Розшифровка харчової цінності амарантових каш

7.11.2017

Основну частину необхідних речовин людина отримує з їжею. Не всяку їжу можна їсти в будь-яких кількостях — це відомо кожному. Чому? Існує таке поняття, як рекомендована добова норма споживання тої чи іншої речовини. Це те, скільки потрібно речовини людському організму для підтримки оптимального біохімічного балансу.

Біохімічний баланс забезпечує стабільне функціонування всіх систем життєдіяльності — від серцево-судинної до ендокринної, від центральної нервової до опорно-рухового апарату. Недостаток тої чи іншої речовини веде до дисбалансу, до того, що якийсь із органів не буде отримувати в повній мірі те, що йому необхідно. Результатом може бути, наприклад, витончення якихось тканин, неможливість підтримки природного захисту організму, надмір лугу, окислення середовища і багато іншого. В результаті виникають процеси, які проявляються у вигляді болю, появи різних утворень від плям на шкірі до пухлин у внутрішніх органах і ін., — хвороби. Коли вони прогресують в результаті нестачі якогось елементу, в анамнезі так і пишуть: «Дефіцит кальцію» або «Дефіцит вітаміну К».

Щоб дефіциту не виникало, потрібно стежити за тим, щоб з їжею в організм потрапляло все, що йому потрібно, в необхідній кількості. І тут вводиться поняття харчової цінності. Її визначають за двома критеріями:

1. Скільки необхідних людині речовин міститься в продукті.
2. Наскільки часто трапляються ці речовини в продуктах, придатних для вживання в їжу.

Харчова цінність амаранту

Амарант має харчову цінність вищу за середню, оскільки містить багато корисних елементи, а деякі з них зустрічаються рідко. Природно, в різних продуктах амаранту містяться не одні і ті речовини, і кількість їх теж різниться. Ми розповімо про вміст вуглеводів, жирів, білків і амінокислот, вітамінів і полівітамінів, мікро- і макроелементів в найбільш поширених продуктах амаранту. І сьогоднішній матеріал буде присвячений двом з них — каші з насіння амаранту і амарантовим пластівцям — вічним суперникам тоді, коли мова заходить про дієтичний сніданок.

Щоб читачі могли самі оцінити харчову цінність амаранту, будемо посилатися на добову норму споживання. Так як добова доза залежить від статі, статури, активності і виду діяльності людини, візьмемо за приклад дорослу, в міру активну жінку, інтелектуального працівника, чиї енерговитрати складають близько 2000 калорій на добу.

Важливо! Для чоловіків норма буде приблизно на 10-15% більше зазначеної, в залежності від фізичної активності. Для фізично активних жінок добова норма буде приблизно на 5-7% вище зазначеної.

Також звертаємо вашу увагу на те, що добові дози вказані для людей, які не страждають будь-якими гострими, хронічними захворюваннями і порушеннями функціонування будь-якої системи життєдіяльності.

Харчова цінність каші з насіння амаранту

Мається на увазі проварене до стану відносної м’якості насіння амаранту без будь-яких добавок (включаючи сіль, цукор, олію та інші жири і ін.). Кількість речовин вказується для зручності з розрахунку не на 100, а на 200 г продукту, так як 100 г амарантової каші — занадто маленька для дорослої людини порція. Якщо ви хочете порахувати харчову цінність цієї страви на 100 г, просто розділіть всі наведені показники на два.

Загальна енергетична цінність (тобто скільки енергії людина отримує, з’ївши 200 г каші з насіння амаранту) — 204 калорії. Це приблизно 10% від добової норми.

Цікаво! Вважається, що на сніданок потрібно з’їдати приблизно 30-40% від добової норми.

З цих 204 калорій:

132,72 калорії забезпечують вуглеводи, що містяться в каші з насіння амаранту;
30,4 калорії забезпечують білки;
28,44 калорії забезпечують жири.

Однак неправильно вважати, що раз 204 калорії людина отримує з 200 г каші, то 132 калорії — це 132 г продукту. Нічого подібного. 150 г з 200 г каші займає вода, яка ніяких калорій людині не дає. Що стосується енергозабезпечуючих речовин, то:

вуглеводів в каші всього лише 37,38 г (що становить 13% від необхідної добової норми вуглеводів);
білків — 7,6 г (що теж не так мало, як здається, і теж становить 13% від добової норми);
жирів — 3,16 г (і це 5% від добової норми жирів).

Також в каші з насіння амаранту присутній незначний відсоток вітамінів. Крім перерахованого, в звареному насінні амаранту містяться особливі речовини — 5 макроелементів та 5 мікроелементів. Це мінерали, які знаходяться в навколишньому середовищі повсюдно, проте засвоюються тільки в складі їжі.

Склад каші з насіння амаранту: докладна розшифровка

Білки і жири, що містяться в каші з насіння амаранту, не мають особливо цінних з харчової точки зору складових. Вони просто частково задовольняють енергетичну потребу організму і потребу в білках і жирах.

Вуглеводи

А ось з 37,38 г вуглеводів 4,2 г — це харчові волокна. Вони є головним «вуглеводним» елементом в каші з насіння амаранту і одним з елементів, який визначає харчову цінність цієї страви. Харчові волокна — це та сама клітковина, яка так часто згадується в дієтах. 4,2 г харчових волокон становлять 21% від добової норми споживання цієї речовини.

Ще 32,46 г вуглеводів — це крохмаль, який теж просто задовольняє енергетичну потребу організму, переробляючи в калорії.

Вітаміни

У каші з насіння амаранту є два види вітамінів: вітамін Е і п’ять вітамінів групи В.

Вітамін Е класифікується в деяких джерелах як «альфа Токоферол». У амарантовій каші виявлені три складові цього вітаміну:

бета Токоферол — 0,76 мг;
дельта Токоферол — 0,48 мг;
гамма Токоферол — 0,1 мг.

200 г каші з насіння амаранту задовольняють потребу організму у вітаміні Е на 3%.

З вітамінів групи В це блюдо містить наступні:

вітамін B6 (піридоксин) в кількості 0,23 мг, що становить 12% від добової потреби людини;
вітамін B9 (відноситься до природних фолатів) — 44 мкг, що становить 11% від добової норми;
вітамін B1 (тіамін) — 0,03 мг, що становить 2% від добової дози;
вітамін B2 (рибофлавін) — 0,04 мг, що також становить 2% від добової дози.

Крім того, каша з насіння амаранту містить 0,47 мг вітаміну РР (ніацину), який також відносять до вітамінів групи В. 0,47 мг становлять 2% від добової потреби людини в цьому вітаміні.

Мінерали

Мінерали в харчових продуктах поділяють на макроелементи і мікроелементи. Макроелементи — це ті речовини, які необхідні організму у відносно великих кількостях. Мікроелементами, відповідно, називають хімічні елементи, які присутні в тілі людини в мікроскопічних дозах і потребу в яких задовольнити з цієї причини дещо простіше. Хоча і тут бувають винятки, коли мова йде про елементи, які рідко зустрічаються в їстівних продуктах.

Макроелементи

Каша з насіння амаранту особливо цінна вмістом саме цього різновиду мінеральних речовин. У ній міститься багато фосфору і магнію. Якщо другий зустрічається більш-менш часто, то фосфоровмісних продуктів обмежена кількість. А в 200 г амарантової каші фосфору 296 мг, що становить 37% від добової потреби людини у фосфорі.

Крім того, в 200 г цієї каші містяться:

калій в кількості 270 мг — 11% від добової потреби;
магній в кількості 137 мг — це 33% від добової дози дорослої людини;
кальцій в кількості 94 мг — 9% від добової норми;
натрій в кількості 12 мг — 1% від добової дози.

Мікроелементи

Практично повністю 200 г каші з насіння амаранту задовольняють добову потребу людини в марганці: його в цій страві — 1,71 мг, що становить 86% від необхідної добової кількості. Крім марганцю, така каша забезпечить організм наступними мікроелементами:

селеном на 20% від добової норми (або 11 мг);
залізом на 23% від добової норми (або 4,2 мг);
цинком на 14% від добової дози (або 1,72 мг).
міддю на 30% від добової дози (або 0,3 мг);

Це повний список речовин, що містяться в каші з насіння амаранту. Залежно від нього, ви самі можете оцінити, чи варто вводити цю страву в меню. І цей же список допоможе визначити, чим найкраще її доповнити. Можливо, в інший час доби ви вживаєте ще менше жирів? Тоді додайте в кашу побільше масла. А може, вам потрібна глюкоза? Допоможе цукор або варення. Якщо є необхідність у вітамінах — яблука та інші фрукти відмінно поєднуються як з теплою, так і з холодною амарантовою кашею. А якщо потрібні мінерали, її завжди можна доповнити горіхами або відповідними сухофруктами.

Але деякі вважають за краще альтернативу — амарантові пластівці. Їх простіше і швидше готувати: тут вони однозначно лідирують. А як щодо їх продуктової цінності?

Харчова цінність амарантових пластівців

Амарантові пластівці зроблені з насіння амаранту шляхом технічної переробки. В процесі виробництва їх сушать, очищають від полови, шліфують і пропарюють. В результаті парового впливу зерна пом’якшуються (саме це дозволяє витрачати менше часу на приготування). На останньому етапі виробництва пластівці піддаються термічній обробці. Все це змінює властивості продукту, в результаті чого склад пластівців не кардинально, але відрізняється від складу насіння амаранту. Як наслідок, відрізняється і харчова цінність каші з амарантових пластівців.

Амарантові пластівці, на відміну від насіння амаранту, можна вживати і в сирому вигляді, тому ми наводимо характеристики сирих пластівців. А так як з 200 г в каші з насіння амаранту 150 г — це вода, то наводимо характеристики 50 г сухих амарантових пластівців. Якщо цю кількість пластівців зварити, то вийде близько 200 г каші (за умови, що варена маса не дуже рідка і не зовсім густа).

Важливо! Більшість елементів, які зникають при термічній обробці, втрачаються ще на етапі виробництва пластівців, тому різниця між сирими пластівцями і трохи провареними набагато менша, ніж різниця між сирим насінням амаранту і кашею з них.

Якщо ви хочете дізнатися продуктову цінність 100 г амарантових пластівців, помножте всі показники на два.

Загальна енергетична цінність 50 г амарантових пластівців становить 176,5 калорій. Це становить 9% від добової норми. З них:

вуглеводи забезпечують 123,3 калорії;
жири забезпечують 31,5 калорій;
білки — 31,08 калорій.

При цьому на 50 г амарантових пластівців:

вуглеводів міститься 35,58 г, що становить 12% від добової норми;
білків міститься 7,77 г — це 13% від добової норми білків;
жирів — 3,5 г, що становить всього 5% від добової норми.

Як і каша з насіння амаранту, амарантові пластівці містять також ряд вітамінів і макро-, мікроелементів.

Склад амарантових пластівців: детальна розшифровка

Вітамінів і мінералів в амарантових пластівцях менше, але деякі з них важливіші мінералів, що містяться в каші з насіння амаранту. Цей недолік також компенсується наявністю деяких цінних жирів, яких у каші з насіння амаранту немає. Але підемо по порядку.

Вуглеводи

Харчових волокон в амарантових пластівцях більше, ніж в каші з амарантового насіння, але незначно — 4,75 г, що становить 24% від добової норми. Зате в пластівцях немає крохмалю, що актуально для тих людей, які хочуть схуднути: крохмаль не є сприятливим продуктом в дієтах, складених для схуднення.

Жири

На 50 г амарантових пластівців в 3,5 г жирів міститься:

1,38 г поліненасичених жирних кислот, що становить 6% від добової потреби людини в них;
1,07 г мононенасичених жирних кислот, що становить 5% від добової норми;
0,66 г насичених жирних кислот, що становить 3% від добової норми.

Відмінність цих жирів від інших в тому, що вони задіяні в багатьох органічних процесах, що захищають людину. Наприклад, поліненасичені жирні кислоти сприяють стабільній роботі імунної системи, виробляючи ейкозаноїди (докладніше про корисні для імунної системи речовини, що містяться в амаранті, читайте в матеріалі «Зима без застуд з амарантом. Частина 1. Виробляємо міцний імунітет»).

Перерахуємо для розуміння, які саме кислоти містяться в кожному різновиді жирів.

У поліненасичених жирах в 50 г амарантових пластівців зареєстровані лінолева (1,32 г) і ліноленова (0,04 г) кислоти. У мононенасичених жирах на 50 г пластівців міститься 1,07 г олеїнової кислоти і 0,01 г пальмітолеїнової. Що стосується насичених жирів, то 50 г пластівців можуть похвалитися відразу чотирма кислотами:

пальмітиновою — 0,56 г;
стеариновою — 0,05 г;
міристиновою — 0,01 г;
лауриновою — теж 0,01 г.

У наступних матеріалах ми розповімо про те, які функції виконує в організмі кожна з цих кислот і взагалі кожна з речовин, яку містять продукти амаранту.

Вітаміни

За кількістю вітамінів амарантові пластівці трохи перевершують кашу з насіння амаранту. Крім вітаміну Е і вітамінів групи В, в пластівцях міститься також вітамін С, вітамін К і вітаміноподібні речовини — холін, він же — вітамін В4. На 50 г амарантових пластівців доводиться наступна кількість вітамінів:

вітамін Е — 0,66 мг, що становить 4% від добової норми;
вітамін К — 1,2 мкг, що становить 1% від добової норми;
вітамін С — 1,25 мг, що становить 1% від добової норми;
вітамін B1 (тіамін) — 0,04 мг, що становить 3% від добової норми;
вітамін B2 (рибофлавін) — 0,06 мг, що становить також 3% від добової норми;
вітамін B6 (піридоксин) — 0,04 мг, що становить 2% від добової норми;
вітамін B9 (відноситься до фолатів) — 5,5 мкг, що становить 1% від добової норми;
вітамін РР (ніацин) — 1,3 мг, що становить цілих 7% від добової норми.

Що стосується вітаміну В4 (холіну), то його в 50 г амарантових пластівців аж 37,55 мг (це дійсно багато для пластівців), і ця кількість становить 8% від добової норми холіну.

Мінерали

Склад і кількість макроелементів в пластівцях практично не відрізняється від складу і кількості їх в каші з насіння амаранту. Так, в 50 г пластівців міститься:

165,5 мг фосфору (це 21% від добової дози фосфору);
176,5 мг калію (що становить 7% від добової норми калію);
12,5 мг магнію (3% від добової дози);
17,5 мг натрію (1% від добової норми);
8,5 мг кальцію (теж 1% від необхідної добової кількості).

З мікроелементами ситуація інша. У амарантових пластівцях повністю відсутній марганець, зате є 35,35 мкг селену, що становить 64% від його добової дози. У таблиці продуктової цінності селен стоїть вище марганцю. Крім селену, є ще три мікроелемента:

0,11 мг міді, що становить 11% від добової дози;
0,88 мг заліза, що становить 5% від добової дози заліза;
0,13 мг цинку, що становить 1% від добової норми.

Нагадуємо, що всі зазначені цифри актуальні для 50 г амарантових пластівців, тобто для досить невеликої порції. Якщо ви зварите 75 г пластівців, помножте всі показники на 1,5, а якщо 150 г, то помножити все потрібно буде в три рази.

До речі, в такому випадку ви з’їсте більше селену, ніж варто було б. Це не страшно: цілком можна вжити трохи більше тої чи іншої речовини, і цілком зрозуміло, що точно розрахувати все неможливо. Просто постарайтеся на наступний день не їсти нічого з високим вмістом селену. Те ж стосується марганцю в каші з насіння амаранту, так само як і будь-яких інших елементів, яких в амаранті багато.

Висновки: порівняльна характеристика

Для людини, яка просто шукає смачний і корисний продукт на сніданок (або на вечерю) і ніяку дієтологічну мету не переслідує, каша з насіння амаранту і амарантові пластівці рівноцінні.

Плюс каші з насіння амаранту в тому, що вона трохи більш калорійна, тому її «вистачить» на довше, при не дуже активному способі життя до самого обіду. Втім, це може бути мінусом, якщо ви не рухаєтеся в першій половині дня взагалі, а значить і енергія вам особливо не потрібна. Крім того, в амарантовій каші більш органічно поєднуються селен і марганець, радує високий вміст фосфору.

У свою чергу, амарантові пластівці частково забезпечать організм корисними жирами, що в умовах нестачі цих жирів в продуктах досить актуально. Також в амарантових пластівцях більше вітамінів, хоча їх вміст в цілому невисокий. Цінність амарантових пластівців на тлі інших продуктів (але не каші з насіння амаранту) — у великій кількості фосфору і селену.

Важливо! Якщо ви зупинилися на пластівцях, постарайтеся якомога менше їх варити. Можна не варити взагалі. Для цього з вечора їх замочити в холодній воді, а вранці просто довести воду до температури 70-80 градусів і перемішати їх хвилин 20. Так вони збережуть більше корисних властивостей.

Амарантові пластівці слід вибирати людям, які намагаються схуднути, а також ведуть малоактивний спосіб життя. Якщо він пов’язаний з сидячою розумовою працею, обов’язково додавайте в пластівці глюкозу, сахарозу.

Про харчову цінність інших продуктів амаранту ми напишемо в наступних статтях і обов’язково присвятимо один з матеріалів тому, чим хороші, чим погані і для чого взагалі потрібні всі ці речовини, які містяться в амаранті. Слідкуйте за нашим блогом, експериментуйте з амарантом — і будьте здорові!