Складаємо раціон зі свіжим листям амаранту

Загальновідомий факт: сирі рослини корисніші, ніж зварені або оброблені іншим способом. Під впливом високих температур багато речовин зникають, деякі «випаровуються» з водою, яку містить рослина. Якщо овоч або зелень обробляється гарячою водою, то ряд елементів передається рідині (в приклад можна привести відвари або настої). Іноді рослини зберігають при цьому корисні властивості, іноді — ні або зберігають, але не всі.

Амарант — одна з найбільш «стійких» рослин. Особливо це стосується листя. Якщо насіння амаранту при варінні, паровій обробці і т. д. частину властивостей втрачає, а частину — зберігає (докладніше про те, які речовини залишаються в амарантових кашах, читайте в матеріалі «Розшифровка харчової цінності амарантових каш»), то листя хоч і передає воді чимало цілющих властивостей, але багато вітамінів, амінокислот і мінералів утримує. Властивостям вареного амарантового листя був присвячений минулий матеріал цього циклу. Про те, чим воно цінне, чому не потрібно викидати його після приготування відварів і яким чином додати їх в раціон, читайте в статті «Про харчову цінність вареного листя амаранту». Сьогодні ми розповімо про сире листя амаранту.

Зверніть увагу! Розглядається овочевий амарант, і ми згадуємо ті страви, в яких використовується саме цей сорт. Упізнати його можна по заокругленому листю характерного забарвлення: всередині лист темно-червоний, з боків — зелений. Є безліч інших сортів амаранту, але їх листя рідше вживають в їжу в сирому вигляді.

Якщо вам нецікавий повний склад з відсотковим співвідношенням і ви просто хочете зрозуміти, яке листя амаранту краще вживати в їжу і як це робити — перегорніть трохи вниз: у другій половині статті буде наведено порівняльну характеристику вареного і свіжого листя, а також поради щодо вживання в їжу .

Для зручності порівняння свіжого листя і вареного розглянемо таку саму кількість рослини — 100 г. З цією ж метою, кажучи про добову норму, будемо спиратися на те ж дозування, що і в минулому матеріалі. Дозування це розраховано для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій в день. Стільки енергії потрібно дорослій жінці, яка в міру активна (багато ходить, робить зарядку, але спортом цілеспрямовано не займається) і працює в інтелектуальній сфері.

Загальні відомості про харчову цінність свіжого амарантового листя

Під свіжим розуміється листя амаранту, яке були недавно зірване, або листя, яке зберігалося в умовах, що не дозволяють йому висохнути, замерзнути, зів’янути і в цілому змінити зовнішній вигляд і властивості. Зазвичай зберігати його в таких умовах можна не більше двох тижнів, потім починається процес старіння.

Енергетична цінність, тобто те, скільки енергії людський організм синтезує з 100 г свіжого амарантового листя, невисока — всього 23 калорії. Це становить 1% від добової норми. З них:

• вуглеводи складають 16,08 калорій;
• білки — 9,84 калорії;
• жири — 2,97 калорії.

Наочний розподіл калорій в свіжому листі амаранту — на зображенні справа.

Питома вага жирів, білків і вуглеводів в 100 г амарантового листя — приблизно 8 г. Решту 91,69 г — це вода. При цьому питома вага вуглеводів — 4,02 г, що становить 1% від добової норми вуглеводів; питома вага білків — 2,46 г, що становить 4% від добової норми білків; 0,33 г — це жири, які при складанні раціону враховувати, за винятком поліненасичених кислот окремо, не варто: їх занадто мало, і навіть до 1% вони не дотягують.

Однак, якщо ви прораховуєте харчову цінність більш ніж 100 г свіжого листя амаранту, потрібно врахувати і жири.

Далі — про те, що містять ці речовини і чому вони корисні в раціоні, а також про те, що ще, крім білків, жирів і вуглеводів, є в свіжому листі амаранту (а там чимало вітамінів і мінералів).

Детальна розшифровка харчової цінності свіжого листя амаранту

Вуглеводи

Це, мабуть, єдина складова свіжого амарантового листя, в якій немає нічого цінного (як і в вареному листі, що закономірно). Вуглеводи просто перетворюються в менше ніж в 1% від добової дози калорій і витратяться у вигляді енергії, якщо людина витрачає стільки енергії, скільки отримує з їжею. А якщо вона витрачає менше, то вони за загальним принципом підуть в «скарбничку», де організм накопичує запаси на той випадок, якщо раптом знадобиться багато енергії, а їжі не буде, тобто брати енергію не буде звідки.

Жири

У свіжому листі амаранту є і насичені жири, і мононенасичені, і поліненасичені. Останні досягають 1% від добової дози, так як їх 0,15 г з 0,33 г всіх жирів. Власне, поліненасиченими жирами є лінолева кислота — інших поліненасичених в листі амаранту немає. (Хоча тут варто згадати про те, що деякі дослідження властивостей амаранту вказували на мікроскопічні дози ліноленової кислоти в свіжому листі. Правда, при складанні раціону це враховувати безглуздо — настільки вони мізерні.)

Що стосується мононенасичених жирів, то це олеїнова кислота в кількості 0,08 г. З насичених жирів в 100 г свіжого листя амаранту міститься 0,07 г пальмітинової кислоти і 0,01 г стеаринової. На них при складанні раціону, в якому знаходиться до 100 г амарантового листя, теж уваги звертати не варто.

Білки

На що варто звернути увагу, так це на білки в свіжому листі амаранту. У ньому, як і вареному листі, містяться всі 9 + 1 незамінних амінокислот: 9 — для дорослої людини і десята — аргінін, — яка потрібна дітям.

Цікаво! У тому числі тому свіже листя амаранту рекомендують додавати в дитяче меню.

Нагадаємо читачам, що незамінні амінокислоти — це ті амінокислоти, які організм не виробляє самостійно і які людина може отримати тільки з їжею (на відміну від замінних, які організм синтезує при наявності всіх потрібних речовин сам). У свіжому амарантовому листі вони містяться в такій кількості:

• Валін — 0,14 г, що становить 7% від добової норми споживання.
• Гістидин — 0,05 г, що становить 5% від добової дози.
• Ізолейцин — 0,12 г, що становить 8% від необхідної кількості в добу.
• Лейцин — 0,2 г, що становить 6% від добової норми.
• Лізин — 0,13 г, і це 4% від добової дози дорослого.
• Метіонін в свіжому листі амаранту (як і в вареному) міститься разом з замінної амінокислотою цистеїном. Так, метіонін + цистеїн зареєстровані в кількості 0,07 г, що становить 5% від добової норми, а безпосередньо метіоніну з 0,07 г більше половини — 0,04 г.
• Треонін — 0,1 г, і це становить 6% від добової дози треоніну.
• Триптофану 0,03 г, що становить 8% від добової норми.
• Фенілаланін міститься разом з тирозином (замінна амінокислота); їх 0,21 г, що становить 8% від добової норми. Безпосередньо фенілаланіну 0,13 г.
• Аргінін — «дитяча» амінокислота — міститься в кількості 0,12 г. Добова норма для дорослої людини відсутня, для дітей — коливається в залежності від віку, ваги, статі та інших факторів.

Крім незамінних амінокислот, свіже листя амаранту містять ряд замінних. Це такі амінокислоти:

• аспарагінова кислота, якої в свіжих амарантових листі 0,23 г;
• аланін в кількості 0,14 г;
• гліцин — 0,13 г;
• глутамінова кислота — 0,29 г;
• пролин — його в 100 г листі 0,12 г;
• серин — 0,11 г;
• тирозин — 0,08 г;
• цистеїн — 0,03 г.

Завдяки, зокрема, незамінним амінокислотам листя амаранту вважається однією з найбільш корисних «зелених добавок» як у вареному вигляді (всі амінокислоти зберігаються в вареному листі), так і в сирому.

Вітаміни

Другою причиною, по якій листя амаранту бажано час від часу вживати в їжу, є вітаміни. У свіжому листі амаранту рекордна кількість вітаміну К. Крім нього, є вітамін С та інші. Розподілені вони так:

• вітамін К — 1,14 мг, що становить 950% від добової норми споживання;
• вітамін С — 43,3 мг, що становить 48% від добової потреби організму дорослого;
• вітамін В9 (відноситься до фолатів) — 0,085 мг, що становить 21% від добової дози;
• вітамін А — 0,15 мг, що становить 16% від добової дози;
• вітамін В6 (піридоксин) — 0,19 мг, що становить 10% від добової норми;
• вітамін В2 (рибофлавін) — 0,16 мг, що становить 9% від добової потреби;
• вітамін PP (у вигляді ніацинового еквіваленту) — 1,18 мг, що становить 6% від добової потреби;
• вітамін PP (ніацин) — 0,66 мг, що становить 3% від добової дози;
• вітамін B1 (тіамін) — 0,03 мг, що становить 2% від добової норми;
• вітамін B5 (пантотенова кислота) — 0,06 мг, що становить 1% від добової норми цієї речовини.

Зверніть увагу на вміст у свіжому листі амаранту вітаміну К! Складайте раціон таким чином, щоб не було його надлишку (цей вітамін також міститься в деякій іншій рослинній їжі, переважно зеленій — травах, зеленій цибулі та ін.).

Мінерали

І макроелементи (мінерали, які потрібні організму в досить великих кількостях), і мікроелементи (мінерали, які необхідні в дуже маленьких дозах) з листя амаранту майже не виварюються. В цьому відношенні варене листя теж може змагатися з сирими. У 100 г свіжого амарантового листя містяться такі макроелементи:

• калій в кількості 611 мг, що становить 24% від добової норми;
• кальцій в кількості 215 мг, що становить 22% від добової норми;
• магнію в 100 г свіжого листя 55 мг, і це відповідає 14% від добової норми;
• натрій — 20 мг, що становить 2% від добової потреби;
• фосфор у кількості 50 мг, і це 6% від добової норми фосфору.

З мікроелементів в свіжому листі є наступні:

• залізо в кількості 2,32 мг на 100 г продукту, що становить 13% від добової норми;
• марганець в кількості 0,89 мг, що становить 45% від добової потреби дорослої людини;
• мідь — 0,16 мг, і це 16% від добової дози;
• селен — 0,9 мкг, що становить 2% від добової дози;
• цинк в кількості 0,9 мг, і це 8% від добової потреби людини в цинку.

Це повний список речовин, які містяться в свіжому листі амаранту. У щойно зібраному дослідники виявляють ознаки наявності холестерину, але в лічений час від них не залишається і сліду. Але, навіть якщо ви тільки-тільки зірвали амарант з грядки, враховувати холестерин в раціоні марно: його кількість менше 1%.

Порівняльна характеристика свіжого і вареного листя амаранту

Енергетична цінність вареного і свіжого листя однакова — 21 і 23 калорії відповідно. Таку кількість калорій доросла людина витратить, якщо захоче, наприклад, що-небудь дістати з верхньої полиці шафи, підтягти для цього стілець або драбину, залізе і спуститься. Або просто докладе певних зусиль (дотягнеться, потримає річ у висячому положенні і т. д.).

Подібний також вміст білків, жирів і вуглеводів в вареному і свіжому листі: харчові волокна відсутні зате і в одних, і в інших є всі незамінні амінокислоти і кілька замінних. В кількості і пропорціях амінокислот теж різниці практично немає. Тому якщо в раціоні бракує незамінних амінокислот, можна з однаковим успіхом вживати і супи зі звареним амарантовим листям, і салати — зі свіжим. Те ж стосується мінералів.

Істотна різниця помітна щодо вітамінів, особливо — вітаміну К. У вареному листі амаранту його немає взагалі, а в свіжому, як бачимо, його кількість в 100 г продукту в 9 разів перевершує добову норму. Вітамін К забезпечує хороше згортання крові, зміцнює стінки капілярів, бере участь у формуванні кісткової тканини. Однак його надлишок може привести до того, що кров сильно загусне, через що можуть утворитися тромби. Тому здоровій людині, у якої хороший рівень коагуляції (забезпечує згортання), бажано поєднувати свіже листя амаранту з вареним таким чином, щоб свіже вживалося в кількості не більше 8-9 г на добу (якщо інші трави, зелена цибуля та інші зелені овочі відсутні, можна підвищити до 11-12 г), а все інше доповнювало термічно оброблене амарантове листя.

Але якщо у вас погане згортання, якщо час від часу йде кров з носа або є інші порушення, пов’язані зі слабкістю стінок капілярів, якщо помічені ознаки остеопорозу (витончення, ламкість кісток) і інших проблем з кістками, допустимо вживати близько 15 г свіжих амарантового листя в день за умови, що приблизно через кожні три дні ви будете влаштовувати одно- або дводенну перерву.

Інші вітаміни зберігаються в вареному листі приблизно в тій же кількості.

З цього можна зробити висновок, що при виборі між свіжим і вареним листям амаранту потрібно орієнтуватися на потребу у вітаміні К.

З чим можна вживати свіже листя амаранту?

Салати

Найбільш поширений спосіб вживання амарантового листя. Добре йдуть з такими свіжими овочами, як помідори, огірки, капуста. Вживаються в дрібно нарізаному вигляді з редискою, іноді — з редькою. Зазвичай використовуються в якості єдиної зеленої приправи.

Картопляне пюре

Нарізається дрібно, засипається не надто густо. В ідеалі повинно майже не проглядатися (як на фото). Але якщо ви вирішили, що потрібно вживати його якийсь час в більшій кількості, то може бути і більш помітним. Класти листя в пюре потрібно тоді, коли воно трохи охолоне.

М’ясні і рибні страви

Використовуються так само, як і будь-яка інша зелень. Практично ніколи не нарізаються: їх потрібно їсти вприкуску з основною складовою страви.

Бутерброди

Листя нарізається смугами, кладеться як разом з іншими овочами (свіжими помідорами, огірками і т. д.), так і в якості єдиного рослинного компоненту.

Цікаво! Один із секретів приготування бутербродів із зеленню: чим менше хліба, тим дрібніше повинна бути нарізана зелень.

Крім того, з амарантового листя готують бутербродне масло. Так, звичайне вершкове масло (72-80% жирності) розтоплюють до м’якого стану і змішують з дуже дрібно нарізаним листям амаранту і, якщо є бажання, іншими приправами за смаком. Після цього масу охолоджують, а потім кладуть на бутерброди.

Інше

Дрібно нарізаним свіжим листям амаранту можна посипати яєчню, а можна покласти поруч з нею один не порізаний лист. Дуже подрібнене листя додають в домашній майонез і різні холодні соуси. У гарячі теж можна, головне — не класти їх у недавно знятий з плити соус, якщо потрібно зберегти всі властивості.

В цілому ж амарант може використовуватися приблизно так само, як використовується свіжа петрушка або кінза. Різноманітність трав — вірний спосіб отримати всі необхідні вітаміни. Експериментуйте — і будьте здорові з амарантом!