Амарант при емоційному вигоранні і стресі

Опубліковано чимало матеріалів про користь амаранту під час стресів, депресій та інших видів нервового перенапруження і виснаження, з якими стикається, згідно зі статистикою, кожен п’ятий житель великого міста. Всі ці матеріали написані, як правило, лікарями або їх пацієнтами і демонструють практичний результат, що для ряду читачів не є достатнім підтвердженням користі амаранту для нервової системи (всім відомий ефект плацебо, до того ж рідко вимальовується повна картина лікування пацієнта). Проте існують і наукові дослідження, що підтверджують ефективність амаранту при лікуванні і усуненні наслідків стресів. У цьому матеріалі поговоримо про те, яким саме чином амарант здатний вплинути на нервову систему при її перенапруженні.

Трохи про стрес: ознаки і основні заходи боротьби 

Ознаки стресу

Стрес в найпоширенішому виді являє собою емоційне вигорання. Серед основних його симптомів значаться:

• зниження працездатності;
• відсутність нових ідей і думок;
• різні порушення сну (безсоння, неспокійний і поверхневий сон, кошмари);
• головні болі;
• порушення апетиту (причому у одних людей спостерігається його відсутність, а інших, навпаки, з’являється неконтрольоване бажання їсти все підряд);
• метушливість, безпричинна напруженість;
• набір ваги (як за рахунок «заїдання» стресу, так і за рахунок надмірного вироблення гормону кортизолу, який сприяє відкладенню жирів).

Два з перерахованих симптомів з 60-відсотковою ймовірністю свідчать про наявність стресу, три і більше — з 95-відсотковою ймовірністю. У другому випадку необхідно вживати заходи з протидії стресу, хоча, керуючись здоровим глуздом, їх слід приймати вже при появі двох симптомів, оскільки боротьба зі стресом в такому випадку дасться легше.

Якщо стрес ігнорувати, наступає інша його стадія, яка характеризується появою симптомів клінічної депресії. Чітку межу між стресом і депресією дослідники намагалися провести неодноразово, проте думки досі різняться. У західній медицині ознаками депресії вважаються вже зниження працездатності, уваги, здатності до концентрації вкупі з однією з фізіологічних ознак стресу — порушення сну, харчування і так далі. На пострадянському просторі діагноз «депресія» фахівці з нервових захворювань ставлять вже при появі більш серйозних ознак, які часто є первинними захворюваннями і порушень. Серед таких ознак — хронічне безсоння, булімія, головний біль, спроби суїциду і ін. Втім, слід зазначити, що вітчизняна медицина при постановці діагнозів «стрес» і «депресія» з кожним роком все більше тяжіє до західної.

У будь-якому випадку депресія потребує лікування за допомогою кваліфікованих фахівців — психіатрів, фахівців по нервових захворюваннях: в цій думці сходяться і наші, і європейські лікарі. Хронічний стрес успішно лікується за допомогою психотерапевта або грамотного психолога. Одиничний стрес, схильність до нього і інші ознаки початку емоційного вигоряння можна усунути і самостійно.

Власне, це і роблять наші співвітчизники, які успішно позбавляються від стресу. Практика регулярного відвідування психолога в Україні і в країнах СНД в цілому не поширена, та й кваліфікованих психологів знайти можна переважно в великих містах. Тому люди, помічаючи проблеми з нервовою системою, вживають заходів самостійно.

Методи самостійної боротьби зі стресом

Заходи, які передбачають самостійну стабілізацію роботи нервової системи, відрізняються в кожному окремому випадку. На жаль, медична грамотність населення СНД в цьому питанні досить невисока знову-таки через те, що емоційному здоров’ю у нас приділяється набагато менше уваги, ніж на Заході (і чим варто було б взагалі). Тому люди здебільшого лікуються інтуїтивно, за чутками, порад друзів і різних ненадійних джерел. Іноді потреби організму «вгадуються», іноді виходить тільки придушити стрес, але не вирішити проблему, а іноді не виходить навіть придушити симптоми. У загальних рисах методи самостійної боротьби зі стресом зводяться до наступного.

Одні люди беруть відпустку і їдуть на місяць в гори (на море, в ліси, потрібне підкреслити). При емоційному вигорянні, яке починається або не дуже важкому  це дуже здоровий підхід, який приносить результат в переважній більшості випадків. На жаль, не всі можуть дозволити собі таке лікування в будь-який момент, коли помічають у себе ознаки стресу.

Другі йдуть в аптеку і купують загальновідомі ліки від стресу. Цей варіант не можна назвати оптимальним з двох причин. По-перше, більшість безпечних майже для будь-якої людини препаратів для нормалізації роботи нервової системи, як правило, досить слабкі і не здатні впоратися із загальним емоційним вигоранням. Сильніші ліки повинні призначатися виключно лікарем, оскільки можуть погіршити ситуацію, а не вирішити проблему. По-друге, медичні препарати більше або менше, але негативно впливають на печінку і нирки, що при тривалому прийомі може відгукнутися різними порушеннями.

Треті намагаються усунути причину стресу. Метод дієвий, і, ймовірно, без хоча б мінімального його застосування від стресу позбутися неможливо. Не кожен може дозволити собі звільнитися з роботи, коли вона є причиною емоційного вигорання, але завжди можна визначити, які саме чинники на роботі діють на нервову систему більш руйнівним способом ніж інші, і постаратися їх згладити.

Четверті використовують методи психологічного опору, а саме — намагаються відволіктися або збалансувати негативні емоції позитивними. Наприклад, після важкого і виснажливого робочого дня йдуть відпочивати з друзями в бар, дивляться приємний фільм і так далі. Метод в цілому дієвий, але він має багато негативних сторін. Більш-менш нешкідливі способи підвищити рівень дофаміну і знизити руйнівну дію стресу в більшості своїй досить слабкі. Фільми, музика та інші нешкідливі стимулятори можуть подіяти раз-другий, але постійно ними «лікуватися» від сильного стресу не вийде. Тому більшість страждаючих досить сильними стресами людей вдаються до більш сильних стимуляторів дофамінової системи, а саме — алкоголю, солодощів, іноді і заборонених речовин. Про шкоду перерахованого в тисячний раз можна не згадувати.

П’яті використовують методи фізіологічного опору: записуються в фітнес-клуби, починають бігати вранці, нормалізують режим харчування. Це дієвий і нешкідливий (і навіть більше ніж корисний) спосіб протидії стресу, який можна порівняти з першим, оскільки він фактично працює за тим же принципом. А саме — завдяки руху і необхідним елементам живлення запускається дофамінова система, знижується вироблення стресових гормонів, а залишки цих гормонів реалізують свої функції в організмі так, як задумано природою, а не виявляються спрямованими на руйнування через неможливість бути використаними за призначенням. Фактично цей метод усуває ті фізіологічні проблеми, які відображаються на загальному стані людини і її нервової системи як стрес. Все це звучить складно і незрозуміло, тому розберемо, як ця система працює і при чому тут амарант.

Фізіологія стресу і амарант 

Фізіологія стресу: гормон кортизол

Напевно всі чули про такий гормон, як кортизол. Засоби масової інформації лякають заголовками про те, що «кортизол — гормон смерті», бодібілдери бояться його, а повні люди переконані, що він є причиною їх повноти та що через нього вони ніколи не зможуть схуднути. Все це, звичайно, є суцільною гіперболізацією, яка насправді не відповідає реальності. Але в початкових передумовах, які спровокували всі ці чутки, частка правди є.

Кортизол виробляється залозами і, взагалі кажучи, функцій в організмі має безліч. Він бере участь в обміні речовин — переважно вуглеводів і жирів, хоча частково і білків, бере участь в синтезі ферментів і робить багато іншого. Однією з основних його функцій є підготовка організму до реагування на стресові ситуації, тобто, грубо кажучи, мобілізація.

В рамках мобілізації кортизол робить наступне:

1. Відповідає за витрату енергії, а саме — активізує м’язи, знижуючи при цьому в них витрату глюкози, яка є своєрідним паливом для м’язів і рухової активності людини в цілому. Одночасно він «збирає» глюкозу з усього організму, щоб «видавати» її м’язам в міру крайньої необхідності. Робиться це для того, щоб людина якомога довше змогла виживати в стресових умовах — наприклад, боротися з ворогом, бігти, опиратися силам природи, таким як бурхлива течія, вітер, холод і так далі. Стресові умови спочатку припускають найсильніше фізичне навантаження, і вироблення кортизолу розрахована саме на нього.

Проблема в тому, що в сучасному світі стресові ситуації не припускають сильних фізичних навантажень і спровоковані не стихійними лихами чи необхідністю рятуватися від диких тварин. Людина практично не витрачає фізичних зусиль на боротьбу зі стресом. Підсумком стає те, що глюкоза, що не витрачається на сильну фізичну активність, залишається в організмі в нереалізованому вигляді. А це тягне за собою горезвісне ожиріння (не реалізовуючись, вона починає запасатися у вигляді жиру — їй більше просто нікуди діватися). Іноді виявляють себе і більш серйозні наслідки, такі як цукровий діабет — коли організм не здатний виробити достатню кількість інсуліну, щоб впоратися з такими обсягами глюкози, які виробляються при викиді кортизолу і, в кінцевому підсумку, при стресі.

Гірше того, часто органи, у яких кортизол «забрав» глюкозу, «вимагають» поповнення запасів. В результаті людині починає хотітися джерел глюкози — солодкого, мучного та інших «швидких» вуглеводів, які максимально сприяють підвищенню рівню глюкози в найкоротші терміни. Описані наслідки надлишку глюкози в крові поглиблюються.

2. Блокує вироблення дофаміну. У стресових умовах людині абсолютно не виходить відчувати себе розслабленою, задоволеною і щасливою (чому сприяє дофамін) — навпаки, їй необхідно проявити агресію. Кортизол саме це і забезпечує.

Знову-таки при сутичці з ворогом це корисно. При проблемах на роботі чи вдома агресія тільки погіршує ситуацію, залишається нереалізованою, тисне на психіку, провокує скандали, сварки, погане самопочуття, погіршення відносин з колегами і т. д. Не кажучи вже про те, що дофамін частково сприяє інтелектуальній працездатності, а блокування дофамінової системи, відповідно, інтелектуальну працездатність помітно знижує. Що і маємо при стресі.

3. Уповільнює і частково блокує роботу імунної системи. Людський імунітет вимагає дуже серйозних ресурсів, але в стресових ситуаціях, як правило, не потрібен — потрібен тільки після їх подолання. Тому кортизол пригнічує імунні реакції, які активізуються відразу після зниження рівня кортизолу в крові (тобто після припинення стресової ситуації).

З одного боку, це знижує ризик алергічної реакції на що завгодно (тому алергії часто лікують за допомогою препаратів, які є штучним аналогом кортизолу), а з іншого боку — може запустити запальні процеси, вірусні інфекції та інше. Протягом невеликого відрізка часу, який і повинна займати стресова ситуація, це не має особливого значення. Протягом тривалого часу, зрозуміло, це вкрай погана для організму ситуація, яка загрожує розвитком відразу декількох запальних захворювань і активізацією більшості вірусів, які знаходяться в організмі.

Фізіологія стресу: зниження рівня кортизолу

Очевидним чином все вищесказане призводить до висновку, що з кортизолом необхідно якось справлятися.

Запустити дофамінову систему — вихід, тому що організм «розуміє»: раз працює дофамінова система, значить, стресової ситуації немає, значить, мобілізацію можна припиняти. Недоліки цього методу описані вище: стимулятори дофамінової системи або слабкі, або надмірно шкідливі.

Рух, пробіжки вранці, фітнес-клуби, туристичні походи — вихід, тому що ресурси витрачаються на фізичну активність, заради подолання якої кортизол і працював. Іншими словами, вони замінюють активність в стресовій ситуації — ситуації, на яку зреагували наднирники, виробивши кортизол.

Усунення причини стресу допомагає очевидним чином: наднирники «не бачать» стресу і не виробляють відповідний гормон.

Медичні препарати діють по-різному, але в кінцевому підсумку всі вони спрямовані на придушення вищеописаних фізіологічних наслідків вироблення кортизолу.

Необхідні елементи харчування сприяють зниженню кількості кортизолу і усунення наслідків його дії в організмі.

Такими елементами є в першу чергу певні групи і різновиди жирних кислот. А саме — фосфоліпіди і ефіри холестеролу. Розглянемо, як вони діють в контексті вироблення кортизолу.

Фосфоліпіди — це один з видів жирів, які людина отримує переважно з їжею. Вони багато в чому забезпечують рухову активність, їх в якості добавок використовують бодібілдери і інші спортсмени. Але найголовніше — при стресі кортизол намагається збільшити кількість фосфоліпідів в крові. І якщо «дістати» з запасів глюкозу нескладно, то «дістати» фосфоліпіди в рази важче — особливо якщо їх кількість в організмі сама по собі не дуже висока. В результаті отримуємо наступну картину: чим менше в організмі фосфоліпідів, тим більше буде вироблятися кортизолу, здатного їх вивільнити. І навпаки: якщо людина в стресовому стані буде з’їдати достатню кількість фосфоліпідів, вироблення кортизолу знизиться, тому що його функція «збору» фосфоліпідів по організму не буде затребувана.

Ефіри холестеролу — це своєрідні «переносники» фосфоліпідів та інших ненасичених жирних кислот. Грубо кажучи, без ефірів холестеролу кортизол не зможе «дістати» фосфоліпіди, навіть якщо людина буде вживати останні досить активно. Зважаючи на це можна говорити, що вироблення кортизолу знизиться не тільки при наявності фосфоліпідів в крові, а при наявності ефірів холестеролу.

Строго кажучи, недостаток в ефірах холестеролу людина відчуває рідко. Утворюються вони внаслідок довгого ланцюжка біохімічних реакцій в печінці, і для їх вивільнення потрібні, по-перше, певні білки, по-друге, що закономірно, холестерин. І білки, і холестерин будь-яка середньостатистична людина з їжею отримує: без цих елементів просто неможливо її існування. Однак є одне «але»: ефіри холестеролу вивільняються швидше, коли відповідної групи білків багато, і повільніше, коли конкретно цих білків бракує.

Таким чином, ми приходимо до того, що для зниження рівня кортизолу потрібні не тільки фосфоліпіди і ефіри холестеролу, а й певні білки, інакше ефіри холестеролу не встигатимуть вироблятися з достатньою швидкістю для того, щоб «діставати» фосфоліпіди, і наднирники будуть продовжувати синтезувати кортизол для видобутку фосфоліпідів. Якщо не вдаватися в складні подробиці про апобілки і інші їх різновиди, можна сказати, що білки, що вимагаються для прискорення вироблення ефірів холестеролу, — це рослинні білки.

Фізіологія стресу: амарант проти кортизолу

У 2011 році український вчений, доктор сільськогосподарських наук Світлана Цехмістренко висловила гіпотезу про те, що амарант може надати помітну лікувальну дію при стресах, які не вимагають істотної фізичної активності, оскільки:

а) є лідером серед зернових за вмістом необхідних рослинних білків;

б) містить у великій кількості фосфоліпіди, а також фітостерини, що прискорюють процес засвоєння фосфоліпідів;

в) містить деяку кількість холестерину, що в поєднанні з необхідними рослинними білками в тому ж продукті повинен прискорити вироблення ефірів холестеролу в печінці і підвищити активність фосфоліпідів, що, в свою чергу, повинно привести до різкого зниження рівня кортизолу на будь-яких етапах стресу.

Спільно з колегами на базі Білоцерківського національного аграрного університету вона провела відповідне дослідження, за результатами якого в «Віснику аграрної науки Причорномор’я» була опублікована стаття «Вплив насіння амаранту на організм в умовах експериментального стресу» («Вплив насіння амаранту на організм за умов експериментального стресу» , «Вісник аграрної науки Причорномор’я», вип. 4, т. 2, ч. 2).

Дослідження проводилося на птахах — перепелах. Вони були розділені на 4 групи, по 60 птахів в кожній. Перша група птахів була контрольною. Птахам другої групи з метою моделювання умов стресу в організмі, починаючи з третього дня життя вводився нітрат натрію — так звана натрієва або чилійська селітра, яка в лічені хвилини стимулює вироблення кортизолу і провокує такі ж реакції, як при звичайному стресі. Власне, нітрат натрію в тій же кількості, що і в другій групі, вводився третій і четвертій групі перепелів. Тільки в третій групі в комбікорм додали насіння амаранту, а четверту повністю перевели на амарант.

Основною метою дослідження було з’ясування, які жири і в якій кількості спостерігаються в умовах стресу в крові птахів, які вживали амарант і не вживали його. Другорядною метою було визначення продуктивності перепелів, які вживали амарант в умовах стресу і не вживали.

Результати виявилися наступними.

Нітрат натрію очікувано підвищив вміст фосфоліпідів у всіх трьох груп птахів, які його отримували, оскільки це вироблення запустив кортизол. Проте у другої групи, яка отримувала звичайний корм, рівень фосфоліпідів майже на 3 пункти перевищував рівень фосфоліпідів у першої групи, яка нітрат натрію не отримувала. А у третьої і четвертої груп рівень фосфоліпідів був приблизно таким же, як і у першої групи (у третьої групи він виявився на півпункта вище, ніж у четвертій).

Іншими словами, в організмі птахів, яким дали каталізатор стресу (нітрат натрію) і які їли корм з амарантом, рівень стресового гормону виявився таким же, як і у птахів, які нітрат натрію не отримали, т.е. в умовах стресу не знаходилися. У той же час у птахів, яким вводили нітрат натрію і які амарант не вживали, був помічений підвищений рівень стресу в порівнянні з групою, яка нітрат натрію не отримувала (що логічно). Перша і друга групи їли однаковий корм без амаранту.

Також залежність стресового стану від амаранту простежується на прикладі третьої і четвертої груп. Третя отримала меншу кількість амаранту, і рівень стресу виявився у неї трохи вищим в порівнянні з четвертою групою, яка вживала в основному амарант.

Крім цього, з’ясувалося, що амарант дійсно істотно прискорює вироблення ефірів холестеролу. У першої та другої групи вміст цих елементів виявився майже на 4 пункти нижчим, ніж у третьої і четвертої груп, які харчувалися амарантом.

Крім того, амарант знижує безпосередньо холестерол (насичені жири, які шкідливі, якщо говорити мовою дієтологів). Так, у другої групи рівень холестеролу перевищував на 1 пункт рівень холестеролу у першої групи, що закономірно, оскільки стрес спровокував підвищення цього некорисного жиру в крові (пізніше цей жир, якщо не витратиться в стресовій ситуації, відкладеться у вигляді підшкірних запасів — класичне ожиріння внаслідок стресу). У третьої і четвертої груп, які харчувалися амарантом, рівень холестеролу знизився не тільки в порівнянні з другою групою, яка перебувала в умовах стресу і амарант не їла, — він знизився навіть порівняно з першою групою, яка в умовах стресу не перебувала. Так, якщо у першої групи рівень холестеролу коливався на позначці 14, а у другій — на позначці 15, то у третій і четвертій він трохи перевищував позначку 10. Це в черговий раз доводить, що амарант — дуже ефективний засіб для схуднення.

Нижче — таблиця з результатів дослідження Світлани Цехмістренко, де вказані точні дані щодо вмісту різних груп жирів в організмі птахів першої, другої, третьої і четвертої груп:

 

Крім того, дослідник зробила висновок, що постійне вживання амаранту в умовах стресу призводить до формування адаптаційних механізмів в організмі. Іншими словами, при вживанні амаранту організм звикає до того, що навіть в умовах стресу кортизол виробляти у великій кількості не варто, оскільки вільні фосфоліпіди та інші необхідні при стресі елементи і так є. На противагу цьому при нестачі фосфоліпідів рівень вироблюваного гормону буде з кожним днем ​​стресового стану підвищуватися, оскільки організм буде вважати, що виробляється гормону недостатньо.

Амарант проти стресу: висновок і загальні рекомендації 

Жири в організмі людини мають властивість один з одним «змагатися». Наприклад, одні жири розсмоктують атеросклеротичні бляшки в судинах, які також є жирами, тільки належать іншій групі. Інші групи жирів, опиняючись в організмі, прагнуть вбудуватися в клітинні мембрани перш, ніж це встигне зробити третя група жирів. У першому випадку розсмоктуючі жири виявляються своєрідними ліками для організму — усувають непотрібні і навіть шкідливі новоутворення (ті самі бляшки), які з’явилися від надлишку більш щільних жирів. У другому випадку жири, які намагаються вбудуватися раніше інших, є більш оптимальним будівельним матеріалом для клітини, але при їх відсутності організму доводиться використовувати ту групу жирів, яка вбудовується повільніше. І так далі.

У деяких випадках, як в прикладі з клітинами, жири взаємозамінні. У деяких — ні. Зокрема, дія фосфоліпідів при боротьбі з наслідками від викиду кортизолу замінити неможливо, тому важливо приділяти їм особливу увагу.

На сьогодні існують навіть лікарські препарати з амарантом, покликані знизити нервозність і підвищити працездатність людини. У строгому сенсі всі вони є біологічно активним добавками, в яких роль активної речовини виконує, як правило, амарантова олія. Ефективність таких засобів цілком порівнянна з ефективністю загальновідомих антистресових препаратів, що відпускають без рецепту, оскільки останні також мають зазвичай в основі рослинні компоненти або, в крайньому випадку, штучно синтезовані речовини, що мають аналоги в природі у вигляді тих же рослинних компонентів. Мабуть, препарати, засновані на натуральних рослинних компонентах трохи більш дієві і безпечні в порівнянні з препаратами, заснованими на аналогах рослинних компонентів. Тому біологічні добавки з амаранту представляються кращими, ніж слабкі «антистресові» таблетки.

Але що дійсно виявиться сильнішим і за біоактивні добавки з амарантом, і таблетки — так це сам амарант в чистому вигляді. Згідно спочатку висунутої гіпотези Світлани Цехмістренко, амарант може посприяти зниженню рівня стресу за рахунок наявності в одному продукті всіх необхідних речовин. Це твердження має під собою наступну підставу. Розщеплення їжі в шлунку відбувається не з однаковою швидкістю: щось перетравлюється і засвоюється швидше, щось — повільніше. Одночасне засвоєння фосфоліпідів і білка матиме більший ефект, ніж, наприклад, вживання фосфоліпідів о 8 годині ранку, а білка — через півгодини, годину або тим більше кілька годин.

Іншими словами, амарант початково являє собою комплекс речовин, необхідних для зниження рівня кортизолу та зменшення стресу, в той час як окремі компоненти, такі як амарантові жири (олія), білки та інше, є тільки елементами такого комплексу і тому, прийняті окремо , не зможуть подіяти в такій же мірі, як весь комплекс.

Зважаючи на вищесказане, у людей, які хочуть знизити рівень стресу за допомогою амаранту, є два варіанти:

1. Вживати в часові відрізки, які гарантують найкращу засвоюваність їжі (зазвичай натщесерце), амарант в зерновому його вигляді — у вигляді насіння, розмочених круп, каш і т.д. Допустимо додавати деяку кількість чистого білка, але ні в якому разі не швидкозасвоюваних вуглеводів.

2. Вживати в цей же час амарантову олію із рослинними білками. В основному це інші зернові з високим вмістом білка, а також гриби і бобові.

Також при боротьбі зі стресом важливо виключити з меню якомога більше щільних жирів і швидкозасвоюваних вуглеводів — солодощів, масла і маргарину, хліба і хлібобулочних виробів, ковбас, дешевих сирів, напівфабрикатів. У той же час, якщо людина отримує сильне задоволення від солодкого, в процесі боротьби зі стресом ні в якому разі не можна виключати його повністю, інакше внаслідок нестачі дофаміну стрес може посилитися. Тут доцільно буде перейти на більш корисні для організму види солодкого або їсти улюблене, але потроху. Рух на свіжому повітрі ефект, як правило, підсилює.

Але, звичайно, не можна забувати про те, що такі заходи боротьби хороші, коли стрес помірно сильний і нетривалий. Для усунення депресій і важких видів стресу потрібно втручання фахівця. Втім, і в цьому випадку рух і правильне харчування приведуть до швидшого одужання.