Магазинні крупи і амарант: дещо про шкоду і користь

Відділи «Здорове харчування» залучають тих, що худнуть і бажаючих підтримувати свою форму, хворих і ослаблених людей. Що ми бачимо в цих відділах? Не холодильники зі свіжою рибою, не овочі та фрукти, не натуральні молочні продукти. Переважно там виставлені різноманітні крупи, пластівці, каші швидкого і не дуже приготування, хлібці та інші похідні злакових, бобових і трав’янистих рослин.

Про користь каш чули всі. Вівсянка давно стала улюбленим сніданком мільйонів дівчат, які стежать за фігурою, сочевиця вважається чи не найкориснішою з всіх бобових і коштує відповідно, а батьки незмінно годують дітей манкою, гречкою і рисом, закладаючи в нащадків правильне уявлення про здорове харчування. Або неправильне?

Користь круп і каш — інформація, не схована за сімома печатками. Знайти її легко хоч в інтернеті, хоч в бібліотечних довідниках. Головне, щоб всі дані були конкретними, а не суцільно декларувалась теза про те, що «гречка — адже вона корисна!».

Трохи про гречку 

Щоб визначити користь продукту, досить подивитися на його склад. Наприклад, дивимося гречку, яка за останні роки помітно подорожчала в порівнянні з іншими крупами, переважно — завдяки правильному маркетингу і декларованій користі. Звертаємося до бази даних продуктів за запитом «Гречана крупа». Картина постає вельми обнадійлива і змушує негайно прикупити в найближчому магазині п’ять кілограмів гречки про запас. У складі гречки за запитом:

1. Білки — 12,6 г в 100 г продукту (а 12 г білків — це приблизно п’ята частина від добової норми, між іншим).
2. У «білки» включені всі незамінні амінокислоти в кількості, яка в деяких випадках наближається до половини добової норми, в основному становить 20-45% від неї.
3. Помітний список мінералів, серед яких багато магнію, кремнію, фосфору, міді, заліза та інших необхідних людині макро- і мікроелементів.
4. Вітаміни групи В — відносно небагато, але все ж близько 1/4 або 1/3 від добової потреби людини.
5. До всього на додачу полі- і мононенасичені жири в кількості вкрай невеликій (5% від добової норми), але, тим не менше, що дозволяє сказати, що вони в гречці є.

Детальніше — див. наведені нижче таблиці:

  

Всі ці корисні і необхідні людині складові — те, на що роблять упор маркетологи і працюючі з ними дієтологи, дружно рекламують нам гречку. Формально дорікнути їх нема в чому: в ній дійсно міститься все перераховане, і наявність всіх елементів плюс-мінус кілька мікрограмів підтвердить будь-яка лабораторія.

Можна скласти інший запит і пошукати «Зерно продовольче, гречка». Не кожен знає, що зерно це виготовляється в основному на корм для свійської птиці та худоби, а людина його почне їсти тільки в тому випадку, якщо альтернативної їжі не буде в принципі. Але це не заважає виробникам гречки в красивих упаковках зі знаками «Здорова їжа» — тим виробникам, які вважають за краще збувати продукт через дорогі і «здорові» магазини і відділи втридорога, — повідомляти, що гречка сповнена мінералами як ніяка інша каша. Приблизно в таких пропорціях — див. таблицю макро- і мікроелементів, які містяться в продовольчому зерні гречки:

 

Обидва варіанти — і гречана крупа, і тим більше продовольче зерно — виглядають прекрасно. Якщо друге може насторожити потенційного покупця, то гречана крупа — вона і є крупа: ніяких підозр не викличе. Тільки є одна заковика: все перераховане міститься в сирій гречаній крупі, а не в тому, що нам пропонують в більшості випадків магазини і що ми в кінцевому підсумку з’їдаємо. Повсюдно поширена гречка є обсмаженою гречаною крупою. Справжній склад наших корисних гарнірів потрібно шукати не за запитом «Гречана крупа», а за запитом «Гречана крупа обсмажена приготована». І ось тут нас чекає сюрприз: картина виявляється куди менш райдужна. Дивимося:

1. Білки — 3,38 г замість обіцяних 12,6.
2. Незамінні амінокислоти: є, але в набагато меншій кількості — замість 20-45% від добової норми людини всього 5-13% від добової норми тої ж людини (за замовчуванням це жінка, яка веде середньо-активний спосіб життя і займається переважно розумовою працею).
3. У мінералах зовсім сумно: кремнію, йоду, кобальту, молібдену, фтору і хрому немає взагалі. З’являється, правда, в дуже несуттєвій кількості селен. Зате все інше падає дуже значно: замість 50% магнію — 13%, замість 15% калію — всього 4% і т. д.
4. Аналогічна картина з вітамінами групи В: вони залишилися, але в набагато меншій кількості.
5. Вміст ненасичених жирів знизився з 5% до 1%, що зовсім вже не грає ролі.

Детальніше: див. таблиці, що відображають склад приготовленої обсмаженої гречки:

  

Висновок: а чи так корисна гречка, як здається? І чи варто говорити, що в гречаних хлібцях корисних елементів ще менше з тієї простої причини, що вони оброблені, між іншим, дуже і дуже суттєво? Фактично в них білка майже не залишається, все вітаміни В руйнуються і втрачається ще кілька мінералів. Навіть харчові волокна, які є в будь-якій гречці — хоч сирій, хоч обсмаженій, — перетворюються з повільно-засвоюваних вуглеводів в швидкозасвоювані і схудненню не сприяють ніяк, а рівно навпаки. В результаті їх присутність у відділах здорового харчування дуже сумнівна.

Справедливості заради, сира гречана крупа має в наявності всі рекламовані елементи, а тому може вживатися як джерело білка і багатьох макро- і мікроелементів. Правда, і тут є одне але: щоб вони залишилися в приготовленій каші в колишній кількості, варити її потрібно буквально до 5 хвилин, що робить її не цілком звичною на смак. Але якщо заздалегідь розмочити — виходить приємна, хоч і незвично жорстка каша.

Трохи про вівсянці 

З вівсянкою історія схожа. Вівсяні пластівці, які потрібно варити, вівсяні пластівці швидкого приготування, вівсяні каші-хвилинки з полуницею, смородиною, вишнею та іншими апетитними наповнювачами, вівсяні хлібці і вівсяні батончики … Все це представлено в відділі зі здоровою їжею, тому як відомо, що вівсяна каша — блюдо корисне. Каша з цільної вівсяної крупи — дійсно страва корисна, тому що цілісна вівсяна крупа містить:

1. Білки — 12,3 г на 100 г продукту.
2. Серед них — всі незамінні амінокислоти в кількості приблизно третини від добової норми.
3. Ненасичені жири, причому і полі-і мононенасичених в вівсянці більше, ніж в гречці: поліненасичених 11% від добової норми (в порівнянні з 5% у сирій гречаній крупі) і мононенасичених 9% від добової норми (в порівнянні з тими ж 5%) .
4. Вітамін Е — 1,7 мг або 11% від добової норми.
5. Вітаміни групи В — по-різному, від 7% до 40% від добової норми.
6. Величезна кількість макро- і мікроелементів, серед яких: калій, кремній, магній, фосфор, цинк та багато інших.

Детальніше — див. таблицю нижче:

 

А тепер досить подивитися, чим може похвалитися каша з вівсяних пластівців. Відповідь: практично нічим. Білка в ній практично немає, незамінні амінокислоти зникають повністю. І моно-, і поліненасичені жири також губляться, а разом з ними втрачається і частина вітаміну Е, оскільки багато його міститься в цих жирах, — залишається 1,1 мг. Вітаміни групи В губляться майже повністю за дуже незначним винятком. Мінерали в більшості своїй теж зникають, залишається лише трохи. Детальніше про склад приготованих вівсяних пластівці типу «Геркулес» — в таблиці нижче:

  

Ось і виходить, що цінність вівсянки начебто і не перебільшена: крупа дійсно корисна. Ось тільки цільну вівсяну крупу вдень ​​з вогнем не знайдеш. А те, що знаходиться в будь-якому продуктовому магазині, чим заповнені полиці відділів «Здорове харчування» і що нам так активно радять брати в якості корисного перекусу (вівсяні хлібці та ін.), ніякої особливої ​​користі організму не несе, а є просто відносно нешкідливими вуглеводами.

Втім, щодо нешкідливості теж є питання. Не завжди при виготовленні вівсяних пластівців дотримуються встановлені норми, і в підсумку заради здешевлення процесу часто бувають перевищені температури і пропущені деякі етапи виробництва пластівців з крупи в цілому. Звідси маємо їх дуже невисоку вартість в дорогих, здавалося б, магазинах.

Вівсяні каші швидкого приготування — окрема історія. Будь-яка крупа хороша тим, що в ній багато клітковини, вона ж — харчові волокна, вона ж — повільно засвоювані вуглеводи, які, відповідно, повільно перетравлюються. Клітковина, проходячи через шлунково-кишковий тракт, очищає його і зміцнює його слизову оболонку завдяки вмісту пектинів. Результатом її повільного перетравлення стає те, що вона в шлунково-кишковому тракті перетворюється на своєрідний клубок, і саме ця грудка, як губка, абсорбує токсини зі стінок всього кишечника, проходячи через нього.

Вівсяні каші з цільнозернової крупи довго варяться саме тому, що в них міститься багато клітковини — жорстких харчових волокон. Вівсяні каші швидкого приготування швидко готуються, відповідно, тому, що в них цих жорстких волокон вже толком немає. Вони усуваються при виготовленні «швидких» пластівців, і саме це дозволяє отримати м’яку масу, просто заливши її окропом. Вуглеводи, які в цій м’якій масі присутні, вже не мають ніякого відношення до волокон і повільно засвоюваних вуглеводів відповідно. Вони через свою м’якість дуже швидко перетравлюються, всмоктуються в шлунку, через що в підсумку виходить подвійний не цілком приємний результат:

1. Вони засвоюються точно так само, як хліб, печиво та інші продукти з борошна, які таким же чином втрачають жорсткі волокна і стають швидкозасвоюваним вуглеводом. Іншими словами, вони або перетворюються в енергію, забезпечуючи рухову активність людини, або йдуть, як і інші засвоєні вуглеводи, в «запас», який найкращим чином видно на животі, боках і так далі.

2. Вони не перетворюються в ту «грудку», яка очищає кишечник, тому що задовго до цього встигають майже повністю засвоїтися: в «клубок» перетворюватися просто нема чому. В результаті організм такі каші не чистять, і користі від них для шлунково-кишкового тракту ніякої немає.

Для інших органів, втім, теж немає. Не варто забувати і про штучні добавки «Полуниця», «Вишня», «Смородина», якими присмачені каші-хвилинки. Вони можуть бути нешкідливі (якщо каша дуже дешева, то можуть і не бути), але користі від них теж ніякої немає: корисних елементів вони, як правило, не містять, а те, що в них було від фруктів, втратило свої властивості на етапі виробництва.

Вівсяні пластівці — це щось середнє між вівсяною крупою і вівсяними кашами-хвилинка. Вони багато чого втратили в процесі, власне, перетворення в пластівці, але харчові волокна залишилися, тому почистити шлунково-кишковий тракт вони можуть. Правда, на цьому зазвичай їх користь для організму і закінчується.

Ще одна небезпека з відділів здорового харчування — вівсяні хлібці, які часто виготовляють з порушенням температурного режиму. І якщо для пластівців і каш-хвилинок це не так критично, то в разі хлібців людина замість обіцяного здорового харчування отримує гідрогенізовані жири і канцерогени. Про шкоду і того, і іншого розповідати зайвий раз не варто: про них сказано багато, і, на відміну від реклами вівсянки, майже все — правда (за винятком зовсім вже страшилок). А причина погоні за дешевизною виготовлення — затребуваність і популярність хлібців як «здорової їжі» і їх відносна дорожнеча (у порівнянні з невисокими витратами на виготовлення) — знову-таки під егідою «здорової їжі».

Висновок: вівсянку їсти дійсно можна і потрібно. Але тільки якщо мова йде про вівсяну крупу, а не про те, що пропонується під виглядом «корисної вівсянки» в 90% випадків.

Трохи про амарант 

Відносна непоширеність на території СНД амаранту і продуктів з цієї рослини має одну перевагу: його мало рекламують. Ймовірно, якби він був так само популярний, як вівсянка, бажаючі побільше заробити на шкоду якості виробники робили б з ним точно такі ж махінації: виготовляли пересмажені і щедро просочені гідрогенізованими жирами хлібці, амарантові каші-хвилинки з малиновими наповнювачами, де від малини тільки назва, і все інше. Сьогодні ж, поки амарант недостатньо відомий, недостатньо затребуваний і, відповідно, не приносить надприбутки магазинам за рахунок розміщення «амарантових» хлібців і батончиків в «здорових» відділах, його можна купувати більш-менш без побоювання. Звичайно, і тут можна натрапити на недобросовісного виробника, тому компанії краще вибирати все-таки перевірені. Але шкідливі продукти з нього під виглядом корисних не продають, тому що їх особливо не існує — робити їх немає чого.

Найбільш відомим продуктом з зерна амаранту є амарантова крупа. І тут популярність обумовлена ​​практичними міркуваннями: це ще й найбільш корисний продукт, який можна виготовити з амарантового зерна. Крім олії, звичайно, але олія — це тема зовсім іншої статті.

Амарантові пластівці, звичайно ж, існують, як існують пластівці з будь-якого придатного в їжу зерна. Сучасна людина, по-перше, ледача, по-друге, вимагає, щоб все відбувалося дуже швидко, а тому пластівці залишаються затребуваним продуктом незалежно від популярності вихідного злаку або псевдозлаку, як у випадку з амарантом. Амарантові пластівці, звичайно ж, менш корисні, ніж крупа, тому що втрачають в процесі виготовлення і білок, і деякі вітаміни (під впливом температур), і деякі мінерали. Справа в іншому: цей факт не замовчується.

Коли мова заходить про амарантову кашу, в першу чергу передбачається за замовчуванням, що це каша з амарантової крупи, а в другу — з пластівців. По крайній мірі, якщо мова заходить не на кухні у завзятого любителя пластівців. У рідкісних магазинах, де можна знайти амарант, виявляється він в основному у вигляді крупи. Нарешті, на користь амаранту говорить статистика: споживання круп перевершує споживання пластівців з амаранту більш ніж в 3,5 рази.

Реклама — незначна, але існуюча — винна? Можливо. В даному випадку те, на що вона спирається, насправді більш-менш відповідає реальності. (Звичайно, дивлячись яка реклама. Амарантова крупа як панацея, ясна річ, не працює.) Сира амарантова крупа містить наступні речовини:

1. Білки в кількості 13,6 г на 100 г продукту.
2. У них незамінні амінокислоти від 24% до 45% від добової норми — в залежності від амінокислоти.
3. Ненасичені жири: поліненасичені в кількості 2,78 г або 13% від добової норми, мононенасичені — 1,69 г або 8% від добової норми.
4. Вітамін Е, переважно за рахунок вищеназваних жирів, в кількості 1,19 мг або 8% від добової норми.
5. Вітамін С — трохи: 4,2 мг, а це всього 5% від тієї кількості, яка потрібна людині на добу.
6. Вітаміни групи B: від 5% до 30% від добової норми — в залежності від конкретного вітаміну.
7. Мінерали: калій, кальцій, магній, фосфор, залізо, селен, цинк та інші.

Детальніше — див. таблицю:

  

Амарантову крупу не обсмажують, не роблять з нею ніяких додаткових маніпуляцій, а тому всі ці речовини плюс-мінус кілька мікрограмів є в будь-якій амарантовій крупі. Власне, це головна її перевага.

У порівнянні з сирими гречаною і вівсяною крупами у амарантової є ще деякі переваги.

По-перше, вона в рази швидше вариться. Гречці необхідно хвилин двадцять, вівсяній крупі — не менш 20, а взагалі рекомендується 25-35 хвилин. На тлі цього амарантова крупа, яка вариться близько 3 хвилини, виграє беззастережно. Тут навіть виникає питання: навіщо, власне, виробляються пластівці, якщо приготування більш корисної каші займає приблизно стільки ж часу.

По-друге, за рахунок того, що вона швидше вариться, вона значно менше корисних речовин при варінні втрачає. Власне, втрачається тільки частина вітамінів групи В і трохи мінералів — те, що не здатне залишатися в стані спокою при температурі кипіння. Все інше, що в інших крупах просто виварюється, а потім йде з водою і в її рідкому, і газоподібному стані, в амарантовій крупі виваритися просто не встигає — і залишається. Незначна частина мінералів виявляється в клейковині, яка обволікає при варінні амарантове зерно.

По-третє, сира амарантова крупа дещо корисніша сирої вівсяної і особливо — сирої гречаної, але це видно за таблицями і так.

Висновки для тих, кому ліньки читати весь текст 

Маркетологи давним-давно вловили прогресуючий інтерес населення до здорової їжі і прислухалися до того, що кажуть дієтологи. Зокрема, до того, що крупи — корисні. Крупи дійсно корисні, але відноситься це в переважній більшості випадків до сирих круп. У них насправді міститься все те, про що розповідають рекламні агенції. Проблема в тому, що все це не міститься в тому, що рекламщики найчастіше продають, а саме — в різних зернових продуктах, які не є сирими крупами. Серед таких продуктів — продається повсюдно обсмажена гречка, вівсяні пластівці, каші-хвилинки, хлібці, злакові батончики і багато іншого. Проте саме це подається як здорова і корисна їжа, хоча в основному вона нікому не потрібна і частіше навіть нездорова.

При чому тут амарант? Він поки успішно уникає підвищеної уваги до себе, а тому реалізується частіше за все в своєму первісному і найбільш корисному вигляді — як сира крупа. Якщо при слові «гречка» насамперед середньостатистичний споживач згадує обсмажену гречку, а при слові «вівсянка» — кашу з вівсяних пластівців, то коли мова заходить про «амарантову кашу» — згадується каша з сирого зерна амаранту. І для людини, яка не хоче розбиратися в тонкощах і вважає за краще купити те, що найпростіше купити, амарант, безумовно, корисніший. Трохи корисніший гречаної і вівсяної круп він і об’єктивно — за складом. А ще амарант в 8-10 разів швидше вариться.

Що робити? В першу чергу не довіряти сліпо продуктам, які продаються у відділах типу «Здорове харчування» і в магазинах з такою ж назвою — до речі, зазвичай вельми дорогих. Найчастіше те, на чому написано «корисні злаки», не має нічого корисного. А на дійсно корисних злаках нічого такого не пишуть, тому що, якщо взяти пакет вівсяної крупи, і так очевидно, що це злак і що він корисний. У другу чергу перевіряти за складом продукти. Це, звичайно, міра для тих, хто особливо пильно стежить за своїм харчуванням і готовий витратити пристойну кількість часу на визначення необхідних йому щодоби вітамінів, мінералів, а також білків, жирів і вуглеводів (з БЖУ простіше: їх можна порахувати всюди, а от вітаміни і мінерали — мало де). Ну а якщо часу немає — просто включати критичне мислення завжди, коли продукти з відділу круп або молочних продуктів поголовно здаються корисними: насправді, корисного там дуже небагато.