Порівняльна характеристика льону і амаранту. Що вибрати?

Амарант на сніданок, на наступний день амарант на обід, потім амарант на вечерю, а іноді все разом в один день. Зрозуміло, що набридне. Одне з вічних питань людей, що намагаються вести здоровий спосіб життя: як зробити так, щоб корисний продукт не набридав? Відповідь: не зловживати цим продуктом.

Час від часу потрібно замінювати амарант чимось схожим за складом і кількістю речовин, інакше він приїсться. Звичайно, абсолютно рівноцінний варіант знайти не вийде. Але кожен продукт за властивостями в більшій чи меншій мірі перегукується з іншим, і амарант — не виняток. Правда, тут все залежить від цілей, які переслідує людина, включаючи амарант в раціон, і виду, в якому ця рослина вживається.

Наприклад, сире листя амаранту подібне за властивостями з листям базиліку. А варений базилік вже буде програвати вареному амарантовому листю. Зародки насіння амаранту дуже схожі на зародки насіння пшениці. З повноцінним насінням ситуація інша. Аналоги амарантової олії знайти складніше, так як вміст сквалену в ній вищий, ніж в будь-якій іншій рослинній олії. За кількістю сквалену за амарантовою олією йде оливкова, але і в ній цієї речовини приблизно в 5 разів менше, ніж в амарантовій. Зате за іншими властивостями олія амаранту цілком перегукується з іншими рослинними.

Якщо ви розумієте, що скоро втомитеся від амаранту в різних його варіаціях, можна спробувати для різноманітності льон. Насіння амаранту (не зародки) часто порівнюють з насінням льону — і небезпідставно. Лляна олія серед інших рослинних забезпечить людину деякими компонентами, які містяться в амарантовій.

Але замінювати амарант льоном потрібно обережно, оскільки надлишок льону в раціоні загрожує перенасиченням рядом речовин, які у великих кількостях для людського організму шкідливі. А в деяких випадках льон зовсім не замінить амарант, оскільки не містить відповідних компонентів.

Порівняння насіння льону і амаранту

Раніше ми писали про харчову цінність амарантових пластівців і амарантової каші. Якщо ви віддаєте перевагу цим продуктам, рекомендуємо скористатися наведеними у зазначеній статті цифрами. А в сьогоднішньому матеріалі для порівняння будуть використовуватися 100 г насіння льону і 100 г насіння амаранту, і те й інше — в сирому вигляді.

Льон у вигляді насіння — більш калорійний продукт порівняно з амарантом. Причому калорійність його забезпечують не стільки вуглеводи, як в більшості насіння, скільки жири. Так, в 100 г насіння амаранту 371 калорія, а в 100 г насіння льону приблизно в півтора рази більше — 534 калорії.

Калорійність насіння амаранту розподілена так:

• жири — 7,02 г;
• білки — 13,56 г;
• вуглеводи — 71,95 м

А калорійність насіння льону забезпечується таким чином:

• жири — 42,16 г;
• білки — 18,29 г;
• вуглеводи — 28,88 м

При цьому води в насінні льону майже в два рази менше, ніж в насінні амаранту, — 6,96 г проти 11,29 г.

На перший погляд 100 г льону забезпечать людину білками на третину від добової норми і жирами — більш ніж на половину, при цьому віддавши дуже мало вуглеводів, що для більшості продуктів цієї категорії — рідкість. Але не все так просто, і вищенаведеними характеристиками обмежуватися не можна.

Вуглеводи

Заковика в тому, що з 28,88 г вуглеводів 27,3 г складають харчові волокна або клітковина, а це 137% від її добової норми.

Харчові волокна — речовина, яка надовго затримується в шлунку і кишечнику і за рахунок вбирання води розбухає там, створюючи відчуття ситості. У нормальних кількостях через кілька годин клітковина розщеплюється або виходить з організму природними шляхом. Коли її занадто багато і добова норма перевищена, через розбухання може виникнути здуття живота, не виключений метеоризм. Крім того, розщеплюють клітковину ті ж бактерії, які займаються переварюванням жирів, які потрапили в шлунок і при її надлишку частина бактерій припиняє «працювати» з жирами, через що можуть з’явитися їх відкладення.

Таким чином, з урахуванням кількості жирів, що містяться в насінні льону, які організму доведеться розщеплювати в один час з харчовими волокнами, 100 г цього продукту — надлишкова для людини порція.

У насінні амаранту складові розподілені більш гармонійно: в 71,95 г вуглеводів всього 6,7 г харчових волокон, що становить 33,6% від добової норми останніх.

Зрештою вуглеводи, що містяться в насінні льону і амаранту, приблизно рівноцінні. У насінні амаранту міститься 57,27 г крохмалю, 1,69 г моно- і дисахаридів і 1,4 г сахарози. У насінні льону крохмалю і сахаридів немає, сахарози — 1,15 г, а ще є 0,4 г глюкози. Останнє можна не враховувати через надмірно малу кількість.

Жири

В основному за рахунок них насіння льону порівнюють з насінням амаранту. Льон відомий високим вмістом необхідних людині омега-3 і омега-6 жирних кислот, які відносяться до поліненасичених жирів. У амаранті також міститься обидва види кислот. Щоб читачі могли самі зіставити їх співвідношення в 100 г обох продуктів, наводимо точну кількість всіх жирних кислот в насінні льону і амаранту.

Насіння амаранту містить такі жирні кислоти:

• лінолева, омега-6 (поліненасичені жири) — 2,74 г;
• ліноленова, омега-3 (поліненасичені жири) — 0,04 г;
• олеїнова, омега-9 (мононенасичені жири) — 1,67 г;
• гадолеїнова, омега-9 (мононенасичені жири) — 0,01 г.

Це жири, які не тільки забезпечують людину калоріями, а необхідні організму для підтримки структури деяких тканин, для синтезу потрібних речовин. Є й інші жири — насичені. В рамках допустимої в добовій нормі кількості вони не шкідливі, просто є джерелом калорій. У насінні амаранту містяться в такій кількості:

• мірістинова кислота — 0,01 г;
• пальмітинова кислота — 1,15 г;
• стеаринова — 0,22 г;
• арахінова — 0,05 г;
• бегенова — 0,02 м.

У насінні льону містяться такі корисні жирні кислоти:

• лінолева, омега-6 (поліненасичені жири) — 5,9 г;
• ліноленова, омега-3 (поліненасичені жири) — 22,81 г;
• ейкозадеїнова, омега-6 (поліненасичені жири) — 0,01 г;
• пальмітолеїнова (мононенасичені) — 0,02 г;
• олеїнова (мононенасичені) — 7,36 г;
• гадолеїнова (мононенасичені) — 0,07 г;
• ерукова (мононенасичені) — 0,01 г;
• нервонова (мононенасичені) — 0,06 г.

А зі звичайних, насичених, в насінні льону зафіксовано трохи більше жирних кислот, ніж в насінні амаранту:

• мірістинова кислота — 0,01 г;
• пентадеканова — 0,01 г;
• пальмітинова — 2,17 г;
• маргаринова — 0,02 г;
• стеаринова — 1,33 г;
• арахінова — 0,05 г;
• бегенова — 0,05 г;
• лігноцеринова — 0,03 г.

І тут теж насіння льону виграє у амаранту за кількістю, а амарант у льону — по гармонійності. Так, в насінні льону поліненасичених кислот всього 28,73 г, що добову дозу перевищує і становить 131% від норми. Поліненасичені кислоти в насінні амаранту, в свою чергу, складають всього 24,8% від норми.

Мононенасичені жири в насінні льону і амаранту становлять 34% і 9% від добової норми відповідно, що поставило б на перше місце насіння льону, якби не надлишок поліненасичених кислот, які потраплять в організм разом з мононенасиченими.

Насичених кислот при цьому в обох продуктах майже рівна кількість, і ні в одному, ні в іншому вона не перевищує допустиму норму споживання жирів.

Білки

І льон, і амарант містять всі незамінні амінокислоти (і багато замінних), і в цьому ще одна їх схожість. Білки (тобто амінокислоти, які організм сам не виробляє і які можуть потрапляти в нього тільки з їжею) насіння льону і амаранту містять в такій кількості:

• валін: в насінні льону — 1,07 г (56% від добової дози дорослого), в насінні амаранту — 0,7 г;
• гістидин: в насінні льону — 0,47 г (43% від добової норми), в амаранті — 0,39 г;
• ізолейцин: в насінні льону — 0,9 г (60% від добової дози), амаранту — 0,6 г;
• лейцин: 1,24 г в насінні льону (38% від добової норми) і 0,88 г в насінні амаранту;
• лізин: 0,86 г в насінні льону (28% від добової норми) і 0,74 г в насінні амаранту;
• метіонін: в насінні льону — 0,37 г (47% від добової норми), в насінні амаранту — 0,23 г;
• треонін: в насінні льону — 0,77 г (48% від добової потреби), в насінні амаранту — 0,56 г;
• триптофан: в насінні льону — 0,3 г (75% від добової потреби), в насінні амаранту — 0,18 г;
• феніланін: в насінні льону — 0,96 г (52% від добової норми), амаранту — 0,54 г;
• аргінін — незамінна амінокислота для дітей: в насінні льону — 1,93 г, в насінні амаранту — 1,06 г.

За вмістом незамінних амінокислот льон трохи виграє у амаранту у всіх пунктах. З замінними амінокислотами аналогічна ситуація: в насінні льону їх більше, ніж в насінні амаранту. Виняток — гліцин, вміст якого в амаранті трохи вищий. Решта розподілені так:

• аланін: насіння льону — 0,93 г, а насіння амаранту — 0,8 г;
• аспарагінова кислота: насіння льону — 2,05 г, а насіння амаранту — 1,26 г;
• гліцин: насіння льону — 1,25 г, а амаранту — 1,64 г;
• глутамінова кислота: насіння льону — 4,04 г, насіння амаранту — 2,26 г;
• пролін: насіння льону — 0,81 г, амаранту — 0,7 г;
• серін: насіння льону — 0,97 г, а амаранту — 1,15 г;
• тірозин: льон — 0,49 г, а амарант — 0,33 г;
• цистеїн: льон — 0,34 г, амарант — 0,19 г.

А ще в насінні льону є гідроксіпролин в кількості 0,18 г, а в насінні амаранту він відсутній. Втім, це не має особливого значення, оскільки при вживанні мінімуму необхідних речовин, організм перераховані замінні амінокислоти синтезує самостійно.

Якщо розглядати тільки білки, то можна зробити висновок, що насіння льону трохи корисніше.

Вітаміни

Ще один пункт, за рахунок якого насіння амаранту можна порівняти з насінням льону. Причому вважається, що насіння льону корисніше за рахунок більшого вмісту вітаміну А і Е і наявності вітаміну К. Так-то воно так, та не зовсім.

Вітаміну К в насінні амаранту дійсно немає, проте цей вітамін зустрічається дуже часто, міститься у великій кількості практично в будь-якій зелені (а листя амаранту його містить взагалі в рекордній дозі — в 100 г свіжого листя його в 9 разів більше, ніж потрібно людині), тому при вживанні хоч якихось зелених продуктів (петрушки, кінзи, кропу, зеленої цибулі і т. д.) відсутністю вітаміну К в насінні амаранту можна знехтувати. У насінні льону його всього 4,3 мг.

Вітаміну А як такого немає ні в тому, ні в іншому насінні. У насінні льону «вітамін А» міститься у вигляді комплексу «лютеїн + зеаксантин» в кількості 651 мкг, в насінні амаранту тої ж речовини 28 мкг. Тобто в насінні льону її дійсно більше, ось тільки це не цілком вітамін А, точніше — це не той вітамін А, який обов’язковий в добовому раціоні, а всього лише одна з речовин групи, яку в цілому називають групою вітаміну А.

У 100 г насіння амаранту є ще 0,001 мг бета-каротину, який теж відносять до комплексу вітаміну А, але і ця кількість дуже несуттєва, щоб її враховувати.

З вітаміном Е теж все непросто. Він поділяється на альфа-, бета-, гамма- і дельта-токоферол, але необхідним організму вважається тільки альфа-токоферол. І альфа-токоферолу більше в насінні амаранту — 1,19 мг, що становить 7,9% від добової норми. А в насінні льону альфа-токоферолу всього 0,31 мг.

При цьому гамма-токоферолу в насінні льону аж 19,95 мг, що, мабуть, і стало джерелом думки про те, що в насінні льону більше вітаміну Е. Дельта-токоферолу в них — 0,35 мг. Насіння амаранту такими показниками гамма-токоферолу похвалитися не може. У ньому:

• бета-токоферолу — 0,96 мг;
• гамма-токоферолу — 0,19 мг;
• дельта-токоферолу — 0,69 мг.

Бета-, гамма- і дельта-токоферол також корисні для організму, проте добових норм вони не мають, тобто їх можна не вживати з їжею взагалі (хоча навряд чи вийде). Таким чином, за вмістом вітаміну Е, всупереч поширеній думці, виграє все-таки насіння амаранту.

Виграє воно і при порівнянні з льоном щодо вітаміну С. У насінні амаранту його 4,2 мг (4,7% від добової норми), а в насінні льону — всього 0,6 мг.

У комплексі вітамінів групи В пальму першості перехоплює то насіння льону, то насіння амаранту. Останнє в підсумку виявляється трохи кориснішим, але незначно. Порівняємо кількість вітамінів групи В в 100 г насіння льону та амаранту:

1. Вітамін B1 (тіамін). У 100 г насіння льону міститься в кількості 1,64 мг і забезпечує 109% від добової потреби людини. У насінні амаранту його — 0,12 мг.
2. Вітамін B2 (рибофлавін). У насінні льону — 0,16 мг (9% від добової норми). У насінні амаранту — 0,2 мг.
3. Вітамін B5 (пантотенова кислота). У насінні льону — 0,99 мг або 20% від добової норми. У насінні амаранту — 1,46 мг.
4. Вітамін B6 (піридоксин). У насінні льону — 0,47 мг або 24% від добової норми. У насінні амаранту — 0,6 мг.
5. Вітамін B9 (фолати). У насінні льону — 87 мкг (22% від добової норми). У насінні амаранту — 82 мкг.
6. Вітамін PP (ніацин). У насінні льону — 3,08 мг або 15% від добової дози. У насінні амаранту відсутній.
7. Вітамін PP (ніациновий еквівалент). У насінні льону — 8,03 мг або 40% від добової норми. У насінні амаранту — 0,92 мг.
8. Вітамін B4 (холін). У насінні льону — 78,7 мг (16% від добової потреби). У насінні амаранту — 69,8 мг.
9. Бетаїн триметилгліцин (також відноситься до комплексу вітамінів групи В). У насінні льону присутній в кількості 3,1 мг, а в насінні амаранту — в кількості 67,6 мг. Вважається, що людині потрібно вживати близько 600 мг бетаїну на добу.

В цілому можна сказати, що насіння амаранту за вмістом корисних і потрібних вітамінів перевершуює насіння льону. Але тут все залежить від індивідуальної потреби і раціону.

Мінерали

Дуже неоднозначними співвідношеннями і макро- і мікроелементів можуть похвалитися обидва види насіння. Саме через «незручний» вміст мінералів складати раціон з насінням і льону, і амаранту досить складно, хоча з льоном складніше. Це не означає, що льон менш корисний. Просто розрахувати добову дозу мінералів при їх утриманні від 2% до 124% так, щоб не було нестачі або надлишку того чи іншого елемента, важко. Так, в ньому містяться:

• калій в кількості 813 мг, що становить 33% від добової норми;
• кальцій — 255 мг, що становить 26% від добової норми;
• магній в кількості 392 мг, що майже покриває добову норму — 98%;
• натрій — 30 мг і всього 2% від добової норми;
• фосфор — 642 мг або 80% від добової норми.

Це що стосується макроелементів (речовин, які організму потрібні у великій кількості). Мікроелементи (речовини, які необхідні людині в мікродозах) розподілені в 100 г насіння льону так:

• залізо — 5,73 мг, що становить 32% від добової потреби в ньому;
• марганець — 2,48 мг, і це — 124% від добової норми;
• мідь — 1,22 мг, і її теж багато — 122% від добової норми;
• селен — 25,4 мкг або 46% від добової норми;
• цинк — 4,34 мг або 36% від добової норми.

Насіння амаранту недалеко втікло. Макроелементи в ньому присутні в такій кількості:

• калій — 508 мг;
• кальцій — 159 мг;
• магній — 248 мг;
• натрій — 4 мг;
• фосфор — 557 мг.

А мікроелементи — в такому:

• залізо — 7,61 мг;
• марганець — 3,33 мг;
• мідь — 525 мкг;
• селен — 18,7 мкг;
• цинк — 2,87 мг.

Якщо порівняти цей список зі списком мінералів, що знаходяться в насінні льону, то можна побачити, що марганцю в 100 г амаранту теж надлишкова для людини кількість. Всі інші елементи в 100 г амаранту знаходяться в рамках допустимих норм.

Що цікаво (і видно з вищенаведених списків): склад мінералів в насінні льону і амаранту повністю ідентичний. І це теж дозволяє зробити висновок про часткову взаємозамінність цих продуктів в раціоні.

Крім перерахованого, в насінні амаранту є фітостероли — речовини, що знижують рівень холестерину в крові. Містяться в кількості 24 мг на 100 г продукту. У насінні льону фітостеролів немає.

Порівняння олій — льняної і амарантової

Детально про вміст різних речовин в амарантовій олії ми писали в статті «Оливкова, соняшникова або все-таки амарантова?» І для зручності читачів розповімо про лляну олію за тією ж схемою. Якщо ви хочете порівняти обидві олії в подробицях, для отримання повних відомостей про амарантову досить відкрити вказану статтю.

Жири

Популярність лляна олія отримало завдяки вже згаданим жирним кислотами омега-3 і омега-6, а точніше — їх співвідношенню. Обидва види кислот беруть участь у формуванні м’язів, необхідні для імунної системи, зміцнюють серцеві тканини і стінки судин, регулюють гормональний баланс і потрібні для багатьох інших процесів. Але грають свою роль вони не окремо, а в поєднанні один з одним, причому оптимальним вважається співвідношення омега-6 і омега-3 кислот в пропорції від 3: 1 до 4: 1 відповідно.

Такі пропорції не зареєстровані ні в одному продукті, який не був би шкідливий в інших відношеннях. І одна з вічних проблем дієтології — складання раціону, в якому омега-6 і омега-3 містилися б в потрібних пропорціях.

Кислоти омега-6 у великій кількості присутні в амарантовій олії (близько 38 г на 100 г олії), в абрикосовій (29 г), є в оливковій (9,76 г) і в інших.

Цікаво! Оливкова при цьому вважається більш корисною, ніж абрикосова, оскільки в ній присутня мала частка кислот омега-3, а в абрикосовій їх немає. Продукти, які містять обидва види кислот, взагалі вважаються більш цінними, ніж ті, в яких зареєстрований тільки один з них.

Омега-3 — кислоти дефіцитні. У звичайній амарантовій олії їх небагато — 0,82 г, а ось в олії зародків амаранту більше — близько 3 г. Невеликою кількістю цих кислот може похвалитися оливкова олія — ​​0,76 г і виноградна — 0,1 г. В олії зародків пшениці їх 6,9 г, і відносно цінною вона вважається саме завдяки їм. У лляній олії жирних кислот омега-3 рекордна кількість — 53,3 г.

Лляна олія — ​​взагалі продукт унікальний. У більшості рослинних олій кількість жирів омега-6 (якщо вони є) перевищує кількість жирів омега-3 (якщо і вони є). У лляній — навпаки: кислот омега-6 — 12,7 г, а омега-3 — майже в чотири рази більше. Саме тому дієтологи рекомендують включати лляну олію в раціон. З одним застереженням: вживати разом з ним якусь іншу олію з високим вмістом кислот омега-6.

Тому в рамках порівняння льняної і амарантової олій висновок напрошується цікавий: найкраще вживати обидві разом. Для отримання оптимального співвідношення жирів на 1 одиницю лляної олії знадобиться 3-4 одиниці звичайної (не зародкової) амарантової олії (одиницями може бути що завгодно: ложки, краплі і т. д. — в залежності від необхідної добової норми жирів) .

З інших ненасичених (потрібних організму) жирів в лляній олії міститься тільки олеїнова кислота в кількості 20,2 г (в амарантовій її 17,65 г).

Зі звичайних — насичених — пальмітинова (5,3 г) і стеаринова (4,1 г) кислоти. У амарантовій пальмітинової більше і в цілому видів насичених жирів трохи більше, але інші, крім пальмітинової, містяться у вкрай незначній кількості. Тому можна сказати, що по відношенню до насичених кислот обидві олії практично рівноцінні.

Сквален

У лляній олії відсутній. Амарантова — рекордсмен по його вмісту серед всіх рослинних і більшості тваринних жирів.

Вітаміни

У лляній олії враховувати можна тільки вітамін Е, зате він міститься там у вигляді необхідного альфа-токоферолу. У 100 г олії його 17,5 мг. Є вітамін В4 (холін), проте його всього 0,2 мг, що не відповідає навіть 1% від добової норми холіну.

У амарантовій олії, крім високого вмісту вітаміну Е, є також вітаміни групи В (включаючи холін), вітамін С і трохи вітаміну з групи А в вигляді бета-каротину.

Мінерали

У лляній олії мінерали відсутні. У амарантовій міститься 5 мікроелементів і 5 макроелементів — тих же, що і в насінні амаранту.

Фітостерини

У лляній олії відсутні. У амарантовій — є в кількості 2 г, що досить багато.

Таким чином, лляна масло перевершує амарантову тільки за змістом жирів омега-3. У всіх інших відносинах амарантова олія корисніша.

Загальна порівняльна характеристика

Отже, коли можна замінювати амарант льоном, а коли — не варто?

Однозначно амарантова олія не зможе замінити лляну, якщо перша вживається заради отримання сквалену. Тут, щоб урізноманітнити раціон, підійде хіба що оливкова (правда, для цього її знадобиться приблизно в 5 разів більше, ніж амарантової).

Якщо оливкової олії в раціоні так багато, що вона задовольняє добову потребу в сквалені (або якщо раптом пощастило роздобути тваринний жир, що містить сквален), а амарантова використовується для отримання необхідних ненасичених жирів, то лляна цілком зможе її замінити. Правда, тоді лляну потрібно буде поєднувати з іншими жирами, що містять лінолеву кислоту (або інші кислоти омега-6), але для цих цілей підійде і оливкова олія, і ряд інших.

Перш ніж замінити амарантову олію лляною, подбайте про додаткові джерела вітаміну С і вітамінів групи В, які містяться в амарантовій олії і яких немає в лляній, а також про джерело фітостеринів.

В цілому харчова цінність амарантової олії незначно вища харчової цінності лляної олії. Перша цінна за рахунок вмісту сквалену і вмісту жирних кислот омега-6 при наявності кислот омега-3. Не останню роль відіграють вітаміни, фітостерини і мінерали, хоча їх знайти в інших продуктах простіше. Цінність лляної олії полягає практично тільки в жирах омега-3, однак вони зустрічаються в такій кількості настільки рідко, що лляна визнана однією з найцінніших рослинних олій.

Але, незважаючи на корисність обох олій і можливість спромогтися замінити одну іншою, в дієтології вони не вважаються взаємозамінними.

Інакше справа йде з насінням льону і амаранту, особливо для сироїдів, вегетаріанців і взагалі людей, які частину потрібних речовин отримують, розжовуючи сире насіння. Оскільки вживання 100 г насіння в сирому вигляді не особливо практикується, замінювати стандартні 20-30 г насіння амаранту насінням льону і навпаки можна майже без втрат.

Якщо мова все-таки йде про великі порції, то насіння льону можна вживати при сильному недостатку клітковини в раціоні, а насіння амаранту в цьому випадку хоч і допоможе, але менше. Але продукту все одно має бути менше 100 г. Зате в амаранті є крохмаль, якого немає в насінні льону. Насіння льону доцільно їсти заради поліненасичених кислот. Але якщо мета — просто задовольнити потребу в корисних жирах, то краще підійде насіння амаранту. Насіння льону корисніше за насіння амаранту щодо білків: льон забезпечить організм трохи більшим вмістом амінокислот. Якщо розглядати вітаміни і мінерали, то насіння льону і амаранту майже повністю взаємозамінні. Однак варто бути обережними при виборі насіння льону: при вживанні в кількості більше 50 г можливо перенасичення організму харчовими волокнами, марганцем і міддю.

Підводячи підсумок, можна сказати, що насіння амаранту вважається більш придатними для введення в повсякденний раціон. Вміст речовин в ньому більш гармонійний, надмірна кількість тої чи іншої речовини практично не загрожує (за винятком хіба що марганцю), програє льону в деяких пунктах воно несуттєво, а в іншому і зовсім виграє.

Але, оскільки ми розглядали, чи можна замінити амарант льоном, висновок доречніше зробити такий: в якості періодичної заміни насінню амаранту, насіння льону цілком розумно використовувати. А щоб провернути те ж саме з олією, доведеться сильно і в нестандартну сторону перебудовувати меню.