — 3-6 годин вечора. Сюди ж можна віднести і іншу амарантову випічку, наприклад, слойки, млинці або печиво. Головне, щоб вона була відносно дієтичною, хоча амарантове борошно і використовується в основному в достатньо дієтичних рецептах.
Листя амаранту допускає найбільше варіантів використання і в обідній прийом їжі. Воно може бути додане:
1. В борщ або в суп.
Цікаво! Раціон «сов» хороший тим, що допускає практично будь-які борщі, в тому числі досить жирні. Хоча, звичайно, якщо ваша мета схуднути, то м’ясні жири краще обмежити.
Для борщів більше підходить сушене листя амаранту. Його потрібно подрібнити, але не в порошок. Відмінно воно поєднується з чорним перцем. У супи можна класти як сухе листя, так і свіже, проте свіже краще покласти заздалегідь, щоб воно проварилося. Якщо в бульйоні смак свіжого листя амаранту нічого не «заб’є», оскільки там більше нічого і немає, то в супах велика кількість овочів може зробити свіжий непроварений амарант зовсім непомітним.
2. У м’ясні страви. Зі свининою та яловичиною свіжий амарант вживати не прийнято — його використовують як спецію. Сушене листя амаранту потрібно перетерти між пальцями і додати в м’ясо незадовго до того, як воно буде готове. А ось до курки свіже, дрібно нарізане листя амаранту дуже підходить.
3. У рибні страви. На відміну від м’яса, в рибу практично ніколи не додають сушений амарант. В основному прийнято до риби подавати ціле амарантове листя, які їдять з рибою вприкуску.
4. В овочеві страви. Залежно від овочів і виду приготування, листя амаранту додаються в такі страви по-різному. Наприклад, в картоплю дуже рідко додається сушений амарант — частіше дрібно нарізаний свіжий або цілий лист (в разі пюре). До тушкованих овочів підходить термічно оброблений амарант. Зазвичай його ріжуть на поздовжні смужки і додають разом з останнім овочем перед гасінням. А ось варені овочі поєднуються з сухим амарантом.
5. У вітамінні десерти. Амарант згладжує смак засолодких десертів, тому його додають в різні солодощі з яскравим смаком, навіть в морозиво, про що ми писали неодноразово. Також поєднується він і з десертами, компонентами яких є солодкі фрукти, особливо екзотичні — ананас, манго, солодкі апельсини і т. д.
І звичайно, можна заварити амарантовий чай. До речі, пам’ятайте про те, що в нього можна додати фрукти, а можна — різноманітні вітамінні добавки, наприклад, смородиновий або малиновий джем. Такий чай теж надасть розслаблюючу дію, однак після рясного обіду так чи інакше настане розслаблення, тому амарантовий чай в даному випадку цілком доречний.
Вечеря
Єдиний прийом їжі для людей, що мають звичку лягати після опівночі, в який можна ввести амарантову (і будь-яку іншу) кашу. Оптимальний час для вечері в даному випадку — 10-11 вечора. У будь-якому випадку бажано поїсти в останній раз до півночі і обов’язково не пізніше ніж за 3, а краще за 4 години до сну. Можна повечеряти навіть за 5 годин до сну. Головне — розрахувати порцію так, щоб її вистачило на ці 5 годин і щоб нічого більше їсти не захотілося. Саме тому каші — один з найкращих варіантів: вони надовго утримають почуття ситості, а якщо доповнити їх овочами, фруктами або горіхами, то організм не буде «вимагати» нічого більше.
Амарантова каша на вечерю не дуже добре поєднується з сухофруктами, варенням і аналогічними солодощами, які часто додаються в ранкові каші в «стандартних» раціонах. Зате в неї можна покласти свіжі фрукти, такі як банан, яблуко, будь-які літні фрукти і ягоди, ківі та інші. Підійдуть подрібнені горіхи. Між іншим, подрібнена зелень (як амарант, так і інша) теж підходить для вечірніх каш, тільки в цьому випадку каша повинна бути несолодка і помірно жирна. Можна додати в неї трохи вершкового масла, а можна навіть заправити рослинним, якщо хочеться зробити вечерю більш корисною. В останньому випадку марно використовувати соняшникову олію — знадобиться оливкова, амарантова, лляна або рапсова.
Зверніть увагу, що до каш не варто додавати велику кількість інших вуглеводів — хліба, печива і будь-яких інших.
Вечеря — також найкращий час для напоїв з амарантом. До речі, їх можна пити і після вечері, головне — не додавати в них цукор, мед або інші підсолоджувачі, які містять багато вуглеводів (тобто практично всі).
Перекус
У всіх бувають ситуації, коли повноцінний прийом їжі доводиться відкласти на невизначений час і швидко що-небудь «перехопити» на ходу. Амарант підійде і в цьому випадку. Однак і тут є відмінності, що варіюються в залежності від режиму харчування, і ті перекуси, які підходять «жайворонкам», можуть нашкодити «совам».
У чому тут справа? Проміжок, в який їжа краще засвоюється, у «сов» значно менший, ніж у «жайворонків». Якщо у тих, хто рано встає, організм починає свою активність теж рано і закінчує тоді, коли людина лягає, то у тих, хто встає пізно, організм починає роботу теж пізно, а закінчує рано. Звичайно, нічний режим може виявитися більш сприятливим для інтелектуальної роботи, але ось ШКТ, нирка і печінка воліють вночі відпочивати, незалежно від того, чим зайнята людина. Тобто якщо «жайворонок» спокійно може перекусити за півтори години до сну без шкоди для організму, то у «сови» такого привілею немає: їй потрібно встигнути до півночі, інакше внутрішні органи будуть надмірно перевантажені.
Цікаво! Саме тому люди, які сплять ночами, частіше виглядають більш худими: вони дійсно менше їдять (якщо дотримуються раціону, звичайно). Правда, сюди додається перевантаження нервової системи, тому худоба часто супроводжується виснаженістю, нездоровим кольором шкіри і т. д. Але це інше питання.
Все це призводить до того, що проміжки між прийомами їжі у «сов» скорочуються. І це тягне за собою згадану відмінність: якщо великі проміжки можна безболісно заповнювати вуглеводами, то малі проміжки ні вуглеводами, ні жирами в великій кількості заповнювати не можна, інакше порушиться кислотний баланс в шлунку (шлунок просто не встигне виділити досить шлункового соку для наступного прийому їжі, вона гірше засвоїться, більше калорій піде в «запас»).
Тому «жайворонкові» перекуси у вигляді бутербродів з маслом і амарантом «совам» не підійдуть. А підійдуть такі варіанти:
1. Дієтичні амарантові хлібці. (Вони повинні добре підсохнути.)
2. Один овоч (наприклад помідор) + зелень (листя амаранту) + сир або бринза.
3. Варене яйце з зеленню (свіжим амарантовим листям).
4. Смузі з амарантом.
5. Невелика запіканка або її шматочок з амарантового насіння.
6. Салати з 2 основних овочів + один додатковий овоч + свіже листя амаранту. Можна заправити дуже невеликою кількістю амарантової або оливкової олії.
І звичайно, потрібно пам’ятати про те, що, в залежності від перекусу, потрібно видозмінити наступний прийом їжі. Також потрібно простежити за тим, щоб розпорядок прийому їжі не зміщувався занадто сильно. Якщо, наприклад, обід довелося пропустити і замість нього перекусити, а пообідати виходить тільки до 8-9 години вечора, то краще в цей час повечеряти, а потім, в звичайний час вечері, перекусити ще раз чимось відносно ситним.
Але збитий режим харчування — це так само, як і збитий режим дня: стрес для організму, який звик отримувати певну їжу в певний час. А стрес завжди супроводжується поганою засвоюваністю і, як наслідок, відкладанням калорій. Тому заради здорового організму і стрункої фігури намагайтеся не порушувати режим харчування.
І будьте здорові — з амарантом!
